Главная / спорт для мужчин / тренировки мужчин в зале / Тренировка новичка, продвинутый уровень (четырехдневный сплит)
тренировки в зале

Тренировка новичка, продвинутый уровень (четырехдневный сплит)

И так вы ходите в зал  и занимаетесь уже 4-6 месяцев по программе трехдневного сплита для новичков. Многие из вас достигли неплохих результатов в силе и мышечной массе (если конечно правильно питались), а также укрепили связки, и пришло время двигаться вперед и увеличить интенсивность тренировок. И так, представляем вашему вниманию четырехдневный сплит на неделю. В этой программе мы увеличим акцент на большие мышечные группы, уделив им целую тренировку, а руки вынесем в отдельный день, что даст вам толчок к дальнейшему прогрессу в массе и силе, и так, поехали…

Не забываем перед тренировкой хорошо размять суставы и делать 1-2 разминочных подхода с легким весом в каждом упражнении.

Понедельник (ноги, голень.)

  • Подъем на носки в смите стоя, 4 подхода по 15-20 повторений
  • Разгибание ног в тренажере сидя, 3 по 15 повторений
  • Сгибание ног в тренажере лежа, 3 по 12 повторений
  • Приседания со штангой на плечах, 3 рабочих сета по 10-12 повторений
  • Гакк приседания, 3 по 12-15 повторений
  • Жим ногами, 3 по 12-15 повторений

Вторник (грудь, плечи)

  • Жим штанги лежа, 3 по 8-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье, 3 по 10 повторений
  • Отжимание от брусьев с акцентом на грудь, 3-4 по 10-12 повторений
  • Сведение рук в тренажере, 3 по 15 повторений
  • Жим штанги стоя, 3 по 10-12 повторений
  • Махи гантелей в стороны, 3 по 12 повторений
  • Махи гантелей перед собой по переменно, 3 по 12 повторений
  • Махи гантелей в наклоне сидя, 3 по 12 повторений

Среда (отдых)

Четверг (спина)

  • Подтягивания широким хватом, 4-5 подходов по 10-20 повторений
  • Тяга штанги в наклоне, 4-5 по 12-15 повторов
  • Тяга горизонтального блока, 4-5 по 12-15 повторений
  • Тяга вертикального блока, 4-5 по 12-15 повторений
  • Гиперэкстензия 3-4 по 10-20 повторений

Пятница (руки)

  • Суперсерия: разгибание рук в верхнем блоке, подъем штанги на бицепс, 4 по 12-15 повторений
  • Суперсерия: разгибание рук в тренажере стоя из-за головы, сгибание рук в тренажере стоя, 4 по 12 -15 повторений
  • Суперсерия: Отжимание на брусьях с акцентом на трицепс, подтягивания обратным хватом, 3-4 по 10-15 повторений
  • Разгибание одной руки по переменно на верхнем блоке стоя, 3 по 10-15 повторений
  • Сгибание одной руки с гантелью сидя, 3 по 10-15 повторений

Суббота, воскресенье (отдых)

Все упражнения описанные выше не нужно воспринимать как обязательные, а лишь как базу от которой стоит отталкиваться. В процессе тренировок вы сами выберете свои, в которых вы лучше чувствуете работу мышц, ведь наш организм сугубо индивидуален, и по разному реагирует на упражнения. Ну а на видео ниже как всегда смотрим правильную технику выполнения.

  • Первый день
  • Второй день
  • Третий день
  • Четвертый день

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*