Тренировка дома от Арнольда Шварценеггера

Железный Арни не перестает двигать фитнес индустрию вперед даже во время коронавируса, и для того чтобы ты не унывал во время карантина, и хорошенько прокачался к лету, он написал эту программу тренировок на все группы мышц в домашних условиях, которой сам когда то использовал семикратный Мистер Олимпия.

Арнольд призывает людей на время пандемии не покидать своих домов, даже в тренажерный зал, приводя примеры из детства и юности как отец в такой хитрый способ, не заставляя, а мотивируя делать дела по дому как тренировку, наколоть дров или воды запасти. Когда в юности Арни Приезжал в новый город и не мог найти зал, он мог провести тренировку ног ходя по ступенькам самого высокого здания поблизости, после такого  пампа, ноги Шварценеггера просто раздувало.

Собственно к самой программе тренировок, Арнольд писал эту программу для всех желающих заниматься спортом, а не для профессиональных культуристов, поэтому она максимально проста но эффективна. Каждое упражнение выполняется по 50 раз. выполняете каждое упражнение 50 раз и от вас зависит количество подходов, от вашей физической подготовки, можете сделать 10 подходов по 5 раз или 5 подходов по 10 или же 2 по 25, как вам будет удобно, главное, чтобы в сумме получилось 50 хорошо и правильно выполненных повторений. Выполнять эти упражнения надо качественно, с хорошей техникой, для себя стараемся господа, тем более дома, никто не видит, можно и помалу, но хорошо. Есть такие люди которые только начинают делать первые шаги в спорте и для них 50 раз в каждом упражнение да еще и идеально выполнены, могут по началу показаться слишком сложной задачей, даже если выполнить , то боль в мышцах  может на неделю вперед отбить желание продолжать тренировки, поэтому если вам тяжело, начинайте первые тренировки по мере возможностей, плавно вливаясь в тренировочный процесс. Ветераны спортивных залов и площадок для воркаута могут удвоить количество раз, тут уже вам виднее, какие у вас возможности.

Отжимания от пола c разной постановкой рук

• Начинающим 25-50
• Спортсменам 50-100

Отжимания между стульями ( как отжимания на брусьях)

• Начинающим 20-50
• Спортсменам 50-100

Подтягивание между стульями (кладется перекладина на стулья и подтягиваете тело до подбородка, как подтягивание в школе у девочек) 

• Начинающим 30-50
• Спортсменам 50-100

Приседания (качественные глубокие приседания)

• Начинающим  30-50
• Спортсменам  — 100

Прокачка икроножных мышц ( Стоя на одной ноге на возвышенности поднимаемся на носок)

• Начинающим  30-50 на каждую ногу
• Спортсменам  — 100 на каждую ногу

Прямые скручивания живота (качаем пресс, скручиваем корпус)

• Начинающим  30-50
• Спортсменам  — 100

Обратные скручивания живота (качаем пресс, поднимаем ноги с упора лежа)

• Начинающим  20-50
• Спортсменам  50-100

Подтягивание (чистые подтягивания на перекладине или везде где можно крепко безопасно уцепиться и подтягиваться)

• Начинающим  10-50
• Спортсменам  50-100

Упражнение Bent-over twists (повороты с палкой держа позвоночник ровно, нагибаемся к левой и правой ступне пытаясь как бы дотянутся) 

• Начинающим  30-50
• Спортсменам  50-100