Марк Уолберг: тренировки, питание и параметры

Понедельник

У Марка Уолберга 2 тренировки в день, первая начинается в 4:30 утра, вторая ближе к обеду. Утренняя тренировка силовая, вторая больше растяжка и кардио. Утренняя тренировка занимает 60-90 минут.

Утренняя тренировка: грудь, руки и пресс:

Все упражнения Марк выполняет 4 подхода по 8-12 повторений. Перерывы на отдых между суперсетами составляли 45 секунд, В суперсетах между упражнениями отдых отсутствует. Суперсеты- сочетают два вида упражнений, которые выполняются один за другим без отдыха.

• Суперсет — жим лёжа  и разводка гантелей лёжа
• Суперсет — жим лёжа на наклонной скамье и подъёмы гантелей перед грудью
• Суперсет — жим лёжа на наклонной скамье вниз головой и разводка гантелей в стороны стоя
• Суперсет — жим штанги над годовой сидя и жим штанги над годовой стоя
• Суперсет – отжимания на брусьях и разгибания рук лёжа на трицепс
• Суперсет – разгибания рук на трицепс сидя из-за головы и разгибания на трицепс двумя руками

Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио:

Тренировка пресса Марка Уолберга состоит из 2-3 подходов по 15 повторений.

• Растяжка
• Велосипедные кранчи
• Боковые кранчи
• Боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups)
• Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут.

Вторник

Все упражнения Марк выполняет 4 подхода по 8-12 повторений. Перерывы на отдых между суперсетами составляли 45 секунд, В суперсетах между упражнениями отдых отсутствует. Суперсеты- сочетают два вида упражнений, которые выполняются один за другим без отдыха.

Утренняя тренировка: ноги, спина и бицепс:

• Суперсет — приседания со штангой и приседания-выпады
• Суперсет – жим ногами на тренажере и опять приседания-выпады с выпрыгиванием
• Суперсет – выпады-шаги и подъёмы на носках
• Суперсет — тяга штанги в наклоне и сгибания ног на тренажёре
• Суперсет – подтягивания и тяга гантели одной рукой
• Суперсет – пуловер на блоке  и тяги на горизонтальном блоке к поясу

Вечерняя тренировка: растяжка, бицепс и кардио.

• Растяжка
• Подъем гантелей на бицепс 3 подхода: первый 10 повторений 20 кг, второй 8 повторений 25 кг, третий 6 повторений 30 кг.
• Упражнения  с петлями TRX
• Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут.

Среда

• Отдых.

Четверг

В четверг Уолберг Прорабатывает все группы мышц. Выполняется тренировка в 2 цикла, весь цикл делается без остановки, отдых между циклами 90 секунд. Каждое упражнение выполняется по 4 подхода 8 повторений в каждом, если вам легко будет увеличьте вес.

Утренняя тренировка: тренировка всего тела:

Первый цикл

• Становая тяга
• Взятие штанги на грудь
• Трастеры
• Рывки
• Жим штанги над головой сидя

Второй цикл

• Приседания со штангой
• Жим лежа
• Становая тяга
• Подтягивания из положения лежа (Inverted Row)

После этих циклов Марк заканчивает тренировку упражнениями на грудь и и руки. Выполняет 4 подхода по 8-12 повторений

• Подъём на бицепс
• Жим от груди на тренажёре
• Жим ногами на тренажёре
• Разгибание рук

Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио:

Тренировка пресса Марка Уолберга состоит из 2-3 подходов по 15 повторений.

• Растяжка
• Велосипедные кранчи
• Боковые кранчи
• Боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups)
• Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут.

Пятница

Утренняя тренировка: грудь, руки и пресс:

Все упражнения Марк выполняет 4 подхода по 8-12 повторений. Перерывы на отдых между суперсетами составляли 45 секунд, В суперсетах между упражнениями отдых отсутствует. Суперсеты- сочетают два вида упражнений, которые выполняются один за другим без отдыха.

• Суперсет — жим лёжа  и разводка гантелей лёжа
• Суперсет — жим лёжа на наклонной скамье и подъёмы гантелей перед грудью
• Суперсет — жим лёжа на наклонной скамье вниз головой и разводка гантелей в стороны стоя
• Суперсет — жим штанги над годовой сидя и жим штанги над годовой стоя
• Суперсет – отжимания на брусьях и разгибания рук лёжа на трицепс
• Суперсет – разгибания рук на трицепс сидя из-за головы и разгибания на трицепс двумя руками

Вечерняя тренировка: растяжка, бицепс и кардио.

• Растяжка
• Подъем гантелей на бицепс 3 подхода: первый 10 повторений 20 кг, второй 8 повторений 25 кг, третий 6 повторений 30 кг.
• Упражнения  с петлями TRX
• Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут.

Суббота

Утренняя тренировка: ноги, спина и бицепс:

• Суперсет — приседания со штангой и приседания-выпады
• Суперсет – жим ногами на тренажере и опять приседания-выпады с выпрыгиванием
• Суперсет – выпады-шаги и подъёмы на носках
• Суперсет — тяга штанги в наклоне и сгибания ног на тренажёре
• Суперсет – подтягивания и тяга гантели одной рукой
• Суперсет – пуловер на блоке  и тяги на горизонтальном блоке к поясу

Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио:

Тренировка пресса Марка Уолберга состоит из 2-3 подходов по 15 повторений.

• Растяжка
• Велосипедные кранчи
• Боковые кранчи
• Боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups)
• Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут.

Воскресенье

• Отдых.

Как мы знаем 70% в наборе мышечной массы и построении тела играет питание, и Марк Уолберг тоже это знал по этому и питался невероятные 10-12 раз в день. Как как перед ним стояла нелегкая задача набрать 18 кг за 7 недель.  Начиная с 4:30 утра и до 12 часов ночи он ел. Спать ложился Марк в 9 часов вечера, потом просыпался в 12 ночи и ел еще раз. Так же в рационе его питания был протеин, гейнер и различные спортивные добавки. Это с учетом коктейле У марка набегало до 12 приемов пище за день, Но в основном он питался натуральными продуктами. Если белок то курица, мясо, рыба, птица, бобовые, как то в своем интервью он сказал, что он ел по несколько кур в день Норма марка была примерно 3 грамма белка на 1 кг тела. Углеводы получал из овсянки и макарон, много макарон. Жиров ему было достаточно и от мясных изделий. Приблизительная схема БЖУ это 30% белков 30% жиров 40% углеводов.