Многие из вас думают что тренируясь дома не возможно накачать приличные мышцы, так как считается что без тяжелых базовых упражнений (жим штанги лежа, приседания, становая тяга ) нельзя добиться более менее впечатляющих результатов. Если вы хотите заниматься пауэрлифтингом то это утверждение верно, но у нас другая цель, и поэтому набрать качественную массу и силу, тренируясь в домашних условиях вполне реально. Давайте посмотрим что нам для этого будет нужно и сколько это будет стоить.
И так, как минимум нам нужен турник, брусья и гантели, это обязательный инвентарь для занятий дома, который заменит вам зал и займет совсем не много места, что актуально для квартиры. Турники с брусьями бывают навесные и напольные, первые не нанесут ощутимого удара по вашему бюджету (1500-3000 руб), напольные подороже, но и по надежней (8000-15000 руб). Гантели берем наборные, чем больше вес тем лучше (ведь мы собираемся прогрессировать) но не менее 25 кг каждая. Стоимость гантелей довольно значительно разбегается в зависимости от моделей (свои, по 30 кг я купил за 4000 руб). Ну вот, в принципе, у нас есть необходимый минимум для того чтоб стать большим и сильным.
Теперь переходим непосредственно к самим тренировкам. Для начала мы будем заниматься по 4 тренировки в неделю. Перед тренировкой тщательно разминаемся и делаем 1-2 разминочных подхода с легким весом в каждом упражнении. После каждого упражнения делаем заминку.
День первый. Спина, бицепс
- Подтягивание широким хватом 4 подходов по 10-15 раз. (если можете больше — цепляем утяжеление, если меньше — ставим стул и помогаем ногами)
- Подтягивание обратным хватом 3 по 10-15 раз
- Тяга гантели в наклоне одной рукой по 3 подхода на каждую руку 12-15 раз
- Подъем гантелей на бицепс стоя 4 по 10-12 раз
День второй. Грудь, трицепс.
- Отжимание от брусьев 5 подходов по 10-15 раз (если можете больше — цепляем утяжеление, если меньше — ставим стул и помогаем ногами)
- Отжимания от пола 3 по 15-20 раз (можно между стульями или на гантелях для лучшей растяжки груди, так же на спину можно положить отягощение)
- Разведение гантелей в стороны лежа 4 по 12-15 раз (лавку можно соорудить из двух стульев и доски)
- Французский жим гантели из за головы сидя или лежа 4 по 12-15 раз (можно чередовать через неделю)
День третий. Отдых
День четвертый. Ноги
- Приседания с гантелями 4 по 12-15 раз
- Приседания на одной ноге 3 по 10-12 раз
- Выпады с гантелями 3 по 12-15 раз для каждой ноги
- Или приседания с гантелями в статодинамическом режиме по Селуянову (3- 4 серии заменят все упражнения выше)
- Становая тяга с гантелями с акцентом на бицепс бедра 4 по 10-12 раз
- Подъем на носки на одной ноге 4 подхода до отказа.
День пятый. Плечи
- Подъем гантелей сидя вверх 4-5 по 10-15 раз
- Разведения гантелей в стороны 4 по 10-15 раз
- Подъем гантелей перед собой 3 по 10-15 раз
Стараемся в каждом подходе (кроме разминочных) добиваться жжения и мышечного отказа. Отдых между подходами 2-5 мин, по самочувствию, средняя длительность тренировки 1-1,5 часа. Так же не забываем что для роста мышц необходимо употреблять в пищу 1,5- 2 гр белка на 1 кг вашего веса в день, если не набираете его обычными продуктами, купите протеин и выпивайте коктейль после тренировки (протеиновый коктейль не заменяет натуральную пищу а лишь дополняет ее). Запомните, без правильного питания не будет роста.
Загрузка ...
