• Новинки
  • В тренде
Яшанькин

Дмитрий Яшанькин: тренировки, питание, параметры и достижения

17.04.2016
Победители турнира «Мистер Олимпия» 2022

Победители турнира «Мистер Олимпия» 2022

17.12.2022
Победители турнира «Мистер Олимпия» за все время

Победители турнира «Мистер Олимпия» за все время

01.06.2022
Джервонта Дэвис vs Роландо Ромеро, бой за титул чемпиона мира по версии WBA

Джервонта Дэвис vs Роландо Ромеро, бой за титул чемпиона мира по версии WBA

28.05.2022
Тайсон Фьюри vs Диллиан Уайт видео боя

Тайсон Фьюри vs Диллиан Уайт видео боя

24.04.2022
Реванш Петра Яна против Алджамейна Стерлинга 2

Реванш Петра Яна против Алджамейна Стерлинга 2

10.04.2022
Хамзат Чимаев против Гилберт полный бой

Хамзат Чимаев против Гилберт полный бой

10.04.2022
Результаты турнира Arnold Classic 2022

Результаты турнира Arnold Classic 2022

05.03.2022
Адесанья & Уиттакер 2 полный бой реванша

Адесанья & Уиттакер 2 полный бой реванша

13.02.2022
Хамзат Чимаев: факты, параметры, тренировки и питание

Хамзат Чимаев: факты, параметры, тренировки и питание

07.02.2022
TOP DOG 12 результаты, видео боев

TOP DOG 12 результаты, видео боев

06.02.2022
Среда, 1 февраля, 2023
sportarius.ru
Реклама
  • Главная
  • Новости
  • Спорт для мужчин
    • тренировки для мужчин
    • тренировки для мужчин дома
    • питание
  • Спорт для женщин
    • тренировки для девушек
    • питание
  • Знаменитости
    • Знаменитые бодибилдеры и фитнес модели
    • Знаменитые спортсмены
    • Знаменитые актеры
  • Музыка для тренировок
Безрезультатно
Просмотреть все результаты
  • Главная
  • Новости
  • Спорт для мужчин
    • тренировки для мужчин
    • тренировки для мужчин дома
    • питание
  • Спорт для женщин
    • тренировки для девушек
    • питание
  • Знаменитости
    • Знаменитые бодибилдеры и фитнес модели
    • Знаменитые спортсмены
    • Знаменитые актеры
  • Музыка для тренировок
Безрезультатно
Просмотреть все результаты
sportarius.ru
Безрезультатно
Просмотреть все результаты

Главная » Знаменитости » Знаменитые бодибилдеры и фитнес модели » Дмитрий Яшанькин: тренировки, питание, параметры и достижения

Дмитрий Яшанькин: тренировки, питание, параметры и достижения

17.04.2016
0
Яшанькин
0
SHARES
440
VIEWS
Поделится ВКонтакте

Дмитрий Яшанькин — родился 8 сентября 1977 года в Казани, и с ранних лет начал заниматься с железом,  это и не удивительно, ведь его отец — мастера спорта по тяжелой атлетике, 28 кратный чемпион России и восьмикратный чемпион мира по бодибилдингу Александр Сергеевич Яшанькин. В балет бы или в футбол вряд ли бы он пошел с таким отцом… уже в 11 лет Дмитрий становится чемпионом Ульяновской области по тяжёлой атлетике среди юношей в категории 40 кг. В 15 лет победил на чемпионате Ульяновской области по атлетической гимнастике.

С 1995 года начинается карьера ББ  и фитнесе. В этом году он занимает второе место на чемпионат России по бодибилдингу среди юниоров. С двухтысячного года Дмитрий Яшанькин начинает стремительно завоевывать золото на чемпионатах России, Европы и мира. В 2006 году Дима решает Набрать немного мышечной массы и в 2012 году выступает на  «Арнольд классик»  в категории классический бодибилдинг до 180 сантиметров и занимает там первое место.

В данный момент он закончил соревновательную карьеру, но продолжает активно заниматься сам и тренировать других.

  • Рост: 175 см
  • Вес: 77 кг
  • Бицепс: 42 см
  • Шея: 41 см
  • Грудь: 122 см
  • Голень: 42 см
  • Талия: 78 см
  • Бедро: 60 см
  • Жим лежа: 140 кг
  • Становая тяга: 200 кг
  • Приседания: 200 кг
  • Ссылка на инстаграм Дмитрия Яшанькина
ДОСТИЖЕНИЯ
  • 1995 год чемпионат России по бодибилдингу среди юниоров -2 место
  • 1997 год чемпионат России по бодибилдингу до 75 кг -2 место
  • 2000 год чемпионат России по фитнесу — 1 место
  • 2000 год чемпионат Европы по фитнесу — 1 место
  • 2000 год чемпионат мира по  фитнесу — 1 место
  • 2001 год чемпионат России по фитнесу — 1 место
  • 2001 год чемпионат Европы по фитнесу — 1 место
  • 2001 год обладатель титула «Mr. Fitness Universe»
  • 2003 год чемпионат России по  фитнесу- 1 место
  • 2004 год чемпионат России по  фитнесу — 1 место
  • 2004 год чемпионат Европы по  фитнесу- 2 место
  • 2006 год чемпионат мира по  фитнесу — 1 место
  • 2012 год Арнольд классик по классический бодибилдинг до 180 сантиметров -1 место
ТРЕНИРОВКИ

День первый: грудь

Тщательно разминаем грудной отдел.

  • 1 упражнение — разводы лежа (под углом 30 градусов). Используется принцип предварительного истощения: не включая в работу трицепсы, утомляем грудные мышцы.
  • 2 упражнение — жимы лежа (под углом 45-60 градусов) средним хватом. Вырабатывается верхняя часть груди/дельты.
  • 3 упражнение — бабочка. Сведения на грудном тренажере для проработки внутренней части груди. Используем принцип пикового сокращения.
  • 4 упражнение — жим лежа. Поскольку мышцы уже утомлены, подходы делаются не с наращиванием, а со сбросом веса.
  • 5 упражнение — кроссовер. Используется для окончательной закачки мышц. Угол тяги можно менять.
  • В конце можно сделать упражнения на пресс. Упражнения на голень я делаю в дни работы ног.

День второй: квадрицепс

Разминаем поясничный отдел и ноги.

При работе над объемом стоит сконцентрироваться на приседаниях и жиме ногами, выполняя по 4-5 подходов по 8-10 повторений с большими весами. В случае же работы над рельефом стоит делать по 5-6 подходов с большим количеством повторений.

  • 1 упражнение — работа над икрами с помощь отягощений (в тренажере или со свободными весами) или без них.
  • 2 упражнение — разгибание ног. Вначале рекомендуется большее количество повторений (до 20) с меньшими весами с постепенным сокращением первых (до 10-12) и наращиванием вторых. Работая над ногами, важно не забывать растягиваться между упражнениями и подходами.
  • 3 упражнение — приседания со штангой, гантелями или без весов.
  • 4 упражнение — жим ногами. Рекомендуемое среднее количество подходов — 5 по 15 раз.
  • 5 упражнение — выпади с гантелями или штангой.
  • В конце полезно сделать растяжку — стоп, голеностопов, задней поверхности бедер.

День третий: спина

Разминка, акцент на спину.

  • 1 упражнение — подтягивания. Рекомендуется делать 4-5 подходов, желательно с отягощениями. Отдых между подходами может быть 1,5-2 минуты.
  • 2 упражнение — тяга Т-грифа в наклоне. Между подходами желательно делать небольшую растяжку задействованных мышц.
  • 3 упражнение — тяга за голову средним хватом. Это упражнение можно выполнять с постепенным сбросом веса.
  • 4 упражнение — пулловер с гантелей, блином или штангой. Можно перемежать со шрагами.
  • 5 упражнение — горизонтальная тяга узким хватом в блоке.
  • В завершение делаем упражнения на пресс и поясницу и растяжку.

День четвертый: плечи

Разминка, с помощью небольших  гантель хорошо размять плечи.

  • 1 упражнение — жим гантелей сидя.
  • 2 упражнение — протяжка, например, тяга штанги к  подбородку широким хватом или с использованием гирь. С каждым подходом вес желательно повышать, уменьшая количество повторов.
  • 3 упражнение — махи через стороны стоя. Для него подбираются гантели с небольшим шагом в сторону повышения веса, на пример, 5, 7, 9, 12 и 15 кг. Махи делаются примерно до уровня глаз. Подходы производятся без или почти без отдыха. Дойдя до набора гантелей с максимальным весом, начинаем двигаться в обратном направлении.
  • 4 упражнение — махи через стороны с упором лежа. В этом упражнении прорабатываются задние дельты.
  • 5 упражнение — «молитва», направленная на пресс.
  • Завершить тренировку желательно кардио со стабильным пульсом

День пятый: бицепс, бедра

Разминка целевых групп, на бедра лучше прыжки на скакалке.

  • 1 упражнение — сгибание ног в тренажере лежа. Важно напрягать ягодицы. Можно работать одновременно обеими ногами или поочередно правой и левой. Между подходами следует делать растяжку.
  • 2 упражнение — мертвая тяга или румынская тяга. Выполняется на прямых ногах. Мертвую тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.
  • 3 упражнение — опускание на верхнем блоке. Прорабатывает подколенную область и верхний участок бицепса. Выполняется в 3-4 подхода.
  • 4 упражнение — махи ногами с утяжелениями. Выполняются в различных направлениях. Прорабатывают все области бедра.
  • 5 упражнение — подъемы на носки стоя и в тренажере. Делается с отягощениями.

День шестой: руки

Предварительно хорошо размять руки.

  • 1-2 упражнение — суперсет: подъем на бицепс в кроссовере и подъем на бицепс в кроссовере. Положение тела подбирается индивидуально, в зависимости от эффективности.
  • 3 упражнение — подъем EZ-штанги на бицепс широким хватом. Длительность работы и отдыха нужно контролировать с помощью секундомера. Для большего комфорта можно надеть пояс.
  • 4 упражнение — французский жим лежа.
  • 5-6 упражнение — суперсет для бицепса: подъем штанги на скамье Скотта и подъем штанги обратным хватом.
  • 7-8 упражнение — суперсет для трицепса: жим гантели за голову и разгибание с гантелей в наклоне. Выполняется поочередной правой и левой рукой.
  • 9 упражнение — глубокие отжимания от лавочки.
  • Завершить тренировку можно упражнениями для пресса.

День седьмой: отдых

ПИТАНИЕ

Питание Димы Яшанькина на сушке.

С каждой неделей плавно уменьшайте дневной рацион не более чем на 500 ккал (а лучше на 200-300) до тех пор, пока не достигнем отметки в 2000 ккал. Цифры приведены как пример и если вы весите 50-60 кг разумеется у вас они будут меньше. Так же вы не должны  голодать и даже испытывать чувство голода, разделите суточную норму на 6-8 приемов пищи и кушайте каждые 2 часа по чу-чуть.

БЖУ примерно следующее, возьмем за норму 2500 ккал/день:

  • Белки — 50% = 1250 ккал. 1250/4=312,5 грамм
  • Жиры — 20% = 500 ккал 500/9=55,5 грамм
  • Углеводы — 30% = 750 ккал 750/4=187,5 грамм.

Потребляйте углеводы в первой половине дня, следите, чтобы они были медленными или сложными (с низким гликемическим индексом) кто как называет. Это: овсяная каша, греча, бурый рис, перловая каша.

Зеленые овощи, богатые клетчаткой, можете есть много: зелень, разные виды капусты, огурцы, салат.

Жиры, старайтесь не смешивать углеводы с жирами,  жиры распределяются как и углеводы только на «хорошие» и «плохие»  и не стоит боятся жиров, они необходимы. «Хорошие» — это жиры растительного происхождения (кроме пальмового масла) и рыбий жир, то есть все те, что при комнатной температуре жидкие. Их должно быть подавляющее большинство и возможно чтобы их хватало придется потреблять пару ложек льняного масла.

«Плохих» жиров у нас и так будет хватать с других источников пищи, так что по мере возможности лучше есть пищу где их поменьше, выбирать обезжиренный творог, и куриную грудку.

Белки в отличие от углеводов на сушке употребляют во второй половине дня. Источники белка зачастую: куриные грудки, морская нежирная рыба, нежирный творог и яичные белки. Белок, получаемый из растительной пищи, можно не учитывать. В курице и рыбы чистого белка примерно 20% и для получения 300 грамм необходимо будет съесть почти 1,5 кг продукции, голодным вы не останетесь. Если же вам будет трудно столько съесть не забывайте о спортивном питании, витамины и жиросжигатели тоже облегчат вам этот процесс.

Дмитрий Яшанькин
Дмитрий Яшанькин
Дмитрий Яшанькин
Дмитрий Яшанькин

 

Предыдущая запись

Хью Джекман: фильмография, тренировки, питание и параметры

Следующая запись

Джейсон Стэтхэм: тренировки, питание и параметры

Похожие Записи

Победители турнира «Мистер Олимпия» за все время
Знаменитые бодибилдеры и фитнес модели

Победители турнира «Мистер Олимпия» за все время

01.06.2022
855
Лу Ферриньо
Знаменитые бодибилдеры и фитнес модели

Лу Ферриньо: биография, фильмография, достижения и параметры

20.08.2021
559
Ашот Каграманян: тренировки, питание и параметры
Знаменитые бодибилдеры и фитнес модели

Ашот Каграманян: тренировки, питание и параметры

11.04.2020
812
Хади Чупан
Знаменитые бодибилдеры и фитнес модели

Хади Чупан: тренировки, достижения и параметры

26.03.2020
1.1k
Брэндон Карри
Знаменитые бодибилдеры и фитнес модели

Брэндон Карри: тренировки, питание и параметры

25.03.2020
595
Наталья Кузнецова (Трухина)
Знаменитые бодибилдеры и фитнес модели

Наталья Кузнецова (Трухина)- биография, тренировки, параметры

13.07.2019
1.5k
Следующая запись
Стэтхэм

Джейсон Стэтхэм: тренировки, питание и параметры

Ченнинг Татум

Ченнинг Татум: тренировки, питание и параметры

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  • В тренде
  • Комменты
  • Новинки
До и после

Питание на сушке. Как рассчитать БЖУ

12.01.2017
Крис Бамстед (Chris Bumstead): тренировки, питание и параметры

Крис Бамстед (Chris Bumstead): тренировки, питание и параметры

22.05.2018
Скотт Эдкинс (Юрий Бойко)

Скотт Эдкинс (Юрий Бойко): тренировки, питание и параметры

31.10.2016
Кирилл Сарычев

Кирилл Сарычев: тренировки, питание и параметры

14.06.2016
Денис Цыпленков

Денис Цыпленков: тренировки, питание и параметры

17.03.2016
Зак Эфрон торс

Зак Эфрон: тренировки, питание и параметры

03.11.2016
БЖУ в продуктах питания

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

9
Зак Эфрон торс

Зак Эфрон: тренировки, питание и параметры

3
Ли Прист

Ли Прист: тренировки, параметры, биография

3
МакГрегор

Бойцовская программа тренировок

2
Джереми Буэндиа (Jeremy Buendia)

Джереми Буэндиа: тренировки, питание и параметры

2
До и после

Питание на сушке. Как рассчитать БЖУ

2
Победители турнира «Мистер Олимпия» 2022

Победители турнира «Мистер Олимпия» 2022

17.12.2022
Победители турнира «Мистер Олимпия» за все время

Победители турнира «Мистер Олимпия» за все время

01.06.2022
Джервонта Дэвис vs Роландо Ромеро, бой за титул чемпиона мира по версии WBA

Джервонта Дэвис vs Роландо Ромеро, бой за титул чемпиона мира по версии WBA

28.05.2022
Тайсон Фьюри vs Диллиан Уайт видео боя

Тайсон Фьюри vs Диллиан Уайт видео боя

24.04.2022
Реванш Петра Яна против Алджамейна Стерлинга 2

Реванш Петра Яна против Алджамейна Стерлинга 2

10.04.2022
Хамзат Чимаев против Гилберт полный бой

Хамзат Чимаев против Гилберт полный бой

10.04.2022
Вариант 1
Вариант 2

Вариант 3
Вариант 4

Какое телосложение вам нравится? (только для мужчин)

Посмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...
Вариант 1
Вариант 2

Вариант 3
Вариант 4

Какое телосложение вам нравится? (только для женщин)

Посмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...
Лазар Ангелов (Lazar Angelov)
Лазар Ангелов (1)
Симеон Панда
Симеон Панда (2)

Калум Вон Могер (Calum von Moger)
Калум Вон Могер (3)
Улиссес Уильямс (Ulisses Williams)
Улиссес Уильямс (4)

Телосложение какой из фитнес моделей Вам нравиться больше?

Посмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...

Sportarius © 2022 Все права защищены.

Безрезультатно
Просмотреть все результаты
  • Главная
  • Новости
  • Знаменитости
    • Знаменитые бодибилдеры и фитнес модели
    • Знаменитые спортсмены
    • Знаменитые актеры
  • тренировки для девушек
  • Тренировки для мужчин
    • тренировки для мужчин
    • тренировки для мужчин дома
  • Питание
  • Музыка для тренировок

Sportarius © 2022 Все права защищены.