Главная / спорт для мужчин / тренировки мужчин в зале / Программа тренировок на быстрые и медленные мышечные волокна

Программа тренировок на быстрые и медленные мышечные волокна

Быстрые мышечные волокна, они же белые или гликолитические мышечные волокна, отвечают за силу спортсмена и больше подвержены мышечной гипертрофии. Медленные мышечные волокна, также называемые красные мышечные волокна или окислительные мышечные волокна, отвечают за выносливость спортсмена, но меньше подвержены гипертрофии, именно поэтому, у марафонцев нет больших мышечных объемов, но они чрезвычайно выносливы. Но для достижения максимального результата рекомендуется выполнять работу как на медленные, так и на быстрые мышечные волокна. Быстрые за счет лучшей гипертрофии будут давать больше мышечный объем, но не стоит забывать также о медленных, которые дадут не такой большей прирост мышц, но все же он будет, + к этому прибавится выносливость. Если ваша главная цель нарастить мышечную массу, то вам следует на 2 недели тренировок с быстрыми мышечными волокнами проводить одну с медленными. Если же мышечный объем не основная цель, то просто чередуйте недели и будет все гармонировать.

Первая неделя на быстрые мышечные волокна

Понедельник спина

  • Подтягивания – 3-4 подхода 6-12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода 6-12 повторений
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3-4 подхода 6-10 повторений
  • Тяга горизонтального блока 3-4 подхода 6-10 повторений
  • Тяга горизонтального блока 4 подхода 10-12 повторений с паузой между подходами 30 секунд работаем на отказ.

Вторник грудь

  • Жим штанги лежа 3-4 подхода 8-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода 6-10 повторений
  • Разводка с гантелями скамье 3 подхода 6-10 повторений
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье скамье 3-4 подхода 8-12 повторений

Среда ноги

  • Приседания со штангой на плечах или жим ногами лежа 3-4 подхода 6-10 повторений
  • Разгибание ног сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
  • Мертвая тяга 3-4 подхода 8-12 повторений
  • Сгибание ног лежа 3-4 подхода 8-12 повторений
  • Подъемы на носки стоя 3-4 подхода 15-20 повторений

Четверг плеч

  • Жим стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Тяга штанги к подбородку средним хватом3 подхода 8-10 повторений
  • Махи гантелями 3 подхода 10-12 повторений
  • Махи гантелями в наклоне 3 подхода 8-12 повторений
  • Махи гантели выполняются тройным дроп-сетом 3 подхода 10-12 повторений с паузой между подходами 30 секунд или меньше работаем на отказ.

Пятница руки

  • Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях и отягощением 3-4 подхода 8-10 повторений
  • «Молоток» на бицепс 3-4 подхода 8-12 повторений
  • Французский жим стоя из-за головы с гантелью или со штангой 3-4 подхода 8-12 повторений
  • Суперсет: Подъем штанги на бицепс и разгибание рук на вертикальном блоке. По 10 повторений в каждом, 3 подхода, перерыв между суперсетами 30 сек.
Вторая неделя на медленные мышечные волокна

Понедельник спина

  • Подтягивания 4 подхода по 10-15 раз
  • Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 12-20 раз
  • Становая тяга 4 подхода по 12-20 раз
  • Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 12-20 раз
  • Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 12-20 раз
  • Шраги со штангой 4 подхода по 12-20 раз

Вторник плечи

  • Жим штанги стоя 3-4 подхода по 12-20 раз
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом 3-4 подхода по 12-20 раз
  • Махи гантелями на переднюю дельту 3 подхода 20 повторений
  • Махи гантелями на среднюю дельту  3 подхода 20 повторений
  • Махи гантелями в наклоне на заднюю дельту 3 подхода 20 повторений
  • Подъём ног в висе на пресс  4 подхода 20-25 повторений

Среда грудь

  • Жим лёжа 4 подхода по 15-20 раз
  • Жим под углом 4 подхода по 12-20 раз
  • Жим гантелей 4 подхода по 12-20 раз
  • Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-25 раз
  • Отжимания от пола 3-4 подхода по 15-25 раз
  • Скручивания на пресс 4 подхода 20-25 раз

Четверг ноги

  • Приседания 3-4 подхода по 15-20 раз
  • Становая тяга сумо 3-4 подхода по 12-20 раз
  • Жим ногами 3-4 подхода по 15-20 раз
  • Румынский подъём 3-4 подхода по 15-20 раз
  • Подъём на носки стоя 4 подхода по 20-30 раз

Пятница руки

  • Жим узким хватом 4 подхода по 12-20 раз
  • Отжимания от скамьи 4 подхода по 20-25 раз
  • Отжимания с узкой постановкой рук 4 подхода по 15-20 раз
  • Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода по 15-20 раз
  • Подъём гантелей на бицепс 3-4 подхода по 15-20 раз
  • Молот 3-4 подхода по 15-20 раз

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*