Марк Роберт Майкл Уолберг — родился 5 июня 1971, Дорчестер, Массачусетс, США. Он сильно выделяется на фоне остальных голливудских звезд, биографией своей юности. Уолберг был самым младшим ребенком в семье из 9 человек, как вы понимаете роскошью и богатством, которого он достиг сейчас, в его детстве даже не пахло.
В 11 лет развелись его родители и уже в подростковом возрасте Марк начал «немного хулиганить». Был репером, и даже попадал на первые строки хит парадов, но большого успеха там не достиг. Он десятки раз попадал в полицейский участок, баловался наркотиками и даже ограбил аптеку под этим делом. В 16 лет Марк провел 1.5 месяца в исправительном лагере по обвинению в ограблении и уже через год осужден на 2 года тюрьмы, за жестокое избиение вьетнамца.
На данный момент женат, имеет четверых очаровательных детей, которых всячески пытается уберечь от ошибок молодости. Ходит в церковь, есть собственный благотворительный фонд и даже отыскал вьетнамца, которого избил, чтобы извинится и убедится все ли в порядке у него со здоровьем. Благодаря спортивному телосложению, Марк Уолберг еще в юности был моделью нижнего белья бренда » Calvin Klein», и благодаря ему же, Марку дали возможность сняться в таких фильмах как «кровью и потом: анаболики» к которой он набрал 18 кг менее чем за 2 месяца… Как ему это удалось? Сейчас выясним.
- Рост: 173 см
- Вес: 70-95 кг в зависимости от фильма
- Обычный вес: 77 кг
- Бицепс: 40 см
- Жим лежа: 152 кг
- Размер ноги: 43
Фильмография
Год | Фильм | Роль |
1993 | Учитель на подмену | Райан Вестерберг |
1994 | Человек эпохи Возрождения | рядовой Томми Ли Хэйвуд |
1995 | Дневники баскетболиста | Микки |
1996 | Страх | Дэвид МакКолл |
1997 | Путешественник | Пэт О’Хара |
1997 | Ночи в стиле буги | Дёрк Дигглер / Эдди Адамс |
1998 | Большое дело | Мэлвин Смайли |
1999 | Коррупционер | детектив Дэнни Уоллес |
1999 | Три короля | Трой Барлоу |
2000 | Ярды | Лео Хэндлер |
2000 | Идеальный шторм | Бобби Шэтфорд |
2001 | Планета обезьян | капитан Лео Дэвидсон |
2001 | Рок-звезда | Крис «Иззи» Коул |
2002 | Правда о Чарли | Джошуа Питерс |
2003 | Ограбление по-итальянски | Чарли Крокер |
2004 | Взломщики сердец | Томми Корн |
2005 | Кровь за кровь | Бобби Мерсер |
2006 | Преодоление | Винс Папали |
2006 | Отступники | сержант Шон Дигнам |
2007 | Стрелок | Боб Ли Суэйгер |
2007 | Хозяева ночи | Джозеф Грузински |
2008 | Явление | Эллиот Мур |
2008 | Макс Пэйн | Макс Пэйн |
2009 | Милые кости | Джек Сэлмон |
2010 | Безумное свидание | Холбрук Грант |
2010 | Копы в глубоком запасе | детектив Терри Хойтц |
2010 | Боец | Микки Уорд |
2012 | Контрабанда | Крис Фаррадей |
2012 | Третий лишний | Джон Беннет |
2013 | Город порока | Билли Таггарт |
2013 | Кровью и потом: Анаболики | Дэниэл Луго |
2013 | Два ствола | Майкл «Стиг» Стигман |
2013 | Уцелевший | Маркус Латтрелл |
2014 | Трансформеры: Эпоха истребления | Кейд Йегер |
2014 | Игрок | Джим Беннет |
2015 | Мохаве | Норман |
2015 | Антураж | камео |
2015 | Третий лишний 2 | Джон Беннет |
2015 | Здравствуй, папа, Новый год! | Дасти |
2016 | Глубоководный горизонт | Майк Уильямс |
2016 | День патриота | сержант Томми Сондерс |
2017 | Трансформеры: Последний рыцарь | Кейд Йегер |
2017 | Здравствуй, папа, Новый год! 2 | Дасти |
2017 | Все деньги мира | Флетчер Чейс |
2018 | 22 мили | Джеймс Сильва |
2018 | Семья по-быстрому | Пит |
2020 | Правосудие Спенсера | Спенсер |
2020 | Хороший Джо Белл | Джо Белл |
2021 | Бесконечность | Эван Мичелс |
2022 | Анчартед: На картах не значится | Виктор «Салли» Салливан |
Тренировки
Понедельник
У Марка Уолберга 2 тренировки в день, первая начинается в 4:30 утра, вторая ближе к обеду. Утренняя тренировка силовая, вторая больше растяжка и кардио. Утренняя тренировка занимает 60-90 минут.
Утренняя тренировка: грудь, руки и пресс:
Все упражнения Марк выполняет 4 подхода по 8-12 повторений. Перерывы на отдых между суперсетами составляли 45 секунд, В суперсетах между упражнениями отдых отсутствует. Суперсеты- сочетают два вида упражнений, которые выполняются один за другим без отдыха.
- Суперсет — жим лёжа и разводка гантелей лёжа
- Суперсет — жим лёжа на наклонной скамье и подъёмы гантелей перед грудью
- Суперсет — жим лёжа на наклонной скамье вниз головой и разводка гантелей в стороны стоя
- Суперсет — жим штанги над годовой сидя и жим штанги над годовой стоя
- Суперсет – отжимания на брусьях и разгибания рук лёжа на трицепс
- Суперсет – разгибания рук на трицепс сидя из-за головы и разгибания на трицепс двумя руками
Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио:
Тренировка пресса Марка Уолберга состоит из 2-3 подходов по 15 повторений.
- Растяжка
- Велосипедные кранчи
- Боковые кранчи
- Боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups)
- Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут.
Вторник
Все упражнения Марк выполняет 4 подхода по 8-12 повторений. Перерывы на отдых между суперсетами составляли 45 секунд, В суперсетах между упражнениями отдых отсутствует. Суперсеты- сочетают два вида упражнений, которые выполняются один за другим без отдыха.
Утренняя тренировка: ноги, спина и бицепс:
- Суперсет — приседания со штангой и приседания-выпады
- Суперсет – жим ногами на тренажере и опять приседания-выпады с выпрыгиванием
- Суперсет – выпады-шаги и подъёмы на носках
- Суперсет — тяга штанги в наклоне и сгибания ног на тренажёре
- Суперсет – подтягивания и тяга гантели одной рукой
- Суперсет – пуловер на блоке и тяги на горизонтальном блоке к поясу
Вечерняя тренировка: растяжка, бицепс и кардио.
- Растяжка
- Подъем гантелей на бицепс 3 подхода: первый 10 повторений 20 кг, второй 8 повторений 25 кг, третий 6 повторений 30 кг.
- Упражнения с петлями TRX
- Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут.
Среда
- Отдых.
Четверг
В четверг Уолберг Прорабатывает все группы мышц. Выполняется тренировка в 2 цикла, весь цикл делается без остановки, отдых между циклами 90 секунд. Каждое упражнение выполняется по 4 подхода 8 повторений в каждом, если вам легко будет увеличьте вес.
Утренняя тренировка: тренировка всего тела:
Первый цикл
- Становая тяга
- Взятие штанги на грудь
- Трастеры
- Рывки
- Жим штанги над головой сидя
Второй цикл
- Приседания со штангой
- Жим лежа
- Становая тяга
- Подтягивания из положения лежа (Inverted Row)
После этих циклов Марк заканчивает тренировку упражнениями на грудь и и руки. Выполняет 4 подхода по 8-12 повторений
- Подъём на бицепс
- Жим от груди на тренажёре
- Жим ногами на тренажёре
- Разгибание рук
Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио:
Тренировка пресса Марка Уолберга состоит из 2-3 подходов по 15 повторений.
- Растяжка
- Велосипедные кранчи
- Боковые кранчи
- Боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups)
- Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут.
Пятница
Утренняя тренировка: грудь, руки и пресс:
Все упражнения Марк выполняет 4 подхода по 8-12 повторений. Перерывы на отдых между суперсетами составляли 45 секунд, В суперсетах между упражнениями отдых отсутствует. Суперсеты- сочетают два вида упражнений, которые выполняются один за другим без отдыха.
- Суперсет — жим лёжа и разводка гантелей лёжа
- Суперсет — жим лёжа на наклонной скамье и подъёмы гантелей перед грудью
- Суперсет — жим лёжа на наклонной скамье вниз головой и разводка гантелей в стороны стоя
- Суперсет — жим штанги над годовой сидя и жим штанги над годовой стоя
- Суперсет – отжимания на брусьях и разгибания рук лёжа на трицепс
- Суперсет – разгибания рук на трицепс сидя из-за головы и разгибания на трицепс двумя руками
Вечерняя тренировка: растяжка, бицепс и кардио.
- Растяжка
- Подъем гантелей на бицепс 3 подхода: первый 10 повторений 20 кг, второй 8 повторений 25 кг, третий 6 повторений 30 кг.
- Упражнения с петлями TRX
- Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут.
Суббота
Утренняя тренировка: ноги, спина и бицепс:
- Суперсет — приседания со штангой и приседания-выпады
- Суперсет – жим ногами на тренажере и опять приседания-выпады с выпрыгиванием
- Суперсет – выпады-шаги и подъёмы на носках
- Суперсет — тяга штанги в наклоне и сгибания ног на тренажёре
- Суперсет – подтягивания и тяга гантели одной рукой
- Суперсет – пуловер на блоке и тяги на горизонтальном блоке к поясу
Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио:
Тренировка пресса Марка Уолберга состоит из 2-3 подходов по 15 повторений.
- Растяжка
- Велосипедные кранчи
- Боковые кранчи
- Боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups)
- Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут.
Воскресенье
- Отдых.
Питание
Как мы знаем 70% в наборе мышечной массы и построении тела играет питание, и Марк Уолберг тоже это знал по этому и питался невероятные 10-12 раз в день. Как как перед ним стояла нелегкая задача набрать 18 кг за 7 недель. Начиная с 4:30 утра и до 12 часов ночи он ел. Спать ложился Марк в 9 часов вечера, потом просыпался в 12 ночи и ел еще раз. Так же в рационе его питания был протеин, гейнер и различные спортивные добавки. Это с учетом коктейле У марка набегало до 12 приемов пище за день, Но в основном он питался натуральными продуктами. Если белок то курица, мясо, рыба, птица, бобовые, как то в своем интервью он сказал, что он ел по несколько кур в день Норма марка была примерно 3 грамма белка на 1 кг тела. Углеводы получал из овсянки и макарон, много макарон. Жиров ему было достаточно и от мясных изделий. Приблизительная схема БЖУ это 30% белков 30% жиров 40% углеводов.