Тренировки для похудения девушкам в домашних условиях.

В данной статье мы представим две программы тренировок для похудения разного уровня сложности, и соответственно эффективности жиросжигания. Первая программа в основном для новичков, только начавших заниматься, чтоб организм и сердечно сосудистая система привыкли к физическим нагрузкам, а вторая это круговая тренировка с высокой интенсивностью.

Обе программы рассчитаны для тренировок в домашних условиях. Выполнять такие тренировки нужно минимум 2 раза в неделю, а лучше 3 (через день, чередуя тренировки), чаще не стоит, чтоб дать организму отдохнуть и адаптироваться к нагрузкам.  В дни отдыха можно выполнять кардио тренировки 30-40 мин. (бег, плаванье, велосипед, прыжки на скакалке и т.д). Так же помним, что тренировки без правильного питания не дадут ожидаемого результата, если будете есть все подряд то максимум что получите от тренировок это укрепление мышц и сердечно сосудистой системы, жир ни куда не денется.

Итак переходим к первому комплексу. Тренировки чередуем, например: понедельник (1 день), вторник (отдых, кардио), среда (2 день), четверг (отдых, кардио), пятница (1 день), Суб, Воскресенье (отдых).

Отдых между подходами 1-2 мин.

1 день

• Разминка 5–10 минут
• Скручивания лежа на полу (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Становая тяга с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Жим гантелей стоя/сидя попеременно (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Приседания с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Отжимания от лавки сзади (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Выпады с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Тяга 1-й гантели в наклоне (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Французский жим с гантелью стоя (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Заминка 2-5 минут

2 день

• Разминка 5–10 минут
• Подъем ног лежа (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Зашагивания на стул с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Отжимания от лавки или с колен (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Протяжка с гантелями стоя (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Тяга гантелей в наклоне (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Боковые выпады с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Наклоны в бок с гантелью (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Сгибания рук с гантелями стоя (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Подъём на носки 1-й ногой на подставке (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Заминка 2-5 минут

Круговая высокоинтенсивная тренировка очень эффективная для похудения, но не каждому будет под силу на начальном этапе. Все 10 упражнений делаются по одному подходу подряд без перерыва, это и будет один круг. Затем 5 мин отдыха и повторяем. Всего таких кругов должно быть 3-5. Внимательно следите за пульсом, перед началом очередного круга он не должен превышать 120 ударов, если больше можете отдохнуть чуть больше. Начните с 2 кругов в день и постепенно доводите до 5 кругов в день, все по самочувствию. Тренировки также проводите минимум 2 раза в неделю, а лучше 3 (через день).

1 день (3-5 кругов)

• Разминка 5–10 минут
• Скручивания лёжа на полу (12-20 повторений)
• Приседания с гантелями в руках (12-20 повторений)
• Отжимание широким хватом от лавки или с колен (12-20 повторений)
• Выпады в бок (12-20 повторений)
• Тяга гантелей в наклоне (12-20 повторений)
• Зашагивания на подставку с гантелями (12-20 повторений)
• Французский жим с гантелей стоя (12-20 повторений)
• Разгибание бедра лёжа на полу (12-20 повторений)
• Пуловер лёжа поперёк табуретки (12-20 повторений)
• Разводы с гантелями лёжа (12-20 повторений)
• Заминка 2-5 минут

2 день (3-5 кругов)

• Разминка 5–10 минут
• Подъём ног сидя (12-20 повторений)
• Становая тяга с гантелями (12-20 повторений)
• Жим гантелей стоя (12-20 повторений)
• Выпады с гантелями (12-20 повторений)
• Тяга 1-й гантели в наклоне (12-20 повторений)
• Приседания с гантелей между ног (12-20 повторений)
• Отжимания от лавки сзади (12-20 повторений)
• Подъём таза лёжа (мостик) (12-20 повторений)
• Сгибание рук с гантелями стоя (12-20 повторений)
• Протяжка с гантелями стоя (12-20 повторений)
• Заминка 2-5 минут