Подтягивания — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.
Турник это основа основ, многие «качка» презирают его, думая, что на турниках занимаются только дрыщи и турнкмены, наивно полагая, что от занятий с собственным весом не стать больше. Над такими «качками» смеются не только знающие люди но и опытные выступающие бодибилдеры, у самого Арнольда Шварценеггера подтягивания были основным и по его словам, лучшим упражнением на широчайшие мышцы спины.
Как правильно подтягиваться?
Руки должны быть немного шире уровня плеч. Туловище полностью выпрямлено, ноги не касаются пола. Теперь, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах, начинайте подтягивать себя вверх, пока перекладина не коснется ключиц. Важно помнить то, что при подтягиваниях мы не тянем туловище вверх, а наоборот, пытаемся тянуть локти вниз, как можно сильнее, именно локти, попробуйте разок и вы поймете, о чем я говорю. Если так глубоко подтягиваться вам еще пока сложно, выполняйте упражнение до касания перекладины подбородком. На прямой перекладине можно использовать различные хваты и обратный узкий хват и классический узкий хват, таким образом, нагрузка пойдет в первую очередь на руки.
Если же Вам не составляет никакого труда подтягиваться больше 15 раз, можете утяжелить себе задачу, повесив к поясу или в виде жилета утяжелителя дополнительный груз. Подтягиваться при этом станет значительно тяжелее. Оптимальным считается количество повторений в одном подходе около 10. Если вы смогли подтянуться 10 раз самостоятельно, можно думать и о дополнительном отягощении.
Часто бывает такое, что вместо плавного подъема вверх, делают резкий рывок всем туловищем, сгибают колени и как бы подбрасывают себя к перекладине. Это происходит из-за того, что у спортсмена просто не хватает сил подтянуться правильно, либо он уже сильно устал. В любом случае, это своеобразный читинг, его еще называют «подтягиванием с раскачкой» которого необходимо избегать. Лучше меньше, но качественно, но есть и исключения. В последних подходах, когда вы уже понимаете, что чисто подтянуться не можете, используйте этот читенг, подтягивайтесь как удобно, это просто взорвет ваши предплечья, они набухнут и забьются очень быстро и укрепят силу хвата. А какое подтягивание без хорошего сильного хвата…
Выполняйте подтягивания в начале тренировки спины если вы ее будите чередовать с другими упражнениями на мышцы спины, подтягивания разогреют мышцы и помогут избежать травм. Если же вы располагаете только турником то делайте это упражнение до отказа в конце с читингом и будете приятно удивлены результатом даже без дополнительных упражнений.
Если же ваша цель увеличить силу и количество подтягиваний, то вот вам классическая программа на увеличение подтягиваний, и также советы от майора морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход.
Загрузка ...
