Главная / спорт для мужчин / тренировки мужчин дома / Тренировки дома для мужчин. Набор массы и силы
тренировки дома для мужчин

Тренировки дома для мужчин. Набор массы и силы

Многие из вас думают что тренируясь дома не возможно накачать приличные мышцы, так как считается что без тяжелых базовых упражнений (жим штанги лежа, приседания, становая тяга ) нельзя добиться более менее впечатляющих результатов. Если вы хотите заниматься пауэрлифтингом то это утверждение верно, но у нас другая цель, и поэтому набрать качественную массу и силу, тренируясь в домашних условиях вполне реально. Давайте посмотрим что нам для этого будет нужно и сколько это будет стоить.

И так, как минимум нам нужен турник, брусья и гантели, это обязательный инвентарь для занятий дома, который заменит вам зал и займет совсем не много места, что актуально для квартиры. Турники с брусьями бывают навесные и напольные, первые не нанесут ощутимого удара по вашему бюджету (1500-3000 руб), напольные подороже, но и по надежней (8000-15000 руб). Гантели берем наборные, чем больше вес тем лучше (ведь мы собираемся прогрессировать) но не менее 25 кг каждая. Стоимость гантелей довольно значительно разбегается в зависимости от моделей (свои, по 30 кг я купил за 4000 руб). Ну вот, в принципе, у нас есть необходимый минимум для того чтоб стать большим и сильным.

Теперь переходим непосредственно к самим тренировкам. Для начала мы будем заниматься по 4 тренировки в неделю. Перед тренировкой тщательно разминаемся и делаем 1-2 разминочных подхода с легким весом в каждом упражнении. После каждого упражнения делаем заминку.

День первый. Спина, бицепс

  • Подтягивание широким хватом 4 подходов по 10-15 раз. (если можете больше — цепляем утяжеление, если меньше — ставим стул и помогаем ногами)
  • Подтягивание обратным хватом 3 по 10-15 раз
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой по 3 подхода на каждую руку  12-15 раз
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 4 по 10-12 раз

День второй. Грудь, трицепс.

  • Отжимание от брусьев 5 подходов по 10-15 раз (если можете больше — цепляем утяжеление, если меньше — ставим стул и помогаем ногами)
  • Отжимания от пола 3 по 15-20 раз (можно между стульями или на гантелях для лучшей растяжки груди, так же на спину можно положить отягощение)
  • Разведение гантелей в стороны лежа 4 по 12-15 раз (лавку можно соорудить из двух стульев и доски)
  • Французский жим гантели из за головы сидя или лежа 4 по 12-15 раз (можно чередовать через неделю)

День третий. Отдых

День четвертый. Ноги

  • Приседания с гантелями 4 по 12-15 раз
  • Приседания на одной ноге 3 по 10-12 раз
  • Выпады с гантелями 3 по 12-15 раз для каждой ноги
  • Или приседания с гантелями  в статодинамическом режиме по Селуянову (3- 4 серии заменят все упражнения выше)
  • Становая тяга с гантелями с акцентом на бицепс бедра 4 по 10-12 раз
  • Подъем на носки на одной ноге 4 подхода до отказа.

День пятый. Плечи

  • Подъем гантелей сидя вверх 4-5 по 10-15 раз
  • Разведения гантелей в стороны 4 по 10-15 раз
  • Подъем гантелей перед собой 3 по 10-15 раз

Стараемся в каждом подходе (кроме разминочных) добиваться жжения и мышечного отказа. Отдых между подходами 2-5 мин, по самочувствию, средняя длительность тренировки 1-1,5 часа. Так же не забываем что для роста мышц необходимо употреблять в пищу 1,5- 2 гр белка на 1 кг вашего веса в день, если не набираете его обычными продуктами, купите протеин и выпивайте коктейль после тренировки (протеиновый коктейль не заменяет натуральную пищу а лишь дополняет ее). Запомните, без правильного питания не будет роста.

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*