Главная / спорт для мужчин / тренировки мужчин в зале / Программа тренировок на быстрые (белые) мышечные волокна
Бодибилденг

Программа тренировок на быстрые (белые) мышечные волокна

Быстрые мышечные волокна, что это такое? Если  вкратце и простым языком, то это волокна отвечающие за силу, чем больше их в мышцах тем вы сильнее, но они не выносливы,  за выносливость отвечают медленные мышечные волокна и в зависимости от того какие из волокон преобладают, такой выносливостью, либо силой, вы будете одарены.  Быстрые волокна лучше отзываются на тяжелый тренинг и большие веса и их предрасположенность к гипертрофии больше чем у медленных, поэтому чаще люди быстрее растут когда занимаются с большими весами на небольшое количество повторений. Так же у большинства людей преобладают именно эти мышечные волокна, если же у вас преобладают медленные, то вам необходимо больше времени уделять программе тренировок на медленные мышечные волокна.  Как узнать какой у вас тип волокон? Очень просто, если же вы выносливый,  бегаете марафоны, можете часами заниматься, то у вас больше медленных волокон. Если же вы сильны, но не на продолжительное отрезок времени и количество подходов с большим весом не значительно, то у вас больше быстрых волокон. Эта тренировка с большими весами, 70-80% от разового максимума. Предварительно хорошо разминайтесь, чтобы не получить травм.

Понедельник спина

  • Подтягивания – 3-4 подхода 6-12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода 6-12 повторений
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3-4 подхода 6-10 повторений
  • Тяга горизонтального блока 3-4 подхода 6-10 повторений
  • Тяга горизонтального блока 4 подхода 10-12 повторений с паузой между подходами 30 секунд работаем на отказ.

Вторник грудь

  • Жим штанги лежа 3-4 подхода 8-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода 6-10 повторений
  • Разводка с гантелями скамье 3 подхода 6-10 повторений
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье скамье 3-4 подхода 8-12 повторений

Среда ноги

  • Приседания со штангой на плечах или жим ногами лежа 3-4 подхода 6-10 повторений
  • Разгибание ног сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
  • Мертвая тяга 3-4 подхода 8-12 повторений
  • Сгибание ног лежа 3-4 подхода 8-12 повторений
  • Подъемы на носки стоя 3-4 подхода 15-20 повторений

Четверг плеч

  • Жим стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Тяга штанги к подбородку средним хватом3 подхода 8-10 повторений
  • Махи гантелями 3 подхода 10-12 повторений
  • Махи гантелями в наклоне 3 подхода 8-12 повторений
  • Махи гантели выполняются тройным дроп-сетом 3 подхода 10-12 повторений с паузой между подходами 30 секунд или меньше работаем на отказ.

Пятница руки

  • Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях и отягощением 3-4 подхода 8-10 повторений
  • «Молоток» на бицепс 3-4 подхода 8-12 повторений
  • Французский жим стоя из-за головы с гантелью или со штангой 3-4 подхода 8-12 повторений
  • Суперсет: Подъем штанги на бицепс и разгибание рук на вертикальном блоке. По 10 повторений в каждом, 3 подхода, перерыв между суперсетами 30 сек.

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*