Дмитрий Яшанькин: тренировки, питание, параметры и достижения

• 1995 год чемпионат России по бодибилдингу среди юниоров -2 место
• 1997 год чемпионат России по бодибилдингу до 75 кг -2 место
• 2000 год чемпионат России по фитнесу — 1 место
• 2000 год чемпионат Европы по фитнесу — 1 место
• 2000 год чемпионат мира по  фитнесу — 1 место
• 2001 год чемпионат России по фитнесу — 1 место
• 2001 год чемпионат Европы по фитнесу — 1 место
• 2001 год обладатель титула «Mr. Fitness Universe»
• 2003 год чемпионат России по  фитнесу- 1 место
• 2004 год чемпионат России по  фитнесу — 1 место
• 2004 год чемпионат Европы по  фитнесу- 2 место
• 2006 год чемпионат мира по  фитнесу — 1 место
• 2012 год Арнольд классик по классический бодибилдинг до 180 сантиметров -1 место

День первый: грудь

Тщательно разминаем грудной отдел.

• 1 упражнение — разводы лежа (под углом 30 градусов). Используется принцип предварительного истощения: не включая в работу трицепсы, утомляем грудные мышцы.
• 2 упражнение — жимы лежа (под углом 45-60 градусов) средним хватом. Вырабатывается верхняя часть груди/дельты.
• 3 упражнение — бабочка. Сведения на грудном тренажере для проработки внутренней части груди. Используем принцип пикового сокращения.
• 4 упражнение — жим лежа. Поскольку мышцы уже утомлены, подходы делаются не с наращиванием, а со сбросом веса.
• 5 упражнение — кроссовер. Используется для окончательной закачки мышц. Угол тяги можно менять.
• В конце можно сделать упражнения на пресс. Упражнения на голень я делаю в дни работы ног.

День второй: квадрицепс

Разминаем поясничный отдел и ноги.

При работе над объемом стоит сконцентрироваться на приседаниях и жиме ногами, выполняя по 4-5 подходов по 8-10 повторений с большими весами. В случае же работы над рельефом стоит делать по 5-6 подходов с большим количеством повторений.

• 1 упражнение — работа над икрами с помощь отягощений (в тренажере или со свободными весами) или без них.
• 2 упражнение — разгибание ног. Вначале рекомендуется большее количество повторений (до 20) с меньшими весами с постепенным сокращением первых (до 10-12) и наращиванием вторых. Работая над ногами, важно не забывать растягиваться между упражнениями и подходами.
• 3 упражнение — приседания со штангой, гантелями или без весов.
• 4 упражнение — жим ногами. Рекомендуемое среднее количество подходов — 5 по 15 раз.
• 5 упражнение — выпади с гантелями или штангой.
• В конце полезно сделать растяжку — стоп, голеностопов, задней поверхности бедер.

День третий: спина

Разминка, акцент на спину.

• 1 упражнение — подтягивания. Рекомендуется делать 4-5 подходов, желательно с отягощениями. Отдых между подходами может быть 1,5-2 минуты.
• 2 упражнение — тяга Т-грифа в наклоне. Между подходами желательно делать небольшую растяжку задействованных мышц.
• 3 упражнение — тяга за голову средним хватом. Это упражнение можно выполнять с постепенным сбросом веса.
• 4 упражнение — пулловер с гантелей, блином или штангой. Можно перемежать со шрагами.
• 5 упражнение — горизонтальная тяга узким хватом в блоке.
• В завершение делаем упражнения на пресс и поясницу и растяжку.

День четвертый: плечи

Разминка, с помощью небольших  гантель хорошо размять плечи.

• 1 упражнение — жим гантелей сидя.
• 2 упражнение — протяжка, например, тяга штанги к  подбородку широким хватом или с использованием гирь. С каждым подходом вес желательно повышать, уменьшая количество повторов.
• 3 упражнение — махи через стороны стоя. Для него подбираются гантели с небольшим шагом в сторону повышения веса, на пример, 5, 7, 9, 12 и 15 кг. Махи делаются примерно до уровня глаз. Подходы производятся без или почти без отдыха. Дойдя до набора гантелей с максимальным весом, начинаем двигаться в обратном направлении.
• 4 упражнение — махи через стороны с упором лежа. В этом упражнении прорабатываются задние дельты.
• 5 упражнение — «молитва», направленная на пресс.
• Завершить тренировку желательно кардио со стабильным пульсом

День пятый: бицепс, бедра

Разминка целевых групп, на бедра лучше прыжки на скакалке.

• 1 упражнение — сгибание ног в тренажере лежа. Важно напрягать ягодицы. Можно работать одновременно обеими ногами или поочередно правой и левой. Между подходами следует делать растяжку.
• 2 упражнение — мертвая тяга или румынская тяга. Выполняется на прямых ногах. Мертвую тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.
• 3 упражнение — опускание на верхнем блоке. Прорабатывает подколенную область и верхний участок бицепса. Выполняется в 3-4 подхода.
• 4 упражнение — махи ногами с утяжелениями. Выполняются в различных направлениях. Прорабатывают все области бедра.
• 5 упражнение — подъемы на носки стоя и в тренажере. Делается с отягощениями.

День шестой: руки

Предварительно хорошо размять руки.

• 1-2 упражнение — суперсет: подъем на бицепс в кроссовере и подъем на бицепс в кроссовере. Положение тела подбирается индивидуально, в зависимости от эффективности.
• 3 упражнение — подъем EZ-штанги на бицепс широким хватом. Длительность работы и отдыха нужно контролировать с помощью секундомера. Для большего комфорта можно надеть пояс.
• 4 упражнение — французский жим лежа.
• 5-6 упражнение — суперсет для бицепса: подъем штанги на скамье Скотта и подъем штанги обратным хватом.
• 7-8 упражнение — суперсет для трицепса: жим гантели за голову и разгибание с гантелей в наклоне. Выполняется поочередной правой и левой рукой.
• 9 упражнение — глубокие отжимания от лавочки.
• Завершить тренировку можно упражнениями для пресса.

День седьмой: отдых

Питание Димы Яшанькина на сушке.

С каждой неделей плавно уменьшайте дневной рацион не более чем на 500 ккал (а лучше на 200-300) до тех пор, пока не достигнем отметки в 2000 ккал. Цифры приведены как пример и если вы весите 50-60 кг разумеется у вас они будут меньше. Так же вы не должны  голодать и даже испытывать чувство голода, разделите суточную норму на 6-8 приемов пищи и кушайте каждые 2 часа по чу-чуть.

БЖУ примерно следующее, возьмем за норму 2500 ккал/день:

• Белки — 50% = 1250 ккал. 1250/4=312,5 грамм
• Жиры — 20% = 500 ккал 500/9=55,5 грамм
• Углеводы — 30% = 750 ккал 750/4=187,5 грамм.

Потребляйте углеводы в первой половине дня, следите, чтобы они были медленными или сложными (с низким гликемическим индексом) кто как называет. Это: овсяная каша, греча, бурый рис, перловая каша.

Зеленые овощи, богатые клетчаткой, можете есть много: зелень, разные виды капусты, огурцы, салат.

Жиры, старайтесь не смешивать углеводы с жирами,  жиры распределяются как и углеводы только на «хорошие» и «плохие»  и не стоит боятся жиров, они необходимы. «Хорошие» — это жиры растительного происхождения (кроме пальмового масла) и рыбий жир, то есть все те, что при комнатной температуре жидкие. Их должно быть подавляющее большинство и возможно чтобы их хватало придется потреблять пару ложек льняного масла.

«Плохих» жиров у нас и так будет хватать с других источников пищи, так что по мере возможности лучше есть пищу где их поменьше, выбирать обезжиренный творог, и куриную грудку.

Белки в отличие от углеводов на сушке употребляют во второй половине дня. Источники белка зачастую: куриные грудки, морская нежирная рыба, нежирный творог и яичные белки. Белок, получаемый из растительной пищи, можно не учитывать. В курице и рыбы чистого белка примерно 20% и для получения 300 грамм необходимо будет съесть почти 1,5 кг продукции, голодным вы не останетесь. Если же вам будет трудно столько съесть не забывайте о спортивном питании, витамины и жиросжигатели тоже облегчат вам этот процесс.