Оптимальная программа тренировок для новичков (трехдневный сплит)

В этой статье мы расскажем что нужно делать если вы новичок в спорте и не знаете с чего начинать. Многие ребята пытаются копировать тренировки более опытных спортсменов, а может даже великих бодибилдеров, и это главная ошибка которая приводит к перетренированности и отсутствию результата. Наше тело должно постепенно привыкать к нагрузкам и интенсивности тренировок, а так же полностью восстанавливаться после них. Еще одна распространенная ошибка это качать те мышцы которые наиболее эффектны, мы хотим большие «банки», грудь и рельефный пресс, как на модных журналах, и зачастую забываем за такие большие мышечные группы как спина и ноги, а ведь именно тренировки этих мышц задают тонус для роста всего тела, так как  при их тренировке вырабатывается наибольшее  кол-во гормона роста.

И так, перейдем непосредственно к самой программе тренировок для новичков, которая рассчитана на 3-4 тренировки в неделю (ноги и плечи можно разбить на два дня, так как после тренировки ног может не хватить сил хорошо проработать плечи). Перед каждой тренировкой обязательно разминайтесь и растягивайте мышцы и связки, во избежании травм. Перед рабочими подходами (сетами) делаем пару разминочных с маленьким весом. Вес для рабочих сетов подбираем так чтобы в каждом подходе вы смогли сделать не менее 8 повторений и не более 15.

День первый (грудные, трицепс)

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3-4 рабочих сета 8-12 повторений.
• Жим штанги лежа на наклонной скамье, 3-4 на 8-12 повторений.
• Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье, 3-4 на 12-15 повторений.
• Французский жим штанги лежа, 3 подхода на 12 повторений.
• Разгибание рук с гантелью сидя, 3 подхода на 12 повторений.
• Разгибание рук на верхнем блоке стоя, 3-4 подхода по 12-15 повторений

День второй (спина, бицепс)

• Тяга вертикального блока к груди, 3 рабочих сета на 12 повторений.
• Тяга горизонтального блока, 3 подхода на 12-15 повторений.
• Тяга одной гантели от пола, 3 подхода на 10-12 повторений.
• Гиперэкстензия, 2 подхода на 15-20 повторений.
• Сгибание рук со штангой стоя, 3-4 на 10-12 повторений.
• Попеременное сгибание рук с гантелями, 3-4 на 10 повторений на каждую руку.

День третий (ноги, плечи)

• Приседания со штангой на плечах, 3-4 на 12 повторений.
• Жим ногами 3-4 сета на 15 повторений.
• Сгибание ног лежа или сидя, 3-4 на 10-12 повторений.
• Жим гантелей сидя, 3-4 подхода на 10-12 повторений.
• Разведения гантелей в стороны, 3-4 на 12 повторений.
• Тяга штанги к подбородку, 3 на 10-12 повторений

Обязательно посмотрите видео тренировок ниже, где Сергей Югай расскажет и покажет как правильно выполнять упражнения.