Эшли Кальтвассер: тренировки, питание и параметры

• 2016 IFBB Olympia Weekend 4 место
• 2015 Nordic Pro (Finland) 1 место
• 2015 IFBB Olympia Weekend 1 место
• 2015 IFBB Arnold Classic Australia 2 место
• 2015 IFBB Arnold Sports Festival 1 место
• 2014 IFBB Russia Pro Bikini 1 место
• 2014 IFBB Korea Pro 1 место
• 2014 IFBB Olympia Weekend 1 место
• 2014 IFBB Toronto Pro Supershow 1 место
• 2014 IFBB New York Pro 2 место
• 2014 IFBB New Zealand Pro 1 место
• 2014 IFBB Australia Pro Grand Prix XIV 1 место
• 2014 IFBB Arnold Classic 1 место
• 2013 IFBB Sheru Classic 1 место
• 2013 IFBB Olympia Weekend 1 место
• 2013 IFBB Toronto Pro Supershow 1 место
• 2013 IFBB New York Pro 2 место
• 2013 IFBB Powerhouse Pro 1 место
• 2013 IFBB Pittsburgh Pro 2 место
• 2013 IFBB Europa Show of Champions Orlando 2 место
• 2013 IFBB Arnold Classic 10 место
• 2012 IFBB Houston Pro 5 место
• 2012 NPC Team Universe Championships 1 место
• 2012 NPC Junior National Championships 6 место
• 2012 NPC Junior USA Championships 7 место
• 2012 IFBB Arnold Amateur 1 место
• 2012 IFBB Arnold Amateur 1 место
• 2011 NPC National Championships 7 место
• 2011 NPC Natural Northern USA Championships 1 место
• 2011 NPC Natural Northern USA Championships 1 место
• 2011 IFBB North American Championships 16 место
• 2011 NPC Natural Ohio 4 место
• 2011 IFBB Arnold Amateur 1 место

Программа тренировок Эшли Кальтвассер

Понедельник: Ноги/Ягодицы

1. Глубокие приседания: 4 подхода по 10 повторений
2. Выпады в сторону: 3 подхода по 10 повторений
3. Ходьба-выпады с гантелями: 3 подхода по 20 повторений
4. Разгибания ног на тренажере: 3 подхода по 15 повторений
5. Становая тяга с прямыми ногами: 3 подхода по 15 повторений
6. Приседания «сумо» с гантелью: 3 подхода по 15 повторений
7. Жим ногами: 3 подхода по 15 повторений
8. Голень стоя: 3 подхода по 10 повторений
9. Жим сидя: 3 подхода по 10 повторений

Вторник: Кардио

1. 2 сессии высокоинтенсивного интервального кардио
2. 10 минут на «Лестнице Якоба»
3. 10 минут на степпере

Среда: Спина

1. Тяга верхнего блока широким хватом: 4 подхода по 10 повторений
2. Подтягивания широким хватом на тренажере с поддержкой: 3 подхода по 10 повторений
3. Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 10 повторений
4. Упражнения в тренажере «Хаммер»: 3 подхода по 10 повторений
5. Подтягивания обратным хватом: 3 подхода по 10 повторений

Четверг: Кардио

• 20 минут умеренного кардио

Пятница: Грудь/Трицепс/Ягодици 

1. Трицепс на блоке: 4 подхода по 10 повторений
2. Отжимания от пола узким хватом: 4 подхода по 15 повторений
3. Отжимания от скамьи, стоящей за спиной: 3 подхода по 15 повторений
4. Разгибание руки на трицепс в наклоне, с эспандером: 3 подхода по 10 повторений
5. Прыжки на платформу: 3 подхода по 15 повторений
6. Становая тяга на одной ноге с гантелью: 3 подхода по 10 повторений
7. Махи для ягодиц на тренажере для сгибаний ног: 3 подхода по 5 повторений

Суббота: Плечи

1. Кроссовер в наклоне (на задние дельты): 4 подхода по 10 повторений
2. Жим сидя с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
3. Шраги с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
4. Отжимания от пола, стоя вертикально на руках у стены: 3 подхода по 10 повторений
5. Разводка с гантелями в наклоне: 3 подхода по 10 повторений
6. 20 минут умеренного кардио

Воскресенье: Отдых

• Восстановление

Рацион:

1. мини-оладьи из: яичные белки, смешиваем с ¼ чашки кокосовой муки, добавляем растительный подсластитель (стевия), 2 мерных ложки Aminolast, 1 капсулу Anavite и печем.
2. после тренировки: одну порцию овсяной каши с протеином и ореховым маслом.
3. курица 100 гр. и зеленые овощи, 1 капсула Anavite.
4. чашка творога, фрукты, 2 мерные ложки Aminolast.
5. говядина 100г , 100 гр. картошки, зеленые овощи, витамины с кальцием.
6. чашка ароматизированных яичных белков, смешать с 1 чашкой миндального молока и льдом.
7. чашку греческого йогурта смешать с 1 мерной ложкой протеина и капсулой витамина D.
8. от 3,5 до 5,5 литров воды ежедневно.

Спортивное питание:

1. Мультивитаминный комплекс
2. Предтренировочные комплексы
3. BCAA
4. Протеин
5. Бета-аланин
6. Carnipure