Итак, разберем как увеличить объем рук с помощью подтягиваний обратным хватом, затрачивая на это 5-30 мин в день.
Если вы никогда не применяли линейную прогрессию при выполнении базовых подтягиваний, то знайте, что тем самым вы оставили в своем развитии «дыру», которая только и ждет, чтоб ее заполнили.
Даже если вы опытный спортсмен и у вас своя тренировочная программа, вы можете использовать эту программу параллельно со своей. Она будет как анаболическое дополнение к вашей и через 2 месяца вы увеличите объем своих рук на 2 см. Большинство подобных программ направлены на увеличение количества подтягиваний, но цель данной программы именно увеличение сухой мышечной массы и силы, мы ведь не хотим быть тощими парнями который только и умеют что много подтягиваться.
Данная программа ни как не мешает вашему основному тренировочному процессу, а лишь дополняет его. Корректировать свою программу тоже не нужно, лишь в день рук можно уменьшить количество подходов. Прелесть ее в том что она работает и для новичка и для опытного спортсмена, если не применялась ранее. Кроме объемов и силы рук вы укрепите практически все мышцы верхней части тела.
Программа разбита на два этапа (месяца), первый увеличение массы, второй увеличение массы и силы.
Суть первого этапа данной программы это частые не отказные подтягивания в течении дня 5 дней в неделю, и один день интенсивные отказные в течении 5 минут. Для выполнения данной программы вы должны уметь подтягиваться хотя бы 12 раз чисто, без дерганий. Если не можете, то сначала увеличьте кол-во подтягиваний до 12 раз и можете преступать.
На втором этапе концентрируемся на силовых тренировках, выполняем их через день или два, по самочувствию. Для этого нам понадобится утяжелитель. Это может быть пояс с грузом или отягощающий жилет. Подбираем груз таким образом чтобы мы смогли подтянуться не более 6 раз за один подход. С этим весом мы должны подтянуться в общей сумме 25 раз за тренировку. Отдых между подходами не ограничен, отдыхайте сколько хотите. В процессе когда сможете подтягиваться больше 6 раз увеличьте отягощение.
Подтягивания нужно выполнять либо нейтральным хватом (ладони параллельно друг другу), либо обратным (ладони на себя)
Пример программы:
Первый этап
Продолжительность: Четыре недели
Цель: Объем
Каждый день будем выполнять несколько подходов подтягиваний. Ни один из них не должен быть отказным, а отдыхать между подходами нужно не меньше часа. Используйте для этого турник, ветвь дерева, балку в гараже и другие подручные средства.
Раз в неделю будем выполнять сверх интенсивную тренировку. Для этого установите таймер на пять минут и выполняйте столько подтягиваний, сколько сможете, соблюдая правильную технику. Следующий день следует сделать выходным.
Заведите блокнот и записывайте свой прогресс, каждую неделю увеличивая количество повторений в линейной прогрессии.
Пример
Неделя 1
Понедельник: 10, 10
Вторник: 10, 10, 10
Среда: 10
Четверг: 10, 10, 10
Пятница: 10, 10, 10
Суббота: Сверхинтенсивный день: 40 повторений за пять минут
Воскресенье: Отдых
Итого: 160 повторений
Неделя 2
Понедельник: 10, 10, 10, 10
Вторник: 10, 10
Среда: 10, 10, 10
Четверг: 10, 10, 10
Пятница: 10, 10, 10
Суббота: Сверхинтенсивный день: 45 повторений за пять минут
Воскресенье: Отдых
Итого: 195 повторений
Неделя 3
Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
Вторник: 10, 10, 10
Среда: 10, 10, 10, 10
Четверг: 10, 10, 10, 10
Пятница: 10, 10, 10, 10
Суббота: Сверхинтенсивный день: 50 повторений за пять минут
Воскресенье: Отдых
Итого: 250 повторений
Неделя 4
Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
Вторник: 10, 10, 10, 10
Среда: 10, 10, 10, 10
Четверг: 10, 10, 10, 10
Пятница: 10, 10, 10, 10, 10
Суббота: Сверхинтенсивный день: 52 повторения за пять минут
Воскресенье: Отдых
Итого: 282 повторения
Итого за первую фазу: 887 подтягиваний за четыре недели.
Результаты: Прирост в обхвате рук в один сантиметр (очень быстрый для опытного атлета). Заметное увеличение размеров и силы верхней части тела. Увеличение силы абдоминальных мышц, хвата и уменьшение уровня подкожного жира.
Советы и рекомендации для первой фазы
- — Постарайтесь не убить себя на первой неделе. Нет нужды выполнять 250 подтягиваний на первой неделе, нужно постепенно наращивать интенсивность и кол-во подтягиваний.
- — Не тренируйтесь до отказа, исключение – сверх интенсивный день.
- — Не выполняйте данную программу, сидя на низкоуглеводной диете, или при наличии большого дефицита калорий. Полуголодным и в отсутствии анаболических макронутриентов мышцы не построишь.
Второй этап
Продолжительность: Четыре недели
Цель: Увеличение массы и силы
Через месяц переключаемся на программу с акцентом на силу.
- Определяем свой шестиповторный максимум для подтягиваний обратным или нейтральным хватом с использованием отягощений.
- Используя этот вес, выполняйте по 25 повторений на каждой тренировке. Неважно, сколько подходов получится. Даже если под конец будут подходы состоящие из двух или одного повторения, то это нормально.
Пример:
Подход 1: 6 повторений
Подход 2: 6 повторений
Подход 3: 5 повторений
Подход 4: 4 повторения
Подход 5: 2 повторения
Подход 6: 2 повторения
Увеличивайте вес тогда, когда с легкостью научитесь выполнять больше шести повторений в первом сете.
Шаг 3:Выполняем данную тренировку 3 раза в неделю через день. Если Ваши мышцы и связки не успевают восстанавливаться можно увеличить интервал отдыха на 2 дня. Соответственно и программа растянется на полтора месяца (6 недель)
Через два месяца измеряем обхват бицепса и радуемся полученным результатам. Не забываем правильно питаться и потреблять достаточное количество белка. Всем анаболизма!
Загрузка ...
