Программа тренировок в домашних условиях

Программа тренировок, рассчитана на полгода, потом ее следует поменять, если же Вам станет легко ее выполнять, добавьте вес или количество повторений. Перерывы между подходами в районе трех минут. Для тренировок вам необходима, мотивация, спортивная площадка с турником и брусьями которая есть почтив каждом дворе, и гантели или утяжелители, смотря что у вас есть. В качестве утяжелителей подойдет рюкзак наполненный песком, или же ремень и к нему прикрепить сумку с весом, думаю, это у каждого найдется.
1 ДЕНЬ: 

1. Подтягивание на перекладине. Если есть возможность и физическая подготовка позволяет, наденьте утяжелители, 5-10кг или рюкзак с песком что есть и сделайте 5 подходов по 5-10 раз в зависимости от подготовки.
2. Жим гантелей сидя или стоя над головой. Если нет гантели замените гирями или еще чем-то, по возможности. 3 подхода по 10-15 раз.
3. Поднятие гантелей перед собой: 3 подхода по 10-15 раз. Можно поочередно каждой рукой.
4. Поднятие ног на перекладине: 3 подхода до отказа и «жжения».

2 ДЕНЬ:      

1. Подтягивание на перекладине за голову. 3 подхода по 10 раз;
2. Отжимания на брусьях. 3 подхода 15-20 раз;
3. Отжимания узким хватом. 3 подхода 15-20 раз;
4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 подхода по 10 раз.

3 ДЕНЬ: 

• Отдых.

4 ДЕНЬ: 

1.  Отжимания на брусьях. Все так же при возможности с весом на поясе или с рюкзаком на спине 5 подходов по 10-15 раз
2.  Сведение гантелей над головой. 3 подхода 10 раз;
3.  Отжимания от пола. 4 подхода по 10-20 раз.
4.  Приседания с гантелями. 4 подхода по 15-30 раз;
5.  Выпады с гантелями. 4 подхода по 15-20 раз.

5 ДЕНЬ: 

• Отдых.

6 ДЕНЬ:

1. Выход силой на перекладине. 10 раз. Как можно меньше подходов сделать, если на 2 не получается, выход на одну, чередовать левую и правую. Не получается и так. 30 подтягиваний средним хватом, за минимум подходов.
2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 подхода по 10 раз
3. Подъемы на носки с гантелями в руках. 3 подхода 20-40 раз на каждую ногу. Возьмите утяжелитель станьте носком на небольшую возвышенность и поднимайтесь на носки 20-40 раз, потом поменяйте ногу.
4. Подъем прямых ног на перекладине как можно выше. 3 подхода до отказа и «жжения».

7 ДЕНЬ: 

• Отдых.