Быстрые мышечные волокна, что это такое? Если вкратце и простым языком, то это волокна отвечающие за силу, чем больше их в мышцах тем вы сильнее, но они не выносливы, за выносливость отвечают медленные мышечные волокна и в зависимости от того какие из волокон преобладают, такой выносливостью, либо силой, вы будете одарены. Быстрые волокна лучше отзываются на тяжелый тренинг и большие веса и их предрасположенность к гипертрофии больше чем у медленных, поэтому чаще люди быстрее растут когда занимаются с большими весами на небольшое количество повторений. Так же у большинства людей преобладают именно эти мышечные волокна, если же у вас преобладают медленные, то вам необходимо больше времени уделять программе тренировок на медленные мышечные волокна. Как узнать какой у вас тип волокон? Очень просто, если же вы выносливый, бегаете марафоны, можете часами заниматься, то у вас больше медленных волокон. Если же вы сильны, но не на продолжительное отрезок времени и количество подходов с большим весом не значительно, то у вас больше быстрых волокон. Эта тренировка с большими весами, 70-80% от разового максимума. Предварительно хорошо разминайтесь, чтобы не получить травм.
Понедельник спина
- Подтягивания – 3-4 подхода 6-12 повторений
- Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода 6-12 повторений
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 3-4 подхода 6-10 повторений
- Тяга горизонтального блока 3-4 подхода 6-10 повторений
- Тяга горизонтального блока 4 подхода 10-12 повторений с паузой между подходами 30 секунд работаем на отказ.
Вторник грудь
- Жим штанги лежа 3-4 подхода 8-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода 6-10 повторений
- Разводка с гантелями скамье 3 подхода 6-10 повторений
- Жим штанги лежа на наклонной скамье скамье 3-4 подхода 8-12 повторений
Среда ноги
- Приседания со штангой на плечах или жим ногами лежа 3-4 подхода 6-10 повторений
- Разгибание ног сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
- Мертвая тяга 3-4 подхода 8-12 повторений
- Сгибание ног лежа 3-4 подхода 8-12 повторений
- Подъемы на носки стоя 3-4 подхода 15-20 повторений
Четверг плеч
- Жим стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
- Тяга штанги к подбородку средним хватом3 подхода 8-10 повторений
- Махи гантелями 3 подхода 10-12 повторений
- Махи гантелями в наклоне 3 подхода 8-12 повторений
- Махи гантели выполняются тройным дроп-сетом 3 подхода 10-12 повторений с паузой между подходами 30 секунд или меньше работаем на отказ.
Пятница руки
- Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
- Жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях и отягощением 3-4 подхода 8-10 повторений
- «Молоток» на бицепс 3-4 подхода 8-12 повторений
- Французский жим стоя из-за головы с гантелью или со штангой 3-4 подхода 8-12 повторений
- Суперсет: Подъем штанги на бицепс и разгибание рук на вертикальном блоке. По 10 повторений в каждом, 3 подхода, перерыв между суперсетами 30 сек.
Загрузка ...
