Программа тренировок на медленные (красные) мышечные волокна

Медленные мышечные волокна, что это такое? В нашем теле есть медленные и быстрые мышечные волокна, медленные — отвечают за выносливость, чем больше у Вас медленных мышечных волокон, тем выносливее вы будете, но силы меньше, за силу отвечают быстрые мышечные волокна, разумеется, выносливостью они похвастаться не могут.  Как узнать какой у вас тип волокон? Очень просто, если же вы выносливый,  бегаете марафоны, можете часами заниматься, то у вас больше медленных волокон. Если же Вы сильны, но не на продолжительное отрезок времени и количество подходов с большим весом не значительно, то у Вас больше быстрых волокон. Если же Вы уверенны, что у вас значительно преобладают быстрые мышечные волокна то вам лучше заниматься по программе на быстрые мышечные волокна, они более предрасположены к росту, и вы будете быстрее прогрессировать. Если же Вы выносливый, и у Вас преобладают медленные мышечные волокна, то эта тренировка для Вас. Тренируйтесь с небольшими весами 40-60% от разового максимума, чтобы вы могли выполнять большее количество повторений с небольшим отдыхом в 1 минуту. Не забывайте, что каждая тренировка должна заканчиваться с жжением в мышцах, Ваш организм каждый раз должен находится в стрессовом состоянии чтобы мышцы росли.  Хорошо разминайтесь перед тренировкой дабы не получить травму.  Не забывайте хорошо кушать, только при многоразовом усиленном питании вы будете расти, а не сушиться.

СПИНА

• Подтягивания 4 подхода по 10-15 раз
• Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 12-20 раз
• Становая тяга 4 подхода по 12-20 раз
• Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 12-20 раз
• Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 12-20 раз
• Шраги со штангой 4 подхода по 12-20 раз

ПЛЕЧИ

• Жим штанги стоя 3-4 подхода по 12-20 раз
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 3-4 подхода по 12-20 раз
• Махи гантелями на переднюю дельту 3 подхода 20 повторений
• Махи гантелями на среднюю дельту  3 подхода 20 повторений
• Махи гантелями в наклоне на заднюю дельту 3 подхода 20 повторений
• Подъём ног в висе на пресс  4 подхода 20-25 повторений

ГРУДЬ

• Жим лёжа 4 подхода по 15-20 раз
• Жим под углом 4 подхода по 12-20 раз
• Жим гантелей 4 подхода по 12-20 раз
• Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-25 раз
• Отжимания от пола 3-4 подхода по 15-25 раз
• Скручивания на пресс 4 подхода 20-25 раз

НОГИ

• Приседания 3-4 подхода по 15-20 раз
• Становая тяга сумо 3-4 подхода по 12-20 раз
• Жим ногами 3-4 подхода по 15-20 раз
• Румынский подъём 3-4 подхода по 15-20 раз
• Подъём на носки стоя 4 подхода по 20-30 раз

РУКИ

• Жим узким хватом 4 подхода по 12-20 раз
• Отжимания от скамьи 4 подхода по 20-25 раз
• Отжимания с узкой постановкой рук 4 подхода по 15-20 раз
• Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода по 15-20 раз
• Подъём гантелей на бицепс 3-4 подхода по 15-20 раз
• Молот 3-4 подхода по 15-20 раз