Данную программу использовал морпех Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.
Помните, если вы раньше не занимались, а просто решились с сегодняшнего дня увеличить свою силу и количество подтягиваний, о том что первую неделю будет сложно, и больно, вы должны адаптироваться и восстановится после первых тренировок. Как на следующие дни после дринеровок почувствуете приятную мышечную боль в руках и спине, дайте им восстановится, кушайте больше отдохните пару деньков как мышечная боль пройдет после первых тренировок начинайте программу по полной.
День 1
5 сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений, чем на прошлой неделе.
День 2
Принцип пирамиды . Начните с одного повторения и каждый подход прибавляйте по одному повторению, дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. Сделайте еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием.
День 3
Сделайте три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд.
Следующие три сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд.
День 4
Сделайте максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делайте до тех пор, пока у вас перестанет получаться.
День 5
Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех. Увидите, что на каждой неделе этот день будет разным.
Это реально эффективная программа, сколько бы раз до этой программы вы не подтягивались за 6-8 недель вы увеличите это число в среднем на 5-8 повторений многие прибавляли и больше 10-ти повторений за 8 недель тренировок.
Загрузка ...
