• Новинки
  • В тренде
тренировки дома для мужчин

Тренировки дома для мужчин. Набор массы и силы

02.01.2017
Победители турнира «Мистер Олимпия» 2022

Победители турнира «Мистер Олимпия» 2022

17.12.2022
Победители турнира «Мистер Олимпия» за все время

Победители турнира «Мистер Олимпия» за все время

01.06.2022
Джервонта Дэвис vs Роландо Ромеро, бой за титул чемпиона мира по версии WBA

Джервонта Дэвис vs Роландо Ромеро, бой за титул чемпиона мира по версии WBA

28.05.2022
Тайсон Фьюри vs Диллиан Уайт видео боя

Тайсон Фьюри vs Диллиан Уайт видео боя

24.04.2022
Реванш Петра Яна против Алджамейна Стерлинга 2

Реванш Петра Яна против Алджамейна Стерлинга 2

10.04.2022
Хамзат Чимаев против Гилберт полный бой

Хамзат Чимаев против Гилберт полный бой

10.04.2022
Результаты турнира Arnold Classic 2022

Результаты турнира Arnold Classic 2022

05.03.2022
Адесанья & Уиттакер 2 полный бой реванша

Адесанья & Уиттакер 2 полный бой реванша

13.02.2022
Хамзат Чимаев: факты, параметры, тренировки и питание

Хамзат Чимаев: факты, параметры, тренировки и питание

07.02.2022
TOP DOG 12 результаты, видео боев

TOP DOG 12 результаты, видео боев

06.02.2022
Среда, 1 февраля, 2023
sportarius.ru
Реклама
  • Главная
  • Новости
  • Спорт для мужчин
    • тренировки для мужчин
    • тренировки для мужчин дома
    • питание
  • Спорт для женщин
    • тренировки для девушек
    • питание
  • Знаменитости
    • Знаменитые бодибилдеры и фитнес модели
    • Знаменитые спортсмены
    • Знаменитые актеры
  • Музыка для тренировок
Безрезультатно
Просмотреть все результаты
  • Главная
  • Новости
  • Спорт для мужчин
    • тренировки для мужчин
    • тренировки для мужчин дома
    • питание
  • Спорт для женщин
    • тренировки для девушек
    • питание
  • Знаменитости
    • Знаменитые бодибилдеры и фитнес модели
    • Знаменитые спортсмены
    • Знаменитые актеры
  • Музыка для тренировок
Безрезультатно
Просмотреть все результаты
sportarius.ru
Безрезультатно
Просмотреть все результаты

Главная » спорт для мужчин » тренировки для мужчин дома » Тренировки дома для мужчин. Набор массы и силы

Тренировки дома для мужчин. Набор массы и силы

02.01.2017
0
тренировки дома для мужчин
0
SHARES
176
VIEWS
Поделится ВКонтакте

Многие из вас думают что тренируясь дома не возможно накачать приличные мышцы, так как считается что без тяжелых базовых упражнений (жим штанги лежа, приседания, становая тяга ) нельзя добиться более менее впечатляющих результатов. Если вы хотите заниматься пауэрлифтингом то это утверждение верно, но у нас другая цель, и поэтому набрать качественную массу и силу, тренируясь в домашних условиях вполне реально. Давайте посмотрим что нам для этого будет нужно и сколько это будет стоить.

И так, как минимум нам нужен турник, брусья и гантели, это обязательный инвентарь для занятий дома, который заменит вам зал и займет совсем не много места, что актуально для квартиры. Турники с брусьями бывают навесные и напольные, первые не нанесут ощутимого удара по вашему бюджету (1500-3000 руб), напольные подороже, но и по надежней (8000-15000 руб). Гантели берем наборные, чем больше вес тем лучше (ведь мы собираемся прогрессировать) но не менее 25 кг каждая. Стоимость гантелей довольно значительно разбегается в зависимости от моделей (свои, по 30 кг я купил за 4000 руб). Ну вот, в принципе, у нас есть необходимый минимум для того чтоб стать большим и сильным.


Теперь переходим непосредственно к самим тренировкам. Для начала мы будем заниматься по 4 тренировки в неделю. Перед тренировкой тщательно разминаемся и делаем 1-2 разминочных подхода с легким весом в каждом упражнении. После каждого упражнения делаем заминку.

День первый. Спина, бицепс

  • Подтягивание широким хватом 4 подходов по 10-15 раз. (если можете больше — цепляем утяжеление, если меньше — ставим стул и помогаем ногами)
  • Подтягивание обратным хватом 3 по 10-15 раз
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой по 3 подхода на каждую руку  12-15 раз
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 4 по 10-12 раз

День второй. Грудь, трицепс.

  • Отжимание от брусьев 5 подходов по 10-15 раз (если можете больше — цепляем утяжеление, если меньше — ставим стул и помогаем ногами)
  • Отжимания от пола 3 по 15-20 раз (можно между стульями или на гантелях для лучшей растяжки груди, так же на спину можно положить отягощение)
  • Разведение гантелей в стороны лежа 4 по 12-15 раз (лавку можно соорудить из двух стульев и доски)
  • Французский жим гантели из за головы сидя или лежа 4 по 12-15 раз (можно чередовать через неделю)

День третий. Отдых

День четвертый. Ноги

  • Приседания с гантелями 4 по 12-15 раз
  • Приседания на одной ноге 3 по 10-12 раз
  • Выпады с гантелями 3 по 12-15 раз для каждой ноги
  • Или приседания с гантелями  в статодинамическом режиме по Селуянову (3- 4 серии заменят все упражнения выше)
  • Становая тяга с гантелями с акцентом на бицепс бедра 4 по 10-12 раз
  • Подъем на носки на одной ноге 4 подхода до отказа.

День пятый. Плечи

  • Подъем гантелей сидя вверх 4-5 по 10-15 раз
  • Разведения гантелей в стороны 4 по 10-15 раз
  • Подъем гантелей перед собой 3 по 10-15 раз

Стараемся в каждом подходе (кроме разминочных) добиваться жжения и мышечного отказа. Отдых между подходами 2-5 мин, по самочувствию, средняя длительность тренировки 1-1,5 часа. Так же не забываем что для роста мышц необходимо употреблять в пищу 1,5- 2 гр белка на 1 кг вашего веса в день, если не набираете его обычными продуктами, купите протеин и выпивайте коктейль после тренировки (протеиновый коктейль не заменяет натуральную пищу а лишь дополняет ее). Запомните, без правильного питания не будет роста.

Предыдущая запись

Правильное питание для похудения. Основные принципы.

Следующая запись

Дмитрий Клоков: тренировки, питание, достижения

Похожие Записи

преседания
тренировки для девушек

Как правильно приседать. Техника выполнения приседаний.

17.01.2022
369
Как накачать ноги в домашних условиях
тренировки для мужчин

Как накачать ноги в зале и в домашних условиях

07.01.2022
289
Тренировка дома от Арнольда Шварценеггера
тренировки для мужчин дома

Тренировка дома от Арнольда Шварценеггера

22.03.2020
490
Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы натуральному атлету
тренировки для мужчин

Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы натуральному атлету

18.05.2018
689
Подтягивания обратным хватом
тренировки для мужчин дома

Как добавить 2 см к объему рук за 2 месяца

10.02.2017
192
Боль в коленях
тренировки для мужчин

Боли в коленях. Как избежать и восстановиться после травмы.

26.11.2016
15
Следующая запись
Дмитрий Клоков

Дмитрий Клоков: тренировки, питание, достижения

До и после

Питание на сушке. Как рассчитать БЖУ

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  • В тренде
  • Комменты
  • Новинки
До и после

Питание на сушке. Как рассчитать БЖУ

12.01.2017
Крис Бамстед (Chris Bumstead): тренировки, питание и параметры

Крис Бамстед (Chris Bumstead): тренировки, питание и параметры

22.05.2018
Скотт Эдкинс (Юрий Бойко)

Скотт Эдкинс (Юрий Бойко): тренировки, питание и параметры

31.10.2016
Кирилл Сарычев

Кирилл Сарычев: тренировки, питание и параметры

14.06.2016
Денис Цыпленков

Денис Цыпленков: тренировки, питание и параметры

17.03.2016
Зак Эфрон торс

Зак Эфрон: тренировки, питание и параметры

03.11.2016
БЖУ в продуктах питания

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

9
Зак Эфрон торс

Зак Эфрон: тренировки, питание и параметры

3
Ли Прист

Ли Прист: тренировки, параметры, биография

3
МакГрегор

Бойцовская программа тренировок

2
Джереми Буэндиа (Jeremy Buendia)

Джереми Буэндиа: тренировки, питание и параметры

2
До и после

Питание на сушке. Как рассчитать БЖУ

2
Победители турнира «Мистер Олимпия» 2022

Победители турнира «Мистер Олимпия» 2022

17.12.2022
Победители турнира «Мистер Олимпия» за все время

Победители турнира «Мистер Олимпия» за все время

01.06.2022
Джервонта Дэвис vs Роландо Ромеро, бой за титул чемпиона мира по версии WBA

Джервонта Дэвис vs Роландо Ромеро, бой за титул чемпиона мира по версии WBA

28.05.2022
Тайсон Фьюри vs Диллиан Уайт видео боя

Тайсон Фьюри vs Диллиан Уайт видео боя

24.04.2022
Реванш Петра Яна против Алджамейна Стерлинга 2

Реванш Петра Яна против Алджамейна Стерлинга 2

10.04.2022
Хамзат Чимаев против Гилберт полный бой

Хамзат Чимаев против Гилберт полный бой

10.04.2022
Вариант 1
Вариант 2

Вариант 3
Вариант 4

Какое телосложение вам нравится? (только для мужчин)

Посмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...
Вариант 1
Вариант 2

Вариант 3
Вариант 4

Какое телосложение вам нравится? (только для женщин)

Посмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...
Лазар Ангелов (Lazar Angelov)
Лазар Ангелов (1)
Симеон Панда
Симеон Панда (2)

Калум Вон Могер (Calum von Moger)
Калум Вон Могер (3)
Улиссес Уильямс (Ulisses Williams)
Улиссес Уильямс (4)

Телосложение какой из фитнес моделей Вам нравиться больше?

Посмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...

Sportarius © 2022 Все права защищены.

Безрезультатно
Просмотреть все результаты
  • Главная
  • Новости
  • Знаменитости
    • Знаменитые бодибилдеры и фитнес модели
    • Знаменитые спортсмены
    • Знаменитые актеры
  • тренировки для девушек
  • Тренировки для мужчин
    • тренировки для мужчин
    • тренировки для мужчин дома
  • Питание
  • Музыка для тренировок

Sportarius © 2022 Все права защищены.