Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы натуральному атлету

Данная программа хорошо подойдет как новичкам, так и спортсменам со стажем. Цель: увеличение мышечной массы и силы.

Как многие уже знают что в профессиональном бодибилдинге нет натуральных атлетов, так как выставить соревновательную форму без использования препаратов практически не возможно. Поэтому копировать программы тренировок спортсменов употребляющих химию, натуральному атлету не только не рекомендуется но и может привести к перетренированности. Тренировки натурального атлета должны быть короче (в пределах 40-60 мин с разминкой), так же отдых между тренировками на одну группу мышц должен быть от 3х дней и выше, чем больше стаж и нагрузка, тем дольше период восстановления.

Ошибка многих начинающих спортсменов как раз в том, что они думают что чем больше тем лучше, а получается как раз на оборот, не стоит делать кучу подходов на изолирующие упражнения, это не эффективно для натурального бодибилдинга, только базовые упражнения 4-5 подходов на группу мышц. И так перейдем непосредственно к программе, которую можно выполнять дома, не тратя на это много времени, но результаты вас порадуют.

Первый день (например понедельник):

Подтягивание на перекладине.

• Делаем один – два разминочных подхода со своим весом не до отказа. Отдыхаем 2-3 мин.
• Первый рабочий подход делаем с максимальным дополнительным весом с которым вы можете сделать 8-10 раз, делаем до отказа. Если делаете больше, добавляем вес. Отдых 4-5 мин.
• Второй и третий подход делаем с меньшим весом, с которым вы можете сделать 10-12 раз. Отдых между подходами 4-5 мин.
• Четвертый подход добивающий, делаем со своим весом на максимальное количество раз. Все рабочие подходы делаем до отказа.

Второй день (например среда):

Приседания со штангой или с гантелями.

• Делаем пару разминочных подходов с легким весом.
• Далее делаем 3-4 рабочих подхода с весом с которым вы можете сделать 10-12 раз. Подходы делаем до отказа. Отдых между подходами 5 мин.
• Последний рабочий подход многоповторный на добивание, можно с легким весом или приседания на одной ноге.

Третий день (например пятница):

Отжимания на брусьях.

• Также разминаемся, пару подходов со своим весом. Отдых 2 мин.
• Первый подход рекордный. Делаем с весом с которым можем сделать 8-10 раз, если получается больше, увеличиваем вес. Делаем до отказа. Отдых 4-5 мин.
• Второй и третий делаем с меньшим весом, с которым можно сделать 10-12 раз. Также в отказ. Отдых 4-5 мин.
• Четвертый подход делаем или со своим или с небольшим весом на добивание многоповторный, тоже до отказа.

Это пример программы тренировок который Вы можете использовать в домашних условиях, и поверьте, результаты не заставят вас долго ждать. Прибавка в силе и массе гарантирована. Упражнения можно выбрать другие, но обязательно базовые. Так же можно менять упражнения, например, если вы делали отжимания на брусьях 2-3 месяца с постоянной прогрессией весов, то затем можете заменить на жим штанги лежа так же на пару месяцев. И самое главное прислушивайтесь к своему организму, экспериментируйте с упражнениями и находите те которые для вас будут наиболее комфортны и эффективны, правильно питайтесь 4-6 раз в день и хорошо отдыхайте между тренировками.

Всем анаболизма и хороших силовых результатов.