Уильям Бонак: тренировки, достижения и параметры

Уильям Бонак (William Bonac) — родился 18 мая 1982 года в Гане, Африка. Вскоре его семья иммигрировала в Европу, где нашла приют в прекрасных Нидерландах. В детстве Бонак увлекался различными видами спорта, но генетически предрасположенный к набору мышечной массы, Уильям выбрал бодибилдинг.

Начинал свою карьеру Уильям в категории 212 фунтов, так как его рост всего 165 см ему трудно было набрать сразу более 100 кг. В этой категории он выступал на серьезных европейских чемпионатах по бодибилдингу. Одержав несколько побед в федерации IBFA, Уильям Бонак понял, что дальше в этой федерации ему расти было некуда, и он решил взять серьезный перерыв в соревнованиях на несколько лет, для серьезной подготовки к участию в профессиональных турнирах IFBB. И в 2011 году состоялся его дебют на любительском турнире «Arnold Amateur», проводимого IFBB. Спортсмен занял всего третье место в тяжелой весовой категории его обошел наш, Алексей Лесуков и чех Томаш Бюреш, но в виде исключения Бонак все же получил профессиональную карту IFBB.

Именно с этого момента и начался его стремительный прогресс. Призовые места на про турнирах, победа на «Гран При Фитнес Хаус Про 2014» и путевка на «Олимпию» где он с 15-го места поднимается на 8-е и в 2016 уже на 5-е. после чего призовое место на «Арнольд Классик Европа 2016» и победа над топовыми бодибилдерами планеты на «Прага Про 2016». За небольшие габариты в 165 см и чуть более 100 кг и множеством побед над более крупными атлетами и даже такими как Биг Рами его прозвали «New Giant Killer» («Новый Убийца Гигантов»)

Рост — 165 см
Вес соревновательный — 103 кг;
Вес в межсезонье — 111 кг
Ссылка на инстаграм Уильяма Бонака

Достижения

Арнольд Классик 2020 1-место
Мистер Олимпия 2019 2-место
Мистер Олимпия 2018 4-место
Арнольд Классик Австралия 2018 2-место
Арнольд Классик 2018 1-место
Мистер Олимпия 2017 3-место
Мистер Олимпия Европа 2016 3-место
Нордик Про 2016 — 1 место
Прага Про 2016 — 1 место
Кувейт Про 2016 — 5 место
Арнольд Классик Европа 2016 — 3 место
Мистер Олимпия 2016 — 5 место
Сан-Марино Про 2015 — 2 место
Дайана Кадо Классик 2015 — 1 место
Нордик Про 2015 — 1 место
Прага Про 2015 — 5 место
Арнольд Классик Европа 2015 — 6 место
Мистер Олимпия 2015 — 8 место
Гран При Фитнес Хаус Про 2014 — 1 место
Сан-Марино Про 2014 — 11 место
Прага Про 2014 — 8 место
Арнольд Классик Европа 2014 — 6 место
Мистер Олимпия 2014 — 15 место
Про Бодибилдинг Уикли Тампа 2014 — 2 место
Гран При Золотого Штата 2014 — 1 место
Арнольд Классик Бразилия 2014 — 7 место
Гран При Австралия 2014 — 2 место
Прага Про 2013 — 5 место

Тренировки

Программа тренировок Уильяма Бонака на ноги:

Неделя 1:
Разгибания ног на тренажере (разминка): 4 подхода, разогреваем мышцы и гоняем кровь
Разгибания ног на тренажере: 4 подхода по 8-12 повторений
Жим ногами в тренажере: 4 подхода по 8-12 повторений
Гакк-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений
Сгибания ног на тренажере лежа (разминка): 4 подхода, разогреваем мышцы и гоняем кровь
Сгибания ног на тренажере лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
Становая тяга на прямых ногах:4 подхода по 8-12 повторений

Неделя 2:
Разгибания ног на тренажере (разминка): 2 подхода, разогреваем мышцы и гоняем кровь
Жим ногами (разминка): 4 подхода
Жим ногами: 3 подхода по 14-18 повторений
Гакк-приседания: 3 подхода по 14-18 повторений
Приседания: 3 подхода по 14-18 повторений
Сгибания ног на тренажере лежа (разминка): 4 подхода, разогреваем мышцы и гоняем кровь
Сгибания ног на тренажере стоя (отдельно каждой ногой): 3 подхода по 14-18 повторений
Становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 14-18 повторений
Сгибания ног на тренажере лежа: 3 подхода по 14-18 повторений

Неделя 3:
Разгибания ног на тренажере (разминка): 3 подхода, разогреваем мышцы и гоняем кровь
Разгибания ног на тренажере (дроп-сет): 2 подхода по 20-25 повторений
Гакк-приседания (дроп-сет): 2 подхода по 20-25 повторений
Жим ногами: 2 подхода по 40-50 повторений
Выпады с гантелями: 2 подхода по 20-30 повторений
Сгибания ног на тренажере сидя (разминка): 3 подхода, разогреваем мышцы и гоняем кровь
Сгибания ног на тренажере сидя: 3 подхода по 20-25 повторений
Сгибания ног на тренажере лежа: 3 подхода по 20-25 повторений
Становая тяга на прямых ногах: 2 подхода по 20-25 повторений