Программа тренировок на 7 дней от Оксаны Гришиной

Оксана Гришина пожалуй самая титулованная и успешная российская спортсменка неоднократно ей покорялся «Арнольд Классик»  и даже «IFBB Olympia», в номинации «Фитнес» а также чемпионка на мировых конкурсах по бодибилдингу и фитнесу. Стоит присмотрится к ее программам тренировок.

 
Понедельник: грудь, бицепс, пресс 

1. наклонный жим лежа 4 подхода по 12-15 повторений
2. наклонный жим гантелей, 4 подхода по 12-15 повторений
3. разводка 3 подхода по 12-15 повторений
4. подъем EZ штанги на бицепс3 подхода по 12-15 повторений
5. подъем гантелей на бицепс сидя 3 подхода по 12-15 повторений
6. пресс: скручивания с весом 3 подхода по 12-15 повторений

Вторник:

•  упражнения на гибкость, растяжка

Среда: плечи, трицепс, пресс 

• жим гантелей 4 подхода по 12-15 повторений
• подъем гантелей в стороны 4 подхода по 12-15 повторений
• подъем гантели вперед 3 подхода по 12-15 повторений
• подъем гантелей в наклоне 3 подхода по 12-15 повторений
• французский жим гантели сидя 3 подхода по 12-15 повторений
• тяга блока на трицепс 3 подхода по 12-15 повторений
• отжимания на брусьях 3 подхода по 12-15 повторений
• подъем ног на брусьях 3 подхода по 12-15 повторений

Четверг: 

• упражнения на гибкость, растяжка

Пятница: спина,  пресс 

1. тяга к груди 3 подхода по 12-15 повторений
2. тяга гантели к поясу 3 подхода по 12-15 повторений
3. горизонтальная тяга 4 подхода по 12-15 повторений
4. тяга Т-штанги 4 подхода по 12-15 повторений
5. скручивания в тренажере 3 подхода по 12-15 повторений

Суббота:

• отдых

Воскресенье: ноги, пресс 

1. приседания, 4 подхода по 12-15 повторений
2. становая, 4 подхода по 12-15 повторений
3. жим ногами, 3 подхода по 12-15 повторений
4. выпады с гантелями 3 подхода по 12-15 повторений
5. сгибания ног 3 подхода по 12-15 повторений
6. разгибания ног 3 подхода по 12-15 повторений
7. скручивания с гантелями 3 подхода по 12-15 повторений