Сержи Констанс: тренировки, питание и параметры

Самые весомые достижения Сержи Констанса

• «Mr.Olympia Weekend 2013» в категории «Muscle and Fitness Cover Model Search» 1-е место
• «NPC Tampa Wings of Strengh Championship 2013» 1-е место
• Mens Phisique NPC Southern States Championship, Fl., E.E.U.U.  2-е место
• Mens Physique I.F.B.B. La nucia xpecience championship, Spain 1-е место
• Mens Physique I.F.B.B. Noray trophhee championship, Spain 1-е место
• Mens Physique I.F.B.B. Bigastro trophee championship, Spain 1-е место
• Mens Physique I.F.B.B. Callosa de segura championship, Spain 1-е место
• Copa de España/Spain — Wabba 2011 1-е место

Программа тренировок Сержи Констанса

Понедельник: Квадрицепсы/Икры

1. Разгибание голени: 5 подходов по 20 повторений
2. Приседания: 4 подходов по 15 повторений
3. Жим ногами: 4 подходов по 15 повторений
4. Разгибание голени: 3 подходов по 20 повторений на каждую ногу
5. Жим на икры сидя: 4 подходов по 20 повторений
6. Жим на икры стоя: 3 подходов по 12 повторений

Вторник: Грудь/Трицепс/Пресс

1. Жим штанги лежа под углом: 5 подходов по 10-15 повторений
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом молот: 4 подходов по 10-15 повторений
3. Разводка гантелей лежа: 4 подходов по 10 повторений
4. Жим гантелей в обратном наклоне: 4 подходов по 10 повторений
5. Отжимание на брусьях: 3 подходов по 10-12 повторений
6. Разгибание руки с гантелью из-за головы: 3 подходов по 10-12 повторений
7. Французский жим лёжа: 4 подходов по 10-12 повторений

Среда: Cпина/Бицепс

1. Тяга верхнего блока: 4 подходов по 10-12 повторений
2. Тяга в наклоне: 3 подходов по 10-12 повторений
3. Тяга гантели 1 рукой: 3 подходов по 10-15 повторений
4. Тяга верхнего блока обратным хватом: 3 подходов по 10-15 повторений
5. Становая тяга: 4 подходов по 10-12 повторений
6. Сгибание рук с гантелями хватом молот: 3 подходов по 10-15 повторений
7. Концентрированные сгибания 1 рукой: 3 подходов по 10-15 повторений

Четверг: Отдых

• Восстановление

Пятница: Плечи/Трапеции

1. Жим гантелей сидя: 4 подходов по 15-20 повторений
2. Разводки с гантелями в стороны сидя: 4 подходов по 15-20 повторений
3. Обратные разведения в тренажере «Пек-Дек»: 4 подходов по 15-20 повторений
4. Тяга штанги к подбородку: 4 подходов по 15-20 повторений
5. Шраги с гантелями: 4 подходов по 15-20 повторений

Суббота: Бицепс бедра/Пресс

1. Сгибание голени лежа: 4 подходов по 15-20 повторений
2. Тяга штанги на прямых ногах: 4 подходов по 6-12 повторений
3. Сгибание голени: 4 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу
4. Скручивания на пресс: 3 подходов по 20 повторений
5. Подъем ног в висе: 3 подходов по 20 повторений

Воскресенье: Отдых

• Восстановление

Кардио, Сержи выполняет три раза в неделю по 30 – 45 минут бегает по наклонной дорожке . При этом предпочитает не слишком интенсивное выполнение.

Рацион питания Сержи Констанса

Рацион:

1. Прием пищи: овсянка, 2 яйца и 6 яичных белков
2. Прием пищи: 6 рисовых лепешек, красное мясо и грецкие орехи
3. Прием пищи: белый рис, курица, томаты и грецкие орехи
4. Прием пищи: 2 рисовые лепешки, протеиновый коктейль, сыворотка и глутамин
5. Прием пищи: тунец, овощи и грецкие орехи
6. Прием пищи: лосось, овощи и грецкие орехи

Спортивное питание:

1. Мультивитамины
2. Глутамин
3. BCCA
4. Протеин
5. Оксид азота
6. Креатин