• Новинки
  • В тренде
тренировки в зале

Тренировка новичка, продвинутый уровень (четырехдневный сплит)

30.11.2016
Победители турнира «Мистер Олимпия» 2022

Победители турнира «Мистер Олимпия» 2022

17.12.2022
Победители турнира «Мистер Олимпия» за все время

Победители турнира «Мистер Олимпия» за все время

01.06.2022
Джервонта Дэвис vs Роландо Ромеро, бой за титул чемпиона мира по версии WBA

Джервонта Дэвис vs Роландо Ромеро, бой за титул чемпиона мира по версии WBA

28.05.2022
Тайсон Фьюри vs Диллиан Уайт видео боя

Тайсон Фьюри vs Диллиан Уайт видео боя

24.04.2022
Реванш Петра Яна против Алджамейна Стерлинга 2

Реванш Петра Яна против Алджамейна Стерлинга 2

10.04.2022
Хамзат Чимаев против Гилберт полный бой

Хамзат Чимаев против Гилберт полный бой

10.04.2022
Результаты турнира Arnold Classic 2022

Результаты турнира Arnold Classic 2022

05.03.2022
Адесанья & Уиттакер 2 полный бой реванша

Адесанья & Уиттакер 2 полный бой реванша

13.02.2022
Хамзат Чимаев: факты, параметры, тренировки и питание

Хамзат Чимаев: факты, параметры, тренировки и питание

07.02.2022
TOP DOG 12 результаты, видео боев

TOP DOG 12 результаты, видео боев

06.02.2022
Среда, 1 февраля, 2023
sportarius.ru
Реклама
  • Главная
  • Новости
  • Спорт для мужчин
    • тренировки для мужчин
    • тренировки для мужчин дома
    • питание
  • Спорт для женщин
    • тренировки для девушек
    • питание
  • Знаменитости
    • Знаменитые бодибилдеры и фитнес модели
    • Знаменитые спортсмены
    • Знаменитые актеры
  • Музыка для тренировок
Безрезультатно
Просмотреть все результаты
  • Главная
  • Новости
  • Спорт для мужчин
    • тренировки для мужчин
    • тренировки для мужчин дома
    • питание
  • Спорт для женщин
    • тренировки для девушек
    • питание
  • Знаменитости
    • Знаменитые бодибилдеры и фитнес модели
    • Знаменитые спортсмены
    • Знаменитые актеры
  • Музыка для тренировок
Безрезультатно
Просмотреть все результаты
sportarius.ru
Безрезультатно
Просмотреть все результаты

Главная » спорт для мужчин » тренировки для мужчин » Тренировка новичка, продвинутый уровень (четырехдневный сплит)

Тренировка новичка, продвинутый уровень (четырехдневный сплит)

30.11.2016
0
тренировки в зале
0
SHARES
369
VIEWS
Поделится ВКонтакте

И так вы ходите в зал  и занимаетесь уже 4-6 месяцев по программе трехдневного сплита для новичков. Многие из вас достигли неплохих результатов в силе и мышечной массе (если конечно правильно питались), а также укрепили связки, и пришло время двигаться вперед и увеличить интенсивность тренировок. И так, представляем вашему вниманию четырехдневный сплит на неделю. В этой программе мы увеличим акцент на большие мышечные группы, уделив им целую тренировку, а руки вынесем в отдельный день, что даст вам толчок к дальнейшему прогрессу в массе и силе, и так, поехали…

Не забываем перед тренировкой хорошо размять суставы и делать 1-2 разминочных подхода с легким весом в каждом упражнении.

Понедельник (ноги, голень.)

  • Подъем на носки в смите стоя, 4 подхода по 15-20 повторений
  • Разгибание ног в тренажере сидя, 3 по 15 повторений
  • Сгибание ног в тренажере лежа, 3 по 12 повторений
  • Приседания со штангой на плечах, 3 рабочих сета по 10-12 повторений
  • Гакк приседания, 3 по 12-15 повторений
  • Жим ногами, 3 по 12-15 повторений

Вторник (грудь, плечи)

  • Жим штанги лежа, 3 по 8-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье, 3 по 10 повторений
  • Отжимание от брусьев с акцентом на грудь, 3-4 по 10-12 повторений
  • Сведение рук в тренажере, 3 по 15 повторений
  • Жим штанги стоя, 3 по 10-12 повторений
  • Махи гантелей в стороны, 3 по 12 повторений
  • Махи гантелей перед собой по переменно, 3 по 12 повторений
  • Махи гантелей в наклоне сидя, 3 по 12 повторений

Среда (отдых)

Четверг (спина)

  • Подтягивания широким хватом, 4-5 подходов по 10-20 повторений
  • Тяга штанги в наклоне, 4-5 по 12-15 повторов
  • Тяга горизонтального блока, 4-5 по 12-15 повторений
  • Тяга вертикального блока, 4-5 по 12-15 повторений
  • Гиперэкстензия 3-4 по 10-20 повторений

Пятница (руки)

  • Суперсерия: разгибание рук в верхнем блоке, подъем штанги на бицепс, 4 по 12-15 повторений
  • Суперсерия: разгибание рук в тренажере стоя из-за головы, сгибание рук в тренажере стоя, 4 по 12 -15 повторений
  • Суперсерия: Отжимание на брусьях с акцентом на трицепс, подтягивания обратным хватом, 3-4 по 10-15 повторений
  • Разгибание одной руки по переменно на верхнем блоке стоя, 3 по 10-15 повторений
  • Сгибание одной руки с гантелью сидя, 3 по 10-15 повторений

Суббота, воскресенье (отдых)

Все упражнения описанные выше не нужно воспринимать как обязательные, а лишь как базу от которой стоит отталкиваться. В процессе тренировок вы сами выберете свои, в которых вы лучше чувствуете работу мышц, ведь наш организм сугубо индивидуален, и по разному реагирует на упражнения. Ну а на видео ниже как всегда смотрим правильную технику выполнения.

Ноги, голень

Грудь, плечи

Спина

Руки

Предыдущая запись

Лазар Ангелов: тренировки, питание и параметры

Следующая запись

Кэйли Филлипс (Kayli Ann Phillips): тренировки, питание и параметры

Похожие Записи

преседания
тренировки для девушек

Как правильно приседать. Техника выполнения приседаний.

17.01.2022
369
Как накачать ноги в домашних условиях
тренировки для мужчин

Как накачать ноги в зале и в домашних условиях

07.01.2022
289
Лучшие упражнения для тренировок в домашних условиях
тренировки для девушек

Лучшие упражнения для тренировок в домашних условиях

23.03.2020
370
Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы натуральному атлету
тренировки для мужчин

Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы натуральному атлету

18.05.2018
689
Мотвация
тренировки для мужчин

15 принципов работы на мышечную массу

27.11.2016
64
Боль в коленях
тренировки для мужчин

Боли в коленях. Как избежать и восстановиться после травмы.

26.11.2016
15
Следующая запись
Кэйли Филлипс (Kayli Ann Phillips)

Кэйли Филлипс (Kayli Ann Phillips): тренировки, питание и параметры

Саджад Гариби (Иранский Халк)

Саджад Гариби (Иранский Халк): параметры, история успеха

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  • В тренде
  • Комменты
  • Новинки
До и после

Питание на сушке. Как рассчитать БЖУ

12.01.2017
Крис Бамстед (Chris Bumstead): тренировки, питание и параметры

Крис Бамстед (Chris Bumstead): тренировки, питание и параметры

22.05.2018
Скотт Эдкинс (Юрий Бойко)

Скотт Эдкинс (Юрий Бойко): тренировки, питание и параметры

31.10.2016
Кирилл Сарычев

Кирилл Сарычев: тренировки, питание и параметры

14.06.2016
Денис Цыпленков

Денис Цыпленков: тренировки, питание и параметры

17.03.2016
Зак Эфрон торс

Зак Эфрон: тренировки, питание и параметры

03.11.2016
БЖУ в продуктах питания

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

9
Зак Эфрон торс

Зак Эфрон: тренировки, питание и параметры

3
Ли Прист

Ли Прист: тренировки, параметры, биография

3
МакГрегор

Бойцовская программа тренировок

2
Джереми Буэндиа (Jeremy Buendia)

Джереми Буэндиа: тренировки, питание и параметры

2
До и после

Питание на сушке. Как рассчитать БЖУ

2
Победители турнира «Мистер Олимпия» 2022

Победители турнира «Мистер Олимпия» 2022

17.12.2022
Победители турнира «Мистер Олимпия» за все время

Победители турнира «Мистер Олимпия» за все время

01.06.2022
Джервонта Дэвис vs Роландо Ромеро, бой за титул чемпиона мира по версии WBA

Джервонта Дэвис vs Роландо Ромеро, бой за титул чемпиона мира по версии WBA

28.05.2022
Тайсон Фьюри vs Диллиан Уайт видео боя

Тайсон Фьюри vs Диллиан Уайт видео боя

24.04.2022
Реванш Петра Яна против Алджамейна Стерлинга 2

Реванш Петра Яна против Алджамейна Стерлинга 2

10.04.2022
Хамзат Чимаев против Гилберт полный бой

Хамзат Чимаев против Гилберт полный бой

10.04.2022
Вариант 1
Вариант 2

Вариант 3
Вариант 4

Какое телосложение вам нравится? (только для мужчин)

Посмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...
Вариант 1
Вариант 2

Вариант 3
Вариант 4

Какое телосложение вам нравится? (только для женщин)

Посмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...
Лазар Ангелов (Lazar Angelov)
Лазар Ангелов (1)
Симеон Панда
Симеон Панда (2)

Калум Вон Могер (Calum von Moger)
Калум Вон Могер (3)
Улиссес Уильямс (Ulisses Williams)
Улиссес Уильямс (4)

Телосложение какой из фитнес моделей Вам нравиться больше?

Посмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...

Sportarius © 2022 Все права защищены.

Безрезультатно
Просмотреть все результаты
  • Главная
  • Новости
  • Знаменитости
    • Знаменитые бодибилдеры и фитнес модели
    • Знаменитые спортсмены
    • Знаменитые актеры
  • тренировки для девушек
  • Тренировки для мужчин
    • тренировки для мужчин
    • тренировки для мужчин дома
  • Питание
  • Музыка для тренировок

Sportarius © 2022 Все права защищены.