Приседание — это базовое упражнение, направленное на развитие нижней части тела. При приседе работают большое кол-во мышечных групп, соответственно повышается нагрузка на центрально нервную систему, а также идет повышенный выброс гормона роста. Пользу этого упражнения трудно переоценить
- Повышенный выброс гормона роста, что способствует увеличению мышечной массы не только ног, но и всего тела
- Улучшается кровоток и убираются застойные процессы в малом тазу, особенно важно для мужчин (профилактика простатита) и людей с сидячим образом жизни.
- Повышается гибкость коленных и тазобедренных суставов
- Большой расход калорий и повышение общего метаболизма
- Повышенная кардио нагрузка
- Развитие скорости, силы, выносливости и улучшение общего самочувствия.
Но также не стоит забывать, что чрезмерная нагрузка очень сильно истощает ЦНС и может привести к перетренированности.
Теперь давайте разберемся с техникой выполнения классических приседаний.
- Постановка ног может быть как на ширине плеч, так и уже и шире плеч. При широкой постановке нагрузка больше на внутреннюю часть бедра, при узкой на наружную. Важно чтобы носки были развернуты параллельно плоскости движения коленного сустава.
- Присед может быть как до параллели с полом, так и ниже. До параллели большую часть нагрузки принимают на себя квадрицепсы бедра, при более глубоком приседе активно включаются бицепсы бедра и ягодичные. Важно, спина в пояснице должны быть ровной на всей амплитуде, и взгляд перед собой или немного выше. Пятки не должны отрываться от пола.
- Нельзя задерживать дыхание, приседая делаем вдох, поднимаясь — выдох. Опускаемся в 2 раза медленнее чем встаем (например опускаемся 4 сек, поднимаемся 2 сек).
Теперь давайте разберемся насчет коленей и носков.
Существует такое высокоавторитетное мнение, что колени при приседаниях не должны заходить за носок, якобы это быстро выведет их из строя. Но также есть очень много авторитетных бодибилдеров и тяжелоатлетов которые нарушают это правило (причем делая это с очень большими весами) и с их коленями все в порядке.
Теперь давайте разберемся как же нам быть тогда с коленями и где же правда.
А истина проста, в связи с физиологическими особенностями, у разных людей разный рост и длинна бедра. Например, человек маленького или среднего роста с нормальной длиной бедра сможет выполнить присед не заводя колени за носки, и для него это будет естественно. Но если человек высокий и у него длинные ноги, то чтоб сделать такой присед ему необходимо сильно завалить корпус вперед, чтоб удержать равновесие. Соответственно часть нагрузки с ног переходит на поясницу, что может привести к травме или грыже.
Поэтому приседайте правильно, так как описано выше (что гораздо важнее), а с коленями уже как получится, исходя из ваших физиологических особенностей.
Гораздо важнее это очень хорошо размяться и разогреть суставы перед рабочими подходами, а так же, при работе с большими весами бинтуйте колени.