Двухдневная тренировка дома для девушек

Тренировка выполняется 2 раза в неделю, тренировка легкая, больше подходит для новичков или для тех, у кого совсем нет времени на себя и 2 часа в неделю дома, они способны выделить.  Так же этого достаточно для поддержания формы. Если есть время и достаточно сил лучше подбирать более сложную программу дома или в зале. Ну а если времени, сил или желания нет, то эта тренировка как раз для вас, ей можно как и поддерживать форму, так и совершенствовать, да и таких нагрузок вам будет достаточно на первое время. Пройдет не один месяц покаместь вы подумаете что это слишком просто и вам хочется большего.

Первая тренировка за неделю

1. Скручивания лёжа на полу 3-4 подхода по 15-20 повторений
2. Зашагивания на лавку 3-4 подхода по 15-20 повторений
3. Отжимания от лавки сзади 3-4 подхода по 15-20 повторений
4. Выпады с гантелями 3-4 подхода по 15-20 повторений
5. Подъём таза лёжа 3-4 подхода по 15-20 повторений
6. Тяга гантелей в наклоне 3-4 подхода по 15-20 повторений
7. Махи гантелями в стороны 3-4 подхода по 15-20 повторений
8. Подъём ног лёжа 3-4 подхода по 15-20 повторений

Интервал между тренировками 2-4 дня, даем телу восстановиться, чтобы мышечная боль исчезла, пополнили силы и уже тогда приступать к следующей.
 Вторая тренировка за неделю

1. Подъём ног сидя 3-4 подхода по 15-20 повторений
2. Приседания на одной ноге 3-4 подхода по 15-20 повторений
3. Отжимания от пола с колен 3-4 подхода по 15-20 повторений
4. Выпады в бок 3-4 подхода по 15-20 повторений
5. Разгибание бедра лёжа на полу 3-4 подхода по 15-20 повторений
6. Махи гантелями вперёд 3-4 подхода по 15-20 повторений
7. Французский жим с гантелью одной рукой 3-4 подхода по 15-20 повторений
8. Разводы с гантелями лёжа 3-4 подхода по 15-20 повторений

Не забываем о питании, это самая важная часть ваших занятий, чтобы вы не хотели, поправиться или похудеть, в значительной мере это будет решаться за столом, а не под штангой.