• Новинки
  • В тренде
Как накачать ноги в домашних условиях

Как накачать ноги в зале и в домашних условиях

07.01.2022
Победители турнира «Мистер Олимпия» 2022

Победители турнира «Мистер Олимпия» 2022

17.12.2022
Победители турнира «Мистер Олимпия» за все время

Победители турнира «Мистер Олимпия» за все время

01.06.2022
Джервонта Дэвис vs Роландо Ромеро, бой за титул чемпиона мира по версии WBA

Джервонта Дэвис vs Роландо Ромеро, бой за титул чемпиона мира по версии WBA

28.05.2022
Тайсон Фьюри vs Диллиан Уайт видео боя

Тайсон Фьюри vs Диллиан Уайт видео боя

24.04.2022
Реванш Петра Яна против Алджамейна Стерлинга 2

Реванш Петра Яна против Алджамейна Стерлинга 2

10.04.2022
Хамзат Чимаев против Гилберт полный бой

Хамзат Чимаев против Гилберт полный бой

10.04.2022
Результаты турнира Arnold Classic 2022

Результаты турнира Arnold Classic 2022

05.03.2022
Адесанья & Уиттакер 2 полный бой реванша

Адесанья & Уиттакер 2 полный бой реванша

13.02.2022
Хамзат Чимаев: факты, параметры, тренировки и питание

Хамзат Чимаев: факты, параметры, тренировки и питание

07.02.2022
TOP DOG 12 результаты, видео боев

TOP DOG 12 результаты, видео боев

06.02.2022
Среда, 1 февраля, 2023
sportarius.ru
Реклама
  • Главная
  • Новости
  • Спорт для мужчин
    • тренировки для мужчин
    • тренировки для мужчин дома
    • питание
  • Спорт для женщин
    • тренировки для девушек
    • питание
  • Знаменитости
    • Знаменитые бодибилдеры и фитнес модели
    • Знаменитые спортсмены
    • Знаменитые актеры
  • Музыка для тренировок
Безрезультатно
Просмотреть все результаты
  • Главная
  • Новости
  • Спорт для мужчин
    • тренировки для мужчин
    • тренировки для мужчин дома
    • питание
  • Спорт для женщин
    • тренировки для девушек
    • питание
  • Знаменитости
    • Знаменитые бодибилдеры и фитнес модели
    • Знаменитые спортсмены
    • Знаменитые актеры
  • Музыка для тренировок
Безрезультатно
Просмотреть все результаты
sportarius.ru
Безрезультатно
Просмотреть все результаты

Главная » спорт для мужчин » тренировки для мужчин дома » Как накачать ноги в зале и в домашних условиях

Как накачать ноги в зале и в домашних условиях

07.01.2022
0
Как накачать ноги в домашних условиях
0
SHARES
289
VIEWS
Поделится ВКонтакте

В ногах находятся 50% мышц всего тела и их состояние на прямую влияет на общий мышечный тонус и здоровье человека. Без крепких ног не построишь хорошую фигуру, кроме того при тренировке именно нижней части тела, идет максимальный выброс гормона роста, что благоприятно влияет на рост всех мышц в целом. Большая ошибка всех новичков как раз и заключается в том, что они часто пренебрегают тренировкой ног в угоду верхней части тела.

В данной статье мы разберем какие упражнения наиболее эффективны для увеличения объема ног в зале и домашних условиях.

Не будем сильно вдаваться в анатомию, а просто разделим мышцы ног на 3 основные составляющие это:

  • Четырехглавая мышца бедра (передняя часть)
  • Бицепс бедра (задняя часть)
  • Икроножная мышца

И так разберемся какие упражнения максимально эффективно воздействуют на эти мышцы.

Скажу сразу, без приседаний в любом их виде сильных и объемных ног вы не получите, поэтому это упражнение обязательно должно быть в тренировочном комплексе на ноги.

Тренировка ног в зале

В зале все просто, приседания со штангой или в машине смитта, так же, если есть проблемы со спиной, можно заменить на жим ногами в тренажере. Это основное базовое упражнение как раз и нацелено на увеличение объема и силы ног. Причем глубокие приседания ниже параллели включают сразу и бицепс бедра, и ягодичные мышцы в работу.

Очень важна правильная техника выполнения приседаний, а так же, качественная разминка, поэтому не стоит сразу рвать большие веса. Начинаем разминаться приседая со своим весом пару подходов чтоб кровь начала приливать к ногам и разогревать суставы, или можно разогреться с помощью тренажера для разгибания ног сидя. Для приседаний подбираем такой вес чтоб мы могли присесть 10-15 раз и делаем 3-4 рабочих подхода.

Второе упражнение у нас будет для бицепса бедра, в зале для этого есть тренажер для сгибания ног лежа, если нет то можно заменить на становую тягу на прямых ногах, делаем 2-3 подхода на 15-20 повторов.

Ну и на закуску конечно же не забываем про мышцы голени, подъемы на носки с весом или на одной ноге до отказа. Эти мышцы нужно бить до отказа 3-4 подхода.

И так под итожим:

  1. Приседания со штангой на плечах (в смитте или жим ногами) – 3-4 подхода по 10-15 раз
  2. Сгибание ног в тренажере лежа (становая тяга на прямых ногах) – 2-3 подхода по 15-20 раз
  3. Подъем на носки – 3-4 подхода до отказа.

Этих упражнений будет достаточно для прокачки нижней части тела на начальном этапе. Можно чередовать упражнения в скобках чтоб удивлять периодически свои мышцы, например месяц делаем приседания со штангой, затем месяц жим ногами или в машине смитта.

Не советую увеличивать кол-во подходов, так как ЦНС при тренировке ног и так будет получать колоссальную нагрузку, что может привести к перетренировке.

И так если с залом все достаточно просто, то в домашних условиях будет немного сложнее сделать такой же объем работы для того чтоб запустить рост, но это тоже возможно.

Тренировка ног в домашних условиях

Тренировка в домашних условиях усложняется тем что у нас нет штанги, подходящих для создания требуемой нагрузки, чтоб создать стресс для роста. Ведь приседая без веса или с маленьким на большое кол-во повторений можно наоборот спалить мышцы и соответственно прийти к обратному результату.

Если позволяют финансы можно купить гантели кило по 30-40, хороший вариант для дома и не занимают много места. Если нет денег в качестве отягощения можно использовать людей (например жену, девушку, брата, сестру, друга, подругу), только сажать на спину, а не на плечи, во избежание травматизма приседающего или сидящего на нем. Ну а если вес родственников и друзей не достаточный или черезмерный, то можно обойтись и своим. Для этого нам подойдут такие замечательные упражнения как приседания на одной ноге и выпрыгивания из глубокого приседа. Остановимся по подробнее на этих упражнениях.

Приседания на одной ноге

Есть несколько видов приседаний на одной ноге при которых свободная нога отводится вперед (пистолетик) или назад (как в выпадах только не касаясь земли). Попробуйте для себя какой вам более комфортный, или чередуйте их. Таким образом мы создаем достаточную нагрузку для мышц той ноги на которой приседаем, а так же, мышц стабилизаторов (ведь устоять на одной ноге при этом приседая не так уж и легко). Можно также придерживаться за опору и в свободную руку взять любое отягощение, но это уже со временем, когда вы уверенно сможете делать 15 приседаний без веса.

Выпрыгивания из глубокого приседа

Замечательное упражнение для силы и объема ног и силовой выносливости. Это упражнение любят кроссфитеры, и ноги у них далеко не маленькие. Здесь мышцы ног получают значительную нагрузку за счет взрывного разгибания ног во время выпрыгивания, чем выше ускорение, тем сильнее нагрузка. Поверьте, выпрыгнув с максимальным ускорением даже без веса раз 15, вы прочувствуете ноги не хуже, чем после приседа со штангой. Со временем можно будет добавить отягощение. Лучше всего жилет, но если опять не позволяют финансы, то сгодятся и небольшие гантели или бутыли с водой, но с ними уже не так удобно будет это делать.

Итак под итожим.

  1. Приседания с гантелями или друзьями и родственниками. 3 подхода по 10-15 раз
    Или приседания на одной ноге 3 подхода по 10-15 раз для каждой ноги
  2. Выпрыгивания из глубокого приседа 2-3 подхода по 12-15 раз
  3. Сгибание ног с гантелью лежа или становая тяга на одной прямой ноге 2-3 подхода по15-20 раз
  4. Подъем на носки с возвышенности на одной ноге 3-4 подхода до отказа на каждой ноге.

Занимаемся по этой схеме 2 раза в неделю и ваши ноги, как и здоровье будут неизбежно улучшаться!  И запомните все эти упражнения нужно взять за базу, ведь интерпретаций этих упражнений довольно много, и далее по мере тренировок вы можете для себя выбирать те, которые для вас будут лучше работать. И всегда прислушивайтесь к своему телу и самочувствию, оно всегда подскажет правильное упражнение и какой объем работы нужно выполнять.

Как правильно приседать можете почитать в этой статье.

Предыдущая запись

Василий Ломаченко против Ричарда Коими полный бой

Следующая запись

Фрэнк Грилло: фильмы, тренировки, питание и параметры

Похожие Записи

преседания
тренировки для девушек

Как правильно приседать. Техника выполнения приседаний.

17.01.2022
369
Лучшие упражнения для тренировок в домашних условиях
тренировки для девушек

Лучшие упражнения для тренировок в домашних условиях

23.03.2020
370
Тренировка дома от Арнольда Шварценеггера
тренировки для мужчин дома

Тренировка дома от Арнольда Шварценеггера

22.03.2020
490
Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы натуральному атлету
тренировки для мужчин

Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы натуральному атлету

18.05.2018
689
Подтягивания обратным хватом
тренировки для мужчин дома

Как добавить 2 см к объему рук за 2 месяца

10.02.2017
192
тренировки дома для мужчин
тренировки для мужчин дома

Тренировки дома для мужчин. Набор массы и силы

02.01.2017
176
Следующая запись
Фрэнк Грилло: фильмы, тренировки, питание и параметры

Фрэнк Грилло: фильмы, тренировки, питание и параметры

преседания

Как правильно приседать. Техника выполнения приседаний.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  • В тренде
  • Комменты
  • Новинки
До и после

Питание на сушке. Как рассчитать БЖУ

12.01.2017
Крис Бамстед (Chris Bumstead): тренировки, питание и параметры

Крис Бамстед (Chris Bumstead): тренировки, питание и параметры

22.05.2018
Скотт Эдкинс (Юрий Бойко)

Скотт Эдкинс (Юрий Бойко): тренировки, питание и параметры

31.10.2016
Кирилл Сарычев

Кирилл Сарычев: тренировки, питание и параметры

14.06.2016
Денис Цыпленков

Денис Цыпленков: тренировки, питание и параметры

17.03.2016
Зак Эфрон торс

Зак Эфрон: тренировки, питание и параметры

03.11.2016
БЖУ в продуктах питания

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

9
Зак Эфрон торс

Зак Эфрон: тренировки, питание и параметры

3
Ли Прист

Ли Прист: тренировки, параметры, биография

3
МакГрегор

Бойцовская программа тренировок

2
Джереми Буэндиа (Jeremy Buendia)

Джереми Буэндиа: тренировки, питание и параметры

2
До и после

Питание на сушке. Как рассчитать БЖУ

2
Победители турнира «Мистер Олимпия» 2022

Победители турнира «Мистер Олимпия» 2022

17.12.2022
Победители турнира «Мистер Олимпия» за все время

Победители турнира «Мистер Олимпия» за все время

01.06.2022
Джервонта Дэвис vs Роландо Ромеро, бой за титул чемпиона мира по версии WBA

Джервонта Дэвис vs Роландо Ромеро, бой за титул чемпиона мира по версии WBA

28.05.2022
Тайсон Фьюри vs Диллиан Уайт видео боя

Тайсон Фьюри vs Диллиан Уайт видео боя

24.04.2022
Реванш Петра Яна против Алджамейна Стерлинга 2

Реванш Петра Яна против Алджамейна Стерлинга 2

10.04.2022
Хамзат Чимаев против Гилберт полный бой

Хамзат Чимаев против Гилберт полный бой

10.04.2022
Вариант 1
Вариант 2

Вариант 3
Вариант 4

Какое телосложение вам нравится? (только для мужчин)

Посмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...
Вариант 1
Вариант 2

Вариант 3
Вариант 4

Какое телосложение вам нравится? (только для женщин)

Посмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...
Лазар Ангелов (Lazar Angelov)
Лазар Ангелов (1)
Симеон Панда
Симеон Панда (2)

Калум Вон Могер (Calum von Moger)
Калум Вон Могер (3)
Улиссес Уильямс (Ulisses Williams)
Улиссес Уильямс (4)

Телосложение какой из фитнес моделей Вам нравиться больше?

Посмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...

Sportarius © 2022 Все права защищены.

Безрезультатно
Просмотреть все результаты
  • Главная
  • Новости
  • Знаменитости
    • Знаменитые бодибилдеры и фитнес модели
    • Знаменитые спортсмены
    • Знаменитые актеры
  • тренировки для девушек
  • Тренировки для мужчин
    • тренировки для мужчин
    • тренировки для мужчин дома
  • Питание
  • Музыка для тренировок

Sportarius © 2022 Все права защищены.