Программа тренировок на быстрые и медленные мышечные волокна

Быстрые мышечные волокна, они же белые или гликолитические мышечные волокна, отвечают за силу спортсмена и больше подвержены мышечной гипертрофии. Медленные мышечные волокна, также называемые красные мышечные волокна или окислительные мышечные волокна, отвечают за выносливость спортсмена, но меньше подвержены гипертрофии, именно поэтому, у марафонцев нет больших мышечных объемов, но они чрезвычайно выносливы. Но для достижения максимального результата рекомендуется выполнять работу как на медленные, так и на быстрые мышечные волокна. Быстрые за счет лучшей гипертрофии будут давать больше мышечный объем, но не стоит забывать также о медленных, которые дадут не такой большей прирост мышц, но все же он будет, + к этому прибавится выносливость. Если ваша главная цель нарастить мышечную массу, то вам следует на 2 недели тренировок с быстрыми мышечными волокнами проводить одну с медленными. Если же мышечный объем не основная цель, то просто чередуйте недели и будет все гармонировать.

Первая неделя на быстрые мышечные волокна

Понедельник спина

• Подтягивания – 3-4 подхода 6-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода 6-12 повторений
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3-4 подхода 6-10 повторений
• Тяга горизонтального блока 3-4 подхода 6-10 повторений
• Тяга горизонтального блока 4 подхода 10-12 повторений с паузой между подходами 30 секунд работаем на отказ.

Вторник грудь

• Жим штанги лежа 3-4 подхода 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода 6-10 повторений
• Разводка с гантелями скамье 3 подхода 6-10 повторений
• Жим штанги лежа на наклонной скамье скамье 3-4 подхода 8-12 повторений

Среда ноги

• Приседания со штангой на плечах или жим ногами лежа 3-4 подхода 6-10 повторений
• Разгибание ног сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
• Мертвая тяга 3-4 подхода 8-12 повторений
• Сгибание ног лежа 3-4 подхода 8-12 повторений
• Подъемы на носки стоя 3-4 подхода 15-20 повторений

Четверг плеч

• Жим стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
• Тяга штанги к подбородку средним хватом3 подхода 8-10 повторений
• Махи гантелями 3 подхода 10-12 повторений
• Махи гантелями в наклоне 3 подхода 8-12 повторений
• Махи гантели выполняются тройным дроп-сетом 3 подхода 10-12 повторений с паузой между подходами 30 секунд или меньше работаем на отказ.

Пятница руки

• Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
• Жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях и отягощением 3-4 подхода 8-10 повторений
• «Молоток» на бицепс 3-4 подхода 8-12 повторений
• Французский жим стоя из-за головы с гантелью или со штангой 3-4 подхода 8-12 повторений
• Суперсет: Подъем штанги на бицепс и разгибание рук на вертикальном блоке. По 10 повторений в каждом, 3 подхода, перерыв между суперсетами 30 сек.

Вторая неделя на медленные мышечные волокна

Понедельник спина

• Подтягивания 4 подхода по 10-15 раз
• Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 12-20 раз
• Становая тяга 4 подхода по 12-20 раз
• Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 12-20 раз
• Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 12-20 раз
• Шраги со штангой 4 подхода по 12-20 раз

Вторник плечи

• Жим штанги стоя 3-4 подхода по 12-20 раз
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 3-4 подхода по 12-20 раз
• Махи гантелями на переднюю дельту 3 подхода 20 повторений
• Махи гантелями на среднюю дельту  3 подхода 20 повторений
• Махи гантелями в наклоне на заднюю дельту 3 подхода 20 повторений
• Подъём ног в висе на пресс  4 подхода 20-25 повторений

Среда грудь

• Жим лёжа 4 подхода по 15-20 раз
• Жим под углом 4 подхода по 12-20 раз
• Жим гантелей 4 подхода по 12-20 раз
• Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-25 раз
• Отжимания от пола 3-4 подхода по 15-25 раз
• Скручивания на пресс 4 подхода 20-25 раз

Четверг ноги

• Приседания 3-4 подхода по 15-20 раз
• Становая тяга сумо 3-4 подхода по 12-20 раз
• Жим ногами 3-4 подхода по 15-20 раз
• Румынский подъём 3-4 подхода по 15-20 раз
• Подъём на носки стоя 4 подхода по 20-30 раз

Пятница руки

• Жим узким хватом 4 подхода по 12-20 раз
• Отжимания от скамьи 4 подхода по 20-25 раз
• Отжимания с узкой постановкой рук 4 подхода по 15-20 раз
• Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода по 15-20 раз
• Подъём гантелей на бицепс 3-4 подхода по 15-20 раз
• Молот 3-4 подхода по 15-20 раз