Главная / спорт для мужчин / тренировки мужчин в зале / Программа тренировок на быстрые и медленные мышечные волокна

Программа тренировок на быстрые и медленные мышечные волокна

Быстрые мышечные волокна, они же белые или гликолитические мышечные волокна, отвечают за силу спортсмена и больше подвержены мышечной гипертрофии. Медленные мышечные волокна, также называемые красные мышечные волокна или окислительные мышечные волокна, отвечают за выносливость спортсмена, но меньше подвержены гипертрофии, именно поэтому, у марафонцев нет больших мышечных объемов, но они чрезвычайно выносливы. Но для достижения максимального результата рекомендуется выполнять работу как на медленные, так и на быстрые мышечные волокна. Быстрые за счет лучшей гипертрофии будут давать больше мышечный объем, но не стоит забывать также о медленных, которые дадут не такой большей прирост мышц, но все же он будет, + к этому прибавится выносливость. Если ваша главная цель нарастить мышечную массу, то вам следует на 2 недели тренировок с быстрыми мышечными волокнами проводить одну с медленными. Если же мышечный объем не основная цель, то просто чередуйте недели и будет все гармонировать.

Первая неделя на быстрые мышечные волокна

Понедельник спина

  • Подтягивания – 3-4 подхода 6-12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода 6-12 повторений
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3-4 подхода 6-10 повторений
  • Тяга горизонтального блока 3-4 подхода 6-10 повторений
  • Тяга горизонтального блока 4 подхода 10-12 повторений с паузой между подходами 30 секунд работаем на отказ.

Вторник грудь

  • Жим штанги лежа 3-4 подхода 8-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода 6-10 повторений
  • Разводка с гантелями скамье 3 подхода 6-10 повторений
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье скамье 3-4 подхода 8-12 повторений

Среда ноги

  • Приседания со штангой на плечах или жим ногами лежа 3-4 подхода 6-10 повторений
  • Разгибание ног сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
  • Мертвая тяга 3-4 подхода 8-12 повторений
  • Сгибание ног лежа 3-4 подхода 8-12 повторений
  • Подъемы на носки стоя 3-4 подхода 15-20 повторений

Четверг плеч

  • Жим стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Тяга штанги к подбородку средним хватом3 подхода 8-10 повторений
  • Махи гантелями 3 подхода 10-12 повторений
  • Махи гантелями в наклоне 3 подхода 8-12 повторений
  • Махи гантели выполняются тройным дроп-сетом 3 подхода 10-12 повторений с паузой между подходами 30 секунд или меньше работаем на отказ.

Пятница руки

  • Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях и отягощением 3-4 подхода 8-10 повторений
  • «Молоток» на бицепс 3-4 подхода 8-12 повторений
  • Французский жим стоя из-за головы с гантелью или со штангой 3-4 подхода 8-12 повторений
  • Суперсет: Подъем штанги на бицепс и разгибание рук на вертикальном блоке. По 10 повторений в каждом, 3 подхода, перерыв между суперсетами 30 сек.
Вторая неделя на медленные мышечные волокна

Понедельник спина

  • Подтягивания 4 подхода по 10-15 раз
  • Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 12-20 раз
  • Становая тяга 4 подхода по 12-20 раз
  • Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 12-20 раз
  • Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 12-20 раз
  • Шраги со штангой 4 подхода по 12-20 раз

Вторник плечи

  • Жим штанги стоя 3-4 подхода по 12-20 раз
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом 3-4 подхода по 12-20 раз
  • Махи гантелями на переднюю дельту 3 подхода 20 повторений
  • Махи гантелями на среднюю дельту  3 подхода 20 повторений
  • Махи гантелями в наклоне на заднюю дельту 3 подхода 20 повторений
  • Подъём ног в висе на пресс  4 подхода 20-25 повторений

Среда грудь

  • Жим лёжа 4 подхода по 15-20 раз
  • Жим под углом 4 подхода по 12-20 раз
  • Жим гантелей 4 подхода по 12-20 раз
  • Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-25 раз
  • Отжимания от пола 3-4 подхода по 15-25 раз
  • Скручивания на пресс 4 подхода 20-25 раз

Четверг ноги

  • Приседания 3-4 подхода по 15-20 раз
  • Становая тяга сумо 3-4 подхода по 12-20 раз
  • Жим ногами 3-4 подхода по 15-20 раз
  • Румынский подъём 3-4 подхода по 15-20 раз
  • Подъём на носки стоя 4 подхода по 20-30 раз

Пятница руки

  • Жим узким хватом 4 подхода по 12-20 раз
  • Отжимания от скамьи 4 подхода по 20-25 раз
  • Отжимания с узкой постановкой рук 4 подхода по 15-20 раз
  • Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода по 15-20 раз
  • Подъём гантелей на бицепс 3-4 подхода по 15-20 раз
  • Молот 3-4 подхода по 15-20 раз

1 комментарий

  1. Здравствуйте.Почему подробно узнаю, потому что столкнулся.Мужчина должен быть мужчиной.Была ситуация где драки не избежать.Занимался бодибилденгом.Через минуту двигаться не мог, мышцы устали, не мог дышать.После этой ситуации стал подходить ко всему с умом.Читал нужно качаться на выносливость.
    Заниматься на силу, не могу большие веса поднимать.Кроссфит высокоинтенсивный.Остался выход :бодибилдинг и выносливость.Начинаю сталкиваться с разными сайтами, где пишут по разному и не могу определиться
    Вопрос:
    1.А что стало со мной во время драки
    Вопрос:
    2.Как правильно сочетать бодибилдинг и выносливость силовую, общую,мышечную?Что лучше,как лучше,как правильно заниматься?Что вы посоветуете?
    Вопрос:
    3.Разница между силовой и мышечной выносливости?Силовая выносливость брать тяжёлый вес и делать с ним 3 подхода по 20 повторений, чтоб на 20 раз наступил отказ? А как прокачивать мышечную выносливость?

    Вопрос:

    5.Как прокачивать общую выносливость?

    Вопрос:

    6.Бодибилдинг:

    Тренировка1: грудь;передняя средняя дельта;трицепсы.

    Тренировка2:спина;задний участок дельт;бицепсы.

    Тренировка3:ноги делать всё 3 подхода по 10 повторений на массу

    На выносливость:

    Тренировка1: грудь;передняя средняя дельта;трицепсы.

    Тренировка2:спина;задний участок дельт;бицепсы.

    Тренировка3:ноги делать 3 подхода по 15-30 раз на выносливость

    Это правильная программа?

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*