Бойцовская программа тренировок

Для любого бойца очень важны 3 фактора, скорость, выносливость и сила удара. Поэтому в программе тренировок должна быть тренировка по укреплению связок и мышц для хорошего удара, так же тренировка на скорость с собственным весом и выматывающие тренировки на силовую выносливость.

Упражнения по укреплению «ударных» мышц и связок:

Жим штанги, лежа или на наклонной поверхности: 3 подхода по 10-15 раз
Подъем гантелей в стороны и пред собой: 3 подхода по 10-15 раз
Подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 3 подхода по 10-15 раз
Удары по воздуху с гантелями 1 кг: 3 подхода по 10 раз
Удары на скорость по воздуху руками без перерыва: от 30 сек. до 2-х мин.
Одиночный скоростной удар из расслабленного положения, руки опущены вдоль тела, каждой рукой: по 10-20 раз

Упражнения с собственным весом:

Подтягивание на перекладине различными хватами: 3 подхода 10-15 раз
Уголок на перекладине или брусьях: 3 подхода по 10-30 сек.
Отжимание на брусьях: 3 подхода 15-20 раз
Отжимания от пола различными хватами (узким, широким, на кулаках) : 3 подхода 20 раз
Приседания (соблюдая технику, качественно) : 3 подхода 25 раз

Упражнения на «боевую» выносливость:

Выполнение трисета: отжимание от пола-приседание-пресс (без перерыва) по 20 секунд на каждое упражнения, выполнять максимально быстро
Удары руками по подвешенной нитке и бумажке: в течении 1 минуты
Тоже, но уже с гантелями 1 кг – 20-40 сек.
Удары локтями стоя, сидя, лежа: по 30 раз в каждом положении или в течение 60 сек.
Максимальное напряжение всех мышц, с сохранением глубокого дыхания: то 30 сек. до 1 минуты
Удары на скорость ногой, максимально быстро: от 30 сек. до 1 минуты
Упасть-подняться максимально быстро: от 30 сек. до 1 минуты
Работа по мешку, груше или макиваре по схеме: 10 ударов пауза несколько сек 10 ударов в течение 1-2-х минут

После тренировки не забываем хорошо кушать, много спать и не нервничать по пустякам, тогда будет хорошее восстановление, меньше травм, и значительный прогресс.