Лучшие упражнения для тренировок в домашних условиях

Итак представляю вашему вниманию топ лучших упражнений которые можно спокойно выполнять дома с собственным весом и подручными материалами так сказать. Выполнять данные упражнения могут как мужчины так и женщины просто подбирая свой уровень спортивных достижений, у кого-то достижением может быть 20 приседаний без перерыва, а у кого-то 20 км пробежать, поэтому начинайте с умом, но и не расслабляйтесь превращая тренировку в разминку, не для этого же вы начинали…

1. Приседания — это наверное одно из самых важных и результативных упражнений которые спокойно можно выполнять дома. При правильном качественном выполнении приседаний после нескольких десятков повторений вы почувствуете, что «забить» ноги можно и без штанги на плечах. Выполняйте медленно качественно и глубоко, если чувствуете что не хватает весу возьмите любое удобное отягощение в 10-20 кг и расположите в районе трапецивидных мышц. 3-4 подходов по 20-30 повторений хватит напампить ноги и заставить организм вырабатывать больше гормонов, что в конечном итоге положительно сказывается на всем теле.
2. Отжимания — знаю, банально, но эффективно и всегда так сказать под рукой. Укрепляется весь плечевой пояс задействуют самые большие группы мышц, что провоцирует дополнительную выработку необходимых гормонов, и первое время будете прибавлять массу и жечь жир как в свои далекие 16 лет, когда организм выплескивал тестостерон и соматотропин  налево и направо. Женщинам и новичкам 25-50 раз достаточно, уверенным в своих силах 100 повторений, количество подходов зависит от ваших возможностей.
3. Скручивания на пресс — это третье «базовое» упражнение с собственным весом, как святая троица в зале (жим, приседания и тяга) формирующие основу мышечной массы в зале, так и (приседания, отжимания и скручивания) помогают укрепить мышечный корсет дома.  Прямые скручивания на пресс, когда поднимаешь туловище к ногам, обратные скручивания, когда ноги к  туловищу и косые, когда идет проработка косых мышц живота, прямые и обратные прокачивают верх и низ прямой мышцы живота соответственно. делаем по 3 подхода на каждую часть пресса, количество повторений индивидуально, до жжения мышцы.
4. Подъем на бицепс — подъем на бицепс чего угодно, не не рассказывайте, что у вас в квартире или в доме или в пустыне нечего поднять… Даже песок набранный в мешок служит превосходным утяжелителем, если поблизости нет пустынь, наберите пол ведра воды или чуть больше, можно и баклажку с водой использовать, главное чтобы удобно было и весу хватало. Выполняем медленно, четко, технично, и поэтому даже ведро с водой не будет расплескиваться. наберите столько или возьмите такой вес, с которым удобно будет сделать 10-12 повторений по 3-4 подхода.
5. Подъемы на дельты— передний средний и задний пучок дельтовидных мышц можно легко прокачать в домашних условиях, используя тоже отягощение, что и в подъеме на бицепс, но конечно желательно вес взять поменьше для более чистого выполнения и ведро с водой подойдет только если вы действительно аккуратно выполняете это упражнение. Количество повторений и подходов как на бицепс. 
6. Выпады — так как основная тройка упражнений прорабатывает большую мышечных групп в теле то остальные упражнения вспомогательные к ним но более концентрированы на отдельных группах мышц. Прямые и обратные выпады хорошо прорабатывают ягодичные и бицепс бедра при этом не требуют больших весов и тренажеров, даже опытные культуристы не используют вес в этом упражнении более 30-50 кг, так как нагрузка перераспределяется на одну ногу и ее более чем достаточно, особенно в конце тренировки 3-4 проходки по 20-30 выпадов.
7. Подтягивание — это упражнение могло входить в базовую тройку которые выполняются с собственным весом, очень хорошее упражнение, при подтягивание прорабатывается не только весь верхний плечевой пояс, но и в целом идет напряжение всего тела хоть и в меньшей доле. Но так как турник есть не у всех, а перекладина в лучшем случае во дворе, то доступность этого упражнения не такая большая как у остальных но  эффективность его полностью оправдывает, тем более, он в большинстве своем бесплатны и не так сложно его найти. 
8. Планка — завершающее упражнение на пресс, в конце тяжелой изнурительной тренировки, добавляем упражнение планку, держим планку 1 раз до того момента как хватает сил, заканчиваем тренировку делаем заминку и идем кушать.