Оксана Гришина: тренировки, питание и параметры

Оксана Гришина (Oksana Grishina) — родилась 25 марта 1978 года в Калининграде, Россия. Бывшая гимнастка, сейчас выступает в номинации бодибилдинг и фитнес. Многократная победительница конкурсов «Арнольд Классик» и Мистер Олимпия» в категории Фитнес.

Отец Оксаны был военнослужащим, поэтому они много переезжали с семьей, девочка была необычайно активной, остановившись в Риге, мама решила отдать ее на художественную гимнастику в 7 лет. Для гимнастики это уже поздно, но Оксана быстро наверстала упущенное и уже через 3 месяца на соревнованиях попала в тройку лучших, обойдя конкуренток взрослее и опытнее ее. Вскоре они с семьей переезжают в Россию, Калининград, где Оксана продолжает заниматься гимнастикой, и к 14-ти годам получает мастера спорта.

В 22 года Оксана Гришина окончила Калининградский университет и получила диплом специалиста по физической культуре и спорту, после чего начала работать в «Школе Музыки и Искусства имени П.И. Чайковского». Спустя 2 года, в 2002 году, в Калининграде открывается первый фитнес-клуб, где Оксане предложили быть инструктором по фитнесу и аэробике. В том же году она дебютирует на соревнованиях Калининградской области, заняв первое место. Спустя несколько лет в 2004 году, получает звание мастера спорта по России по бодибилдингу и в этом же году поучает мастера спорта международного класса.

С этого момента ее спортивная карьера активно развивается, Оксана выигрывает чемпионаты Европы и Мира в категории Фитнес. После получения профессиональной карты в 2007 году, начинает восхождение на Олимп, в прямом и переносном смысле. Самый значимый турнир в истории бодибилдинга «Мистер Олимпия» покорился Оксане спустя 7 долгих лет уже в качестве профессионала и начиная с 2014 года Оксана выигрывает только первые места. На ее счету уже 4 выигранных «Олимпии» и 5 победы на турнире «Арнольд Классик» включая «Арнольд Классик Европа».

На сегодняшний день, Оксана Гришина со своим мужем и по совместительству тренером, живет в Калифорнии, США. Утром любит бегать по пляжу, взамен кардио на тренажерах, обучается игре на пианино, помимо соревнований, работает фитнес-модель и персональный тренером, активно тренируется и в свободное время наслаждается жизнью.

Рост — 163 см
Вес — 56 кг
Вес соревновательный — 53-54 кг

Достижения

1993 Получает «Мастер спорта России» по художественной гимнастике
2000 Калининградский государственный университет Диплом DVS, специалист по физической культуре и спорту; Учитель
2004 Получает «Мастер спорта России» по бодибилдингу
2004 Получает «Мастер спорта России международного класса» по бодибилдингу
2004-2006 гг. Чемпионат России, номинация Фитнес 1-е место
2005-2006 гг. удостоена звания «Лучшей неолимпийской Спортсменки» года в Калининградской области
2005 Чемпионат Европы, категория Фитнес 1-е место
2006 Чемпионат мира, категория Фитнес 1-е место
2007 All Star Pro Фитнес, 3-е место
2007 Европа супер-шоу, фитнес, 16-е место
2007 IFBB Олимпия, Фитнес, 7-е место
2008 New York Pro Fitness Classic, Фитнес, 7-е место
2008 Арнольд Классик, Фитнес, 10-е место
2009 Арнольд Классик, Фитнес, 9-е место
2010 Phoenix Pro, Фитнес, 4-е место
2010 Арнольд Классик, Фитнес, 5 место
2010 IFBB Олимпия, Фитнес дивизия, 5-е место
2011 Арнольд Классик, Фитнес, 9-е место
2011 IFBB Олимпия, Фитнес, 5-е место
2012 FLEX Pro, Фитнес, 2-е место
2012 Арнольд Классик, Фитнес, 3-е место
2012 St.Louis Pro, Фитнес, 1-е место
2012 IFBB Олимпия, Фитнес, 2-е место
2012 Арнольд Классик Европа, Фитнес, 1-е место
2012 Ft. Лодердейл Cup, Фитнес, 1-е место
2013 Арнольд Классик, Фитнес, 2-е место
2013 IFBB Олимпия, Фитнес, 2-е место
2013 Арнольд Классик Европа, Фитнес, 2-е место
2013 IFBB Europa Phoenix Pro, Фитнес, 1-е место
2014 Арнольд Классик, Фитнес, 1-е место
2014 IFBB Олимпия, Фитнес, 1-е место
2014 Арнольд Классик Европа, Фитнес, 1-е место
2015 Арнольд Классик, Фитнес, 1-е место
2015 IFBB Олимпия, Фитнес, 1-е место
2016 Арнольд Классик, Фитнес, 1-е место
2016 IFBB Олимпия, Фитнес, 1-е место
2017 Арнольд Классик, Фитнес, 1-е место
2017 IFBB Олимпия, Фитнес, 1-е место

Программа тренировок Оксаны Гришиной

Тренируется Оксана 6 раз в неделю, 4 раза силовые тренировки и 2 раза растяжка и отработка произвольной программы в гимнастическом зале, отрабатывает силовые и акробатические элементы под музыку. Перед и после силовых тренировок Гришина делает кардио, утром 30-40 минут пробежки по пляжу и вечером 30 минут на беговой дорожке или велотренажере.

Понедельник: Грудь/Бицепс/Пресс

Кардио, пробежка утром по пляжу: 30-40 минут
Наклонный жим лежа: 4 подхода по 12-15 повторений
Наклонный жим гантелей: 4 подхода по 12-15 повторений
Разводка гантелей: 3 подхода по 12-15 повторений
Подъем EZ штанги на бицепс: 3 подхода по 12-15 повторений
Пресс скручивания с весом: 3 подхода по 12-15 повторений
Кардио, вечером велотренажер или беговая дорожка: 30 минут

Вторник: Гибкость/Произволка

Упражнения на гибкость
Выполнение произвольной программы

Среда: Плечи/Трицепс/Пресс

Кардио, пробежка утром по пляжу: 30-40 минут
Жим гантелей стоя: 4 подхода по 12-15 повторений
Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
Подъем гантели вперед: 3 подхода по 12-15 повторений
Подъем гантелей в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторений
Французский жим гантели сидя: 3 подхода по 12-15 повторений
Тяга блока на трицепс: 3 подхода по 12-15 повторений
Отжимания на брусьях: 3 подхода по 12-15 повторений
Подъем ног на брусьях на пресс: 3 подхода по 12-15 повторений
Кардио, вечером велотренажер или беговая дорожка: 30 минут

Четверг: Гибкость/Произволка

Упражнения на гибкость
Выполнение произвольной программы

Пятница: Спина/ Пресс

Кардио, пробежка утром по пляжу: 30-40 минут
Тяга штанги к груди: 4 подхода по 12-15 повторений
Тяга гантели к поясу: 4 подхода по 12-15 повторений
Горизонтальная тяга штанги: 4 подхода по 12-15 повторений
Тяга Т-штанги: 4 подхода по 12-15 повторений
Скручивания в тренажере на пресс: 4 подхода по 12-15 повторений
Кардио, вечером велотренажер или беговая дорожка: 30 минут

Суббота: отдых

Восстановление

Воскресенье: Ноги/Пресс

Кардио, пробежка утром по пляжу: 30-40 минут
Приседания: 4 подхода по 12-15 повторений
Становая тяга: 4 подхода по 12-15 повторений
Жим ногами: 3 подхода по 12-15 повторений
Выпады с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений
Сгибания ног в тренажере: 3 подхода по 12-15 повторений
Разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 12-15 повторений
Скручивания с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений
Кардио, вечером велотренажер или беговая дорожка: 30 минут

Рацион питания Оксаны Гришиной

Рацион на день:

Завтрак: 4 яичных белка
Перекус: 2 мерные ложки протеинового коктейля
Обед: 200 грамм курицы, индейки или тунца, 120 г белого картофеля и 1 порция салата, спаржи или зеленой фасоли
Перекус: 200 грамм белой рыбы и 1 порция салата
Ужин: 1,5 порции протеинового коктейля и 4 яичных белка

Спортивное питание: