Главная / спорт для мужчин / тренировки мужчин в зале / Программа тренировок на медленные (красные) мышечные волокна
Бодибилденг

Программа тренировок на медленные (красные) мышечные волокна

Медленные мышечные волокна, что это такое? В нашем теле есть медленные и быстрые мышечные волокна, медленные — отвечают за выносливость, чем больше у Вас медленных мышечных волокон, тем выносливее вы будете, но силы меньше, за силу отвечают быстрые мышечные волокна, разумеется, выносливостью они похвастаться не могут.  Как узнать какой у вас тип волокон? Очень просто, если же вы выносливый,  бегаете марафоны, можете часами заниматься, то у вас больше медленных волокон. Если же Вы сильны, но не на продолжительное отрезок времени и количество подходов с большим весом не значительно, то у Вас больше быстрых волокон. Если же Вы уверенны, что у вас значительно преобладают быстрые мышечные волокна то вам лучше заниматься по программе на быстрые мышечные волокна, они более предрасположены к росту, и вы будете быстрее прогрессировать. Если же Вы выносливый, и у Вас преобладают медленные мышечные волокна, то эта тренировка для Вас. Тренируйтесь с небольшими весами 40-60% от разового максимума, чтобы вы могли выполнять большее количество повторений с небольшим отдыхом в 1 минуту. Не забывайте, что каждая тренировка должна заканчиваться с жжением в мышцах, Ваш организм каждый раз должен находится в стрессовом состоянии чтобы мышцы росли.  Хорошо разминайтесь перед тренировкой дабы не получить травму.  Не забывайте хорошо кушать, только при многоразовом усиленном питании вы будете расти, а не сушиться.

 

СПИНА

  • Подтягивания 4 подхода по 10-15 раз
  • Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 12-20 раз
  • Становая тяга 4 подхода по 12-20 раз
  • Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 12-20 раз
  • Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 12-20 раз
  • Шраги со штангой 4 подхода по 12-20 раз

ПЛЕЧИ

  • Жим штанги стоя 3-4 подхода по 12-20 раз
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом 3-4 подхода по 12-20 раз
  • Махи гантелями на переднюю дельту 3 подхода 20 повторений
  • Махи гантелями на среднюю дельту  3 подхода 20 повторений
  • Махи гантелями в наклоне на заднюю дельту 3 подхода 20 повторений
  • Подъём ног в висе на пресс  4 подхода 20-25 повторений

ГРУДЬ

  • Жим лёжа 4 подхода по 15-20 раз
  • Жим под углом 4 подхода по 12-20 раз
  • Жим гантелей 4 подхода по 12-20 раз
  • Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-25 раз
  • Отжимания от пола 3-4 подхода по 15-25 раз
  • Скручивания на пресс 4 подхода 20-25 раз

НОГИ

  • Приседания 3-4 подхода по 15-20 раз
  • Становая тяга сумо 3-4 подхода по 12-20 раз
  • Жим ногами 3-4 подхода по 15-20 раз
  • Румынский подъём 3-4 подхода по 15-20 раз
  • Подъём на носки стоя 4 подхода по 20-30 раз

РУКИ

  • Жим узким хватом 4 подхода по 12-20 раз
  • Отжимания от скамьи 4 подхода по 20-25 раз
  • Отжимания с узкой постановкой рук 4 подхода по 15-20 раз
  • Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода по 15-20 раз
  • Подъём гантелей на бицепс 3-4 подхода по 15-20 раз
  • Молот 3-4 подхода по 15-20 раз

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*