• Новинки
  • В тренде
Программа тренировок на быстрые и медленные мышечные волокна

Программа тренировок на быстрые и медленные мышечные волокна

07.07.2016
Победители «Олимпии»-2024

Победители турнира «Мистер Олимпия» 2024

12.10.2024
Дэйв Батиста: биография, фильмы, параметры

Дэйв Батиста: биография, фильмы, параметры

19.03.2024
Денис Цыпленков vs Девон Ларрат

Денис Цыпленков vs Девон Ларрат

12.11.2023
Мистер Олимпия 2023

Победители турнира «Мистер Олимпия» 2023

04.11.2023
Тайсон Фьюри против Френсиса Нганну

Тайсон Фьюри против Френсиса Нганну видео боя

27.10.2023
Адесанья vs Стрикленд

Адесанья vs Стрикленд, Волков vs Туиваса, видео боев, UFS 293

07.09.2023
Виталий Угольников биография, параметры, тренировки и питание

Виталий Угольников биография, параметры, тренировки и питание

24.08.2023
Скарлетт Йоханссон: биография, фильмы, фото, тренировки, параметры

Скарлетт Йоханссон: биография, фильмы, фото, тренировки, параметры

25.07.2023
Калькулятор калорий онлайн

Калькулятор калорий онлайн

17.07.2023
Владислава Галаган

Владислава Галаган — биография, тренировки, параметры

28.05.2023
sportarius.ru
Реклама
  • Главная
  • Новости
  • Спорт для мужчин
    • тренировки для мужчин
    • тренировки для мужчин дома
    • питание
  • Спорт для женщин
    • тренировки для девушек
    • питание
  • Знаменитости
    • Знаменитые бодибилдеры и фитнес модели
    • Знаменитые спортсмены
    • Знаменитые актеры
  • Музыка для тренировок
Безрезультатно
Просмотреть все результаты
  • Главная
  • Новости
  • Спорт для мужчин
    • тренировки для мужчин
    • тренировки для мужчин дома
    • питание
  • Спорт для женщин
    • тренировки для девушек
    • питание
  • Знаменитости
    • Знаменитые бодибилдеры и фитнес модели
    • Знаменитые спортсмены
    • Знаменитые актеры
  • Музыка для тренировок
Безрезультатно
Просмотреть все результаты
sportarius.ru
Безрезультатно
Просмотреть все результаты

Главная » спорт для мужчин » тренировки для мужчин » Программа тренировок на быстрые и медленные мышечные волокна

Программа тренировок на быстрые и медленные мышечные волокна

07.07.2016
1
Программа тренировок на быстрые и медленные мышечные волокна
2
SHARES
723
VIEWS
Поделится ВКонтакте

Быстрые мышечные волокна, они же белые или гликолитические мышечные волокна, отвечают за силу спортсмена и больше подвержены мышечной гипертрофии. Медленные мышечные волокна, также называемые красные мышечные волокна или окислительные мышечные волокна, отвечают за выносливость спортсмена, но меньше подвержены гипертрофии, именно поэтому, у марафонцев нет больших мышечных объемов, но они чрезвычайно выносливы. Но для достижения максимального результата рекомендуется выполнять работу как на медленные, так и на быстрые мышечные волокна. Быстрые за счет лучшей гипертрофии будут давать больше мышечный объем, но не стоит забывать также о медленных, которые дадут не такой большей прирост мышц, но все же он будет, + к этому прибавится выносливость. Если ваша главная цель нарастить мышечную массу, то вам следует на 2 недели тренировок с быстрыми мышечными волокнами проводить одну с медленными. Если же мышечный объем не основная цель, то просто чередуйте недели и будет все гармонировать.

Первая неделя на быстрые мышечные волокна

Понедельник спина

  • Подтягивания – 3-4 подхода 6-12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода 6-12 повторений
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3-4 подхода 6-10 повторений
  • Тяга горизонтального блока 3-4 подхода 6-10 повторений
  • Тяга горизонтального блока 4 подхода 10-12 повторений с паузой между подходами 30 секунд работаем на отказ.

Вторник грудь

  • Жим штанги лежа 3-4 подхода 8-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода 6-10 повторений
  • Разводка с гантелями скамье 3 подхода 6-10 повторений
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье скамье 3-4 подхода 8-12 повторений

Среда ноги

  • Приседания со штангой на плечах или жим ногами лежа 3-4 подхода 6-10 повторений
  • Разгибание ног сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
  • Мертвая тяга 3-4 подхода 8-12 повторений
  • Сгибание ног лежа 3-4 подхода 8-12 повторений
  • Подъемы на носки стоя 3-4 подхода 15-20 повторений

Четверг плеч

  • Жим стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Тяга штанги к подбородку средним хватом3 подхода 8-10 повторений
  • Махи гантелями 3 подхода 10-12 повторений
  • Махи гантелями в наклоне 3 подхода 8-12 повторений
  • Махи гантели выполняются тройным дроп-сетом 3 подхода 10-12 повторений с паузой между подходами 30 секунд или меньше работаем на отказ.

Пятница руки

  • Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях и отягощением 3-4 подхода 8-10 повторений
  • «Молоток» на бицепс 3-4 подхода 8-12 повторений
  • Французский жим стоя из-за головы с гантелью или со штангой 3-4 подхода 8-12 повторений
  • Суперсет: Подъем штанги на бицепс и разгибание рук на вертикальном блоке. По 10 повторений в каждом, 3 подхода, перерыв между суперсетами 30 сек.
Вторая неделя на медленные мышечные волокна

Понедельник спина

  • Подтягивания 4 подхода по 10-15 раз
  • Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 12-20 раз
  • Становая тяга 4 подхода по 12-20 раз
  • Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 12-20 раз
  • Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 12-20 раз
  • Шраги со штангой 4 подхода по 12-20 раз

Вторник плечи

  • Жим штанги стоя 3-4 подхода по 12-20 раз
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом 3-4 подхода по 12-20 раз
  • Махи гантелями на переднюю дельту 3 подхода 20 повторений
  • Махи гантелями на среднюю дельту  3 подхода 20 повторений
  • Махи гантелями в наклоне на заднюю дельту 3 подхода 20 повторений
  • Подъём ног в висе на пресс  4 подхода 20-25 повторений

Среда грудь

  • Жим лёжа 4 подхода по 15-20 раз
  • Жим под углом 4 подхода по 12-20 раз
  • Жим гантелей 4 подхода по 12-20 раз
  • Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-25 раз
  • Отжимания от пола 3-4 подхода по 15-25 раз
  • Скручивания на пресс 4 подхода 20-25 раз

Четверг ноги

  • Приседания 3-4 подхода по 15-20 раз
  • Становая тяга сумо 3-4 подхода по 12-20 раз
  • Жим ногами 3-4 подхода по 15-20 раз
  • Румынский подъём 3-4 подхода по 15-20 раз
  • Подъём на носки стоя 4 подхода по 20-30 раз

Пятница руки

  • Жим узким хватом 4 подхода по 12-20 раз
  • Отжимания от скамьи 4 подхода по 20-25 раз
  • Отжимания с узкой постановкой рук 4 подхода по 15-20 раз
  • Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода по 15-20 раз
  • Подъём гантелей на бицепс 3-4 подхода по 15-20 раз
  • Молот 3-4 подхода по 15-20 раз
Предыдущая запись

Программа тренировок на медленные (красные) мышечные волокна

Следующая запись

Можно ли накачаться малыми весами и как?

Похожие Записи

преседания
тренировки для девушек

Как правильно приседать. Техника выполнения приседаний.

17.01.2022
1.1k
Как накачать ноги в домашних условиях
тренировки для мужчин

Как накачать ноги в зале и в домашних условиях

07.01.2022
692
Лучшие упражнения для тренировок в домашних условиях
тренировки для девушек

Лучшие упражнения для тренировок в домашних условиях

23.03.2020
970
Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы натуральному атлету
тренировки для мужчин

Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы натуральному атлету

18.05.2018
1.7k
тренировки в зале
тренировки для мужчин

Тренировка новичка, продвинутый уровень (четырехдневный сплит)

30.11.2016
1.1k
Мотвация
тренировки для мужчин

15 принципов работы на мышечную массу

27.11.2016
170
Следующая запись
Можно ли накачаться малыми весами и как?

Можно ли накачаться малыми весами и как?

Фил Хит

Победитель Мистер Олимпиия 2016 Фил Хит, шестикратный Мистер Олимпия

Комменты 1

  1. Redvan говорит:

    Здравствуйте.Почему подробно узнаю, потому что столкнулся.Мужчина должен быть мужчиной.Была ситуация где драки не избежать.Занимался бодибилденгом.Через минуту двигаться не мог, мышцы устали, не мог дышать.После этой ситуации стал подходить ко всему с умом.Читал нужно качаться на выносливость.
    Заниматься на силу, не могу большие веса поднимать.Кроссфит высокоинтенсивный.Остался выход :бодибилдинг и выносливость.Начинаю сталкиваться с разными сайтами, где пишут по разному и не могу определиться
    Вопрос:
    1.А что стало со мной во время драки
    Вопрос:
    2.Как правильно сочетать бодибилдинг и выносливость силовую, общую,мышечную?Что лучше,как лучше,как правильно заниматься?Что вы посоветуете?
    Вопрос:
    3.Разница между силовой и мышечной выносливости?Силовая выносливость брать тяжёлый вес и делать с ним 3 подхода по 20 повторений, чтоб на 20 раз наступил отказ? А как прокачивать мышечную выносливость?

    Вопрос:

    5.Как прокачивать общую выносливость?

    Вопрос:

    6.Бодибилдинг:

    Тренировка1: грудь;передняя средняя дельта;трицепсы.

    Тренировка2:спина;задний участок дельт;бицепсы.

    Тренировка3:ноги делать всё 3 подхода по 10 повторений на массу

    На выносливость:

    Тренировка1: грудь;передняя средняя дельта;трицепсы.

    Тренировка2:спина;задний участок дельт;бицепсы.

    Тренировка3:ноги делать 3 подхода по 15-30 раз на выносливость

    Это правильная программа?

    Ответить

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  • В тренде
  • Комменты
  • Новинки
Крис Бамстед (Chris Bumstead): тренировки, питание и параметры

Крис Бамстед (Chris Bumstead): тренировки, питание и параметры

22.05.2018
До и после

Питание на сушке. Как рассчитать БЖУ

12.01.2017
Владислава Галаган

Владислава Галаган — биография, тренировки, параметры

28.05.2023
Скотт Эдкинс (Юрий Бойко)

Скотт Эдкинс (Юрий Бойко): тренировки, питание и параметры

31.10.2016
Кирилл Сарычев

Кирилл Сарычев: тренировки, питание и параметры

14.06.2016
тренировки

Оптимальная программа тренировок для новичков (трехдневный сплит)

08.11.2016
БЖУ в продуктах питания

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

9
Зак Эфрон торс

Зак Эфрон: тренировки, питание и параметры

3
Ли Прист

Ли Прист: тренировки, параметры, биография

3
МакГрегор

Бойцовская программа тренировок

2
Джереми Буэндиа (Jeremy Buendia)

Джереми Буэндиа: тренировки, питание и параметры

2
До и после

Питание на сушке. Как рассчитать БЖУ

2
Победители «Олимпии»-2024

Победители турнира «Мистер Олимпия» 2024

12.10.2024
Дэйв Батиста: биография, фильмы, параметры

Дэйв Батиста: биография, фильмы, параметры

19.03.2024
Денис Цыпленков vs Девон Ларрат

Денис Цыпленков vs Девон Ларрат

12.11.2023
Мистер Олимпия 2023

Победители турнира «Мистер Олимпия» 2023

04.11.2023
Тайсон Фьюри против Френсиса Нганну

Тайсон Фьюри против Френсиса Нганну видео боя

27.10.2023
Адесанья vs Стрикленд

Адесанья vs Стрикленд, Волков vs Туиваса, видео боев, UFS 293

07.09.2023
рассчитайте оптимальное количество суточных калорий
Имперская
Метрическая
Основная информация
лет
кг
см
in
Уровень активности
Ваш результат:
Целевое потребление калорий в день:
0
PRO | Cloud | By BLV
Вариант 1
Вариант 2

Вариант 3
Вариант 4

Какое телосложение вам нравится? (только для мужчин)

Посмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...
Вариант 1
Вариант 2

Вариант 3
Вариант 4

Какое телосложение вам нравится? (только для женщин)

Посмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...
Лазар Ангелов (Lazar Angelov)
Лазар Ангелов (1)
Симеон Панда
Симеон Панда (2)

Калум Вон Могер (Calum von Moger)
Калум Вон Могер (3)
Улиссес Уильямс (Ulisses Williams)
Улиссес Уильямс (4)

Телосложение какой из фитнес моделей Вам нравиться больше?

Посмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...

Sportarius © 2025 Все права защищены.

Безрезультатно
Просмотреть все результаты
  • Главная
  • Новости
  • Знаменитости
    • Знаменитые бодибилдеры и фитнес модели
    • Знаменитые спортсмены
    • Знаменитые актеры
  • тренировки для девушек
  • Тренировки для мужчин
    • тренировки для мужчин
    • тренировки для мужчин дома
  • Питание
  • Музыка для тренировок

Sportarius © 2025 Все права защищены.