В ногах находятся 50% мышц всего тела и их состояние на прямую влияет на общий мышечный тонус и здоровье человека. Без крепких ног не построишь хорошую фигуру, кроме того при тренировке именно нижней части тела, идет максимальный выброс гормона роста, что благоприятно влияет на рост всех мышц в целом. Большая ошибка всех новичков как раз и заключается в том, что они часто пренебрегают тренировкой ног в угоду верхней части тела.
В данной статье мы разберем какие упражнения наиболее эффективны для увеличения объема ног в зале и домашних условиях.
Не будем сильно вдаваться в анатомию, а просто разделим мышцы ног на 3 основные составляющие это:
- Четырехглавая мышца бедра (передняя часть)
- Бицепс бедра (задняя часть)
- Икроножная мышца
И так разберемся какие упражнения максимально эффективно воздействуют на эти мышцы.
Скажу сразу, без приседаний в любом их виде сильных и объемных ног вы не получите, поэтому это упражнение обязательно должно быть в тренировочном комплексе на ноги.
Тренировка ног в зале
В зале все просто, приседания со штангой или в машине смитта, так же, если есть проблемы со спиной, можно заменить на жим ногами в тренажере. Это основное базовое упражнение как раз и нацелено на увеличение объема и силы ног. Причем глубокие приседания ниже параллели включают сразу и бицепс бедра, и ягодичные мышцы в работу.
Очень важна правильная техника выполнения приседаний, а так же, качественная разминка, поэтому не стоит сразу рвать большие веса. Начинаем разминаться приседая со своим весом пару подходов чтоб кровь начала приливать к ногам и разогревать суставы, или можно разогреться с помощью тренажера для разгибания ног сидя. Для приседаний подбираем такой вес чтоб мы могли присесть 10-15 раз и делаем 3-4 рабочих подхода.
Второе упражнение у нас будет для бицепса бедра, в зале для этого есть тренажер для сгибания ног лежа, если нет то можно заменить на становую тягу на прямых ногах, делаем 2-3 подхода на 15-20 повторов.
Ну и на закуску конечно же не забываем про мышцы голени, подъемы на носки с весом или на одной ноге до отказа. Эти мышцы нужно бить до отказа 3-4 подхода.
И так под итожим:
- Приседания со штангой на плечах (в смитте или жим ногами) – 3-4 подхода по 10-15 раз
- Сгибание ног в тренажере лежа (становая тяга на прямых ногах) – 2-3 подхода по 15-20 раз
- Подъем на носки – 3-4 подхода до отказа.
Этих упражнений будет достаточно для прокачки нижней части тела на начальном этапе. Можно чередовать упражнения в скобках чтоб удивлять периодически свои мышцы, например месяц делаем приседания со штангой, затем месяц жим ногами или в машине смитта.
Не советую увеличивать кол-во подходов, так как ЦНС при тренировке ног и так будет получать колоссальную нагрузку, что может привести к перетренировке.
И так если с залом все достаточно просто, то в домашних условиях будет немного сложнее сделать такой же объем работы для того чтоб запустить рост, но это тоже возможно.
Тренировка ног в домашних условиях
Тренировка в домашних условиях усложняется тем что у нас нет штанги, подходящих для создания требуемой нагрузки, чтоб создать стресс для роста. Ведь приседая без веса или с маленьким на большое кол-во повторений можно наоборот спалить мышцы и соответственно прийти к обратному результату.
Если позволяют финансы можно купить гантели кило по 30-40, хороший вариант для дома и не занимают много места. Если нет денег в качестве отягощения можно использовать людей (например жену, девушку, брата, сестру, друга, подругу), только сажать на спину, а не на плечи, во избежание травматизма приседающего или сидящего на нем. Ну а если вес родственников и друзей не достаточный или черезмерный, то можно обойтись и своим. Для этого нам подойдут такие замечательные упражнения как приседания на одной ноге и выпрыгивания из глубокого приседа. Остановимся по подробнее на этих упражнениях.
Приседания на одной ноге
Есть несколько видов приседаний на одной ноге при которых свободная нога отводится вперед (пистолетик) или назад (как в выпадах только не касаясь земли). Попробуйте для себя какой вам более комфортный, или чередуйте их. Таким образом мы создаем достаточную нагрузку для мышц той ноги на которой приседаем, а так же, мышц стабилизаторов (ведь устоять на одной ноге при этом приседая не так уж и легко). Можно также придерживаться за опору и в свободную руку взять любое отягощение, но это уже со временем, когда вы уверенно сможете делать 15 приседаний без веса.
Выпрыгивания из глубокого приседа
Замечательное упражнение для силы и объема ног и силовой выносливости. Это упражнение любят кроссфитеры, и ноги у них далеко не маленькие. Здесь мышцы ног получают значительную нагрузку за счет взрывного разгибания ног во время выпрыгивания, чем выше ускорение, тем сильнее нагрузка. Поверьте, выпрыгнув с максимальным ускорением даже без веса раз 15, вы прочувствуете ноги не хуже, чем после приседа со штангой. Со временем можно будет добавить отягощение. Лучше всего жилет, но если опять не позволяют финансы, то сгодятся и небольшие гантели или бутыли с водой, но с ними уже не так удобно будет это делать.
Итак под итожим.
- Приседания с гантелями или друзьями и родственниками. 3 подхода по 10-15 раз
Или приседания на одной ноге 3 подхода по 10-15 раз для каждой ноги - Выпрыгивания из глубокого приседа 2-3 подхода по 12-15 раз
- Сгибание ног с гантелью лежа или становая тяга на одной прямой ноге 2-3 подхода по15-20 раз
- Подъем на носки с возвышенности на одной ноге 3-4 подхода до отказа на каждой ноге.
Занимаемся по этой схеме 2 раза в неделю и ваши ноги, как и здоровье будут неизбежно улучшаться! И запомните все эти упражнения нужно взять за базу, ведь интерпретаций этих упражнений довольно много, и далее по мере тренировок вы можете для себя выбирать те, которые для вас будут лучше работать. И всегда прислушивайтесь к своему телу и самочувствию, оно всегда подскажет правильное упражнение и какой объем работы нужно выполнять.
Как правильно приседать можете почитать в этой статье.
Загрузка ...
