Понедельник
У Марка Уолберга 2 тренировки в день, первая начинается в 4:30 утра, вторая ближе к обеду. Утренняя тренировка силовая, вторая больше растяжка и кардио. Утренняя тренировка занимает 60-90 минут.
Утренняя тренировка: грудь, руки и пресс:
Все упражнения Марк выполняет 4 подхода по 8-12 повторений. Перерывы на отдых между суперсетами составляли 45 секунд, В суперсетах между упражнениями отдых отсутствует. Суперсеты- сочетают два вида упражнений, которые выполняются один за другим без отдыха.
- Суперсет — жим лёжа и разводка гантелей лёжа
- Суперсет — жим лёжа на наклонной скамье и подъёмы гантелей перед грудью
- Суперсет — жим лёжа на наклонной скамье вниз головой и разводка гантелей в стороны стоя
- Суперсет — жим штанги над годовой сидя и жим штанги над годовой стоя
- Суперсет – отжимания на брусьях и разгибания рук лёжа на трицепс
- Суперсет – разгибания рук на трицепс сидя из-за головы и разгибания на трицепс двумя руками
Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио:
Тренировка пресса Марка Уолберга состоит из 2-3 подходов по 15 повторений.
- Растяжка
- Велосипедные кранчи
- Боковые кранчи
- Боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups)
- Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут.
Вторник
Все упражнения Марк выполняет 4 подхода по 8-12 повторений. Перерывы на отдых между суперсетами составляли 45 секунд, В суперсетах между упражнениями отдых отсутствует. Суперсеты- сочетают два вида упражнений, которые выполняются один за другим без отдыха.
Утренняя тренировка: ноги, спина и бицепс:
- Суперсет — приседания со штангой и приседания-выпады
- Суперсет – жим ногами на тренажере и опять приседания-выпады с выпрыгиванием
- Суперсет – выпады-шаги и подъёмы на носках
- Суперсет — тяга штанги в наклоне и сгибания ног на тренажёре
- Суперсет – подтягивания и тяга гантели одной рукой
- Суперсет – пуловер на блоке и тяги на горизонтальном блоке к поясу
Вечерняя тренировка: растяжка, бицепс и кардио.
- Растяжка
- Подъем гантелей на бицепс 3 подхода: первый 10 повторений 20 кг, второй 8 повторений 25 кг, третий 6 повторений 30 кг.
- Упражнения с петлями TRX
- Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут.
Среда
Четверг
В четверг Уолберг Прорабатывает все группы мышц. Выполняется тренировка в 2 цикла, весь цикл делается без остановки, отдых между циклами 90 секунд. Каждое упражнение выполняется по 4 подхода 8 повторений в каждом, если вам легко будет увеличьте вес.
Утренняя тренировка: тренировка всего тела:
Первый цикл
- Становая тяга
- Взятие штанги на грудь
- Трастеры
- Рывки
- Жим штанги над головой сидя
Второй цикл
- Приседания со штангой
- Жим лежа
- Становая тяга
- Подтягивания из положения лежа (Inverted Row)
После этих циклов Марк заканчивает тренировку упражнениями на грудь и и руки. Выполняет 4 подхода по 8-12 повторений
- Подъём на бицепс
- Жим от груди на тренажёре
- Жим ногами на тренажёре
- Разгибание рук
Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио:
Тренировка пресса Марка Уолберга состоит из 2-3 подходов по 15 повторений.
- Растяжка
- Велосипедные кранчи
- Боковые кранчи
- Боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups)
- Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут.
Пятница
Утренняя тренировка: грудь, руки и пресс:
Все упражнения Марк выполняет 4 подхода по 8-12 повторений. Перерывы на отдых между суперсетами составляли 45 секунд, В суперсетах между упражнениями отдых отсутствует. Суперсеты- сочетают два вида упражнений, которые выполняются один за другим без отдыха.
- Суперсет — жим лёжа и разводка гантелей лёжа
- Суперсет — жим лёжа на наклонной скамье и подъёмы гантелей перед грудью
- Суперсет — жим лёжа на наклонной скамье вниз головой и разводка гантелей в стороны стоя
- Суперсет — жим штанги над годовой сидя и жим штанги над годовой стоя
- Суперсет – отжимания на брусьях и разгибания рук лёжа на трицепс
- Суперсет – разгибания рук на трицепс сидя из-за головы и разгибания на трицепс двумя руками
Вечерняя тренировка: растяжка, бицепс и кардио.
- Растяжка
- Подъем гантелей на бицепс 3 подхода: первый 10 повторений 20 кг, второй 8 повторений 25 кг, третий 6 повторений 30 кг.
- Упражнения с петлями TRX
- Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут.
Суббота
Утренняя тренировка: ноги, спина и бицепс:
- Суперсет — приседания со штангой и приседания-выпады
- Суперсет – жим ногами на тренажере и опять приседания-выпады с выпрыгиванием
- Суперсет – выпады-шаги и подъёмы на носках
- Суперсет — тяга штанги в наклоне и сгибания ног на тренажёре
- Суперсет – подтягивания и тяга гантели одной рукой
- Суперсет – пуловер на блоке и тяги на горизонтальном блоке к поясу
Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио:
Тренировка пресса Марка Уолберга состоит из 2-3 подходов по 15 повторений.
- Растяжка
- Велосипедные кранчи
- Боковые кранчи
- Боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups)
- Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут.
Воскресенье