Фил Хит: тренировки, питание и достижения

Понедельник: ГРУДЬ,ПРЕСС

• Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх) -3 подхода по 8-12 повторений
• Жим штанги или гантелей лежа на гориз. скамье — 4 подхода* по 8-12 повторений
• «Пек-Дек» — сведение рук в тренажере — 3 подхода** по 12-15 повторений
• Кроссоверы — 3-4 подхода по 15-20 повторений

* Если во 2-м упражнении использовалась штанга, то в финальном 4-м сете применяется принцип «стриптиза».

** В 3-м упражнении Хит делал 2-секундные задержки в точке пикового сокращения. Также, медленно, в течение 5 секунд, он выполнял вторую, «негативную» часть движения.

Вторник: КВАДРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ БЕДРА, ИКРЫ

• Приседания со штангой или приседания в Смите — 4-5/ 8-10
•  Жим ногами — 4 8-10
• Гакк-приседания (в обратном варианте-лицом к тренажеру) — 4/ 8-10
• Разгибания ног на тренажере, сидя — 3/ 20
• Сгибание ног на тренажере, лежа — 4/ 20
• Сгибание одной ноги на тренажере, стоя — 4/ 8-10
• «Мертвая» тяга на прямых ногах с подставки — 4/ 8-10
• Подъем на носки в тренажере стоя или подъемы на носки в тренажере в наклоне («осликом») — 3/ до отказа

Каждую неделю Хит чередовал очередность проработки квадрицепсов и бицепсов бедра, т.е. если в одну неделю он начинал тренинг ног с квадрицепсов, то на следующей неделе тренировка ног начиналась с бицепсов бедра.

Среда: СПИНА

• Подтягивания широким хватом — 5-7/ 10-12
• Тяга гантели к поясу в наклоне — 3/ 8-10
• «Мертвая» тяга со штангой — 3/ 6-8
•  или тяга штанги к поясу в наклоне * — 4/ 20
• Тяга к поясу с канатной рукоятью на нижнем, горизонтальном блоке, сидя ** — 3/ 10
• Пуловеры с гантелью или в тренажере — 4/ 10-12

* В 3-м упражнении (если Хит выполнял именно тягу штанги к поясу в наклоне, а не «мертвые» тяги) Фил применял своеобразный прием: 10 повторов тяги штанги к поясу в наклоне делал с обычным хватом, затем сразу же менял хват на обратный и также проделывал 10 повторов. Итого, эти 20 повторов (по 10 с разными хватами) считались одним сетом.

** В последнем сете 4-го упражнения Хит применял прием «отдых-пауза»: когда доходил до «отказа», слегка отдыхал 15-20 секунд и продолжал делать упражнение снова до «отказа». В этом финальном сете он так проделывал 2-3 раза.

Четверг: ДЕЛЬТЫ, ПРЕСС

•  Жим гантелей сидя — 5/ 8-10
• Разведение гантелей в стороны, стоя * — 3-4/ до отказа;
• «Пек-Дек» — разведения рук на тренажере, сидя — 4/ 12
• Подъем штанги перед собой прямыми руками — 3-4/ 8-10

2~е упражнение, разведение гантелей в стороны, Хит выполнял в «гигантских» подходах своеобразной «лесенкой»: 1-й подход — 20 повторов с гантелями по 9 кг; 2-й -15 повторов с гантелями по 12 кг; 3-й подход -10 повторов с гантелями 14 кг; 4-й подход — 8 повторов с гантелями по 16 кг; 5-й подход — 6 повторов с гантелями по 18 кг. Все эти 5 подходов выполнялись друг за другом без перерыва и считались одним «гигантским» сетом. Всего таких сетов выполнялось 3 или 4. в зависимости от самочувствия спортсмена в тренировочный день.

Пятница: РУКИ

• Попеременные подъемы гантелей на бицепсы, стоя — 5/ 10-12
• Подъемы штанги на бицепсы на скамье Скотта — 4/ 10
• Подъемы гантелей на бицепсы сидя на наклонной скамье — 3/ 8-10
• Подъемы штанги на бицепсы, стоя (прием «30») * — 3/ «30»
• Разгибание рук на трицепсы на вертикальном блоке, стоя** — 3-4/ 10+10+10
• Французский жим (разгибания) гантели из-за головы — 3/ 10-12
• Концентрированные разгибания одной руки с гантелью, стоя в наклоне с опорой на скамью — 3/ 10
• Отжимания на брусьях или в тренажере — 3/ 10
• «Молоток», сгибание рук с гантелями вдоль тела — 2-3/ 10-12

В 4-м упражнении, подъемы штанги на бицепсы стоя, Фил работал по известному принципу тренировки бицепсов «21». Только вместо работы в каждой части амплитуды по традиционным 7 повторений, он делал по 10 повторений. Те. он проделывал 10 повторов в нижней части упражнения (от всей амплитуды упражнения в целом), затем 10 повторов в верхней части упражнения (от всей амплитуды упражнения в целом) и финальные 10 повторов — в полной амплитуде движения этого упражнения. Такой тройной подход считался как один. Всего выполнялось 3 таких сета.

** 5-е упражнение, разгибание рук на трицепсы на вертикальном блоке, Фил проделывал в своеобразной манере — после каждых 10 повторений он снижал тренировочный вес примерно на 5 кг, используя принцип «стриптиз», и снова проделывал 10 повторов, затем опять снижение веса на 5 кг и еще 10 повторов. Такой сет считался одним подходом. Всего выполнялось 3-4 таких подхода. Иногда он выполнял это упражнение с точностью до наоборот — не снижая вес на 5 кг после каждых 10 повторов, а последовательно увеличивая на 5 кг. Подробнее об этом рассказано в разделе, посвященном тренировке рук.

Суббота, Воскресенье: выходной

* Пресс Фил Хит тренировал дважды за недельный цикл. В понедельник, после мышц груди, и в четверг, после тренировки дельт. Как правило, он выполнял 4 различных упражнения, объединенных между собой в один «гигантский» сет. Первое упражнение — скручивания на пресс в 30 повторениях. Второе упражнение — подъемы ног лежа на наклонной скамье головой вверх в 30 повторениях. Третье упражнение-подъемы ног в висе на перекладине в 20 повторениях. Четвертое упражнение-«ножницы» (поочередные подъемы ног) сидя на горизонтальной скамье. Всего выполнялось 3-4 таких «гигантских» сета.

—    Кардиотренировки в межсезонье Фил Хит проделывал три или четыре раза в неделю по утрам (по 30-40 минут за одно занятие). По мере приближения к соревнованиям время кардотренировок увеличивалось до полутора часов в день. Тренировки проводились все также по утрам, но уже не 3-4 раза, а 5 и более раз за недельный тренировочный цикл. Примерно за 2 месяца до соревнований Хит начинает практиковать кардио тренировки 2 раза в день: 30-40 минут утром и 30-40 минут вечером.

—    Для ориентира, рабочие веса у Фила Хита следующие: жим лежа — 140-160 кг, тяга штанги в наклоне- 140 кг.

Диета в межсезонье

• 7:00 1-й прием пищи:
  • 10-12 яичных белков;
  • 250 г пшеничных хлопьев;
  • 5 г глютамина;
  • мультивитамины;
  • витамин С;
  • ненасыщенные жирные кислоты;
  • чашка кофе и/или 700 мл воды.

Мне нужны эти добавки утром, потому что во время сна мой организм не получал питательных веществ. Пшеничные хлопья наполняют мой желудок. Мне не приходится есть много, чтобы ощутить себя сытым, и нет чувства переполненности желудка после еды.

• 10:00 2-й прием пищи:
  • 300 г куриных грудок;
  • 300 г риса;
  • 5 г глютамина;
  • 700 мл воды.

Я не считаю граммы и калории в межсезонье, но тем не менее стараюсь потреблять как можно меньше жиров. Постепенно я увеличиваю количество калорий, но не до чувства переполненности желудка. Я хочу потреблять необходимое количество калорий, а не сидеть час за столом, поглощая огромное количество еды.

• 12:30 3-й прием пищи:
  • 250-300 г говяжьего стейка;
  • 300 г запеченного картофеля;
  • 150 г брокколи;
  • 5 г глютамина;
  • 5 г ВСАА;
  • 700 мл воды.

Это мой прием пищи перед тренировкой. Я ем мясо, так как оно богато витамином В и железом, также в нем есть необходимый мне креатин. Эти продукты помогают мне поддерживать ощущение сытости.

• 13:30-14:30 Тренировка (непосредственно перед тренировкой я выпиваю энергетический напиток).

• 14:30 4-й прием пищи: протеиново-углеводный коктейль (протеин сывороточный).

Я выпиваю коктейль сразу после тренировки и внимательно слежу за тем, чтобы в организм с ним поступало не менее 60 г белка и 80 г углеводов. Это весьма рациональная смесь, так как после такого стресса, как тренировка, мои мышцы готовы потребить все питательные вещества, которые я могу им дать.

• 17:00 5-й прием пищи:
  • 300 г отварных или паровых котлет из фарша филе индейки;
  • 300 г белого риса;
  • 150 г брокколи;
  • 5 г глютамина;
  • 700 мл воды.

Вода — постоянный и обязательный компонент моего питания. Я всегда ношу с собой 700-милилитровую бутылку с водой. Я пью воду с каждым из 6 моих приемов пищи, а также еще 4 раза в течение дня в промежутках между едой и во время тренировки. В целом не менее 7 л. Это позволяет моим мышцам оставаться насыщенными водой, организму чистым, а метаболизму ускоренным.

• 19:30 6-й прием пищи:
  • 250 г рыбы;
  • 300 г брокколи;
  • 5 г глютамина;
  • 700 мл воды.

Я приучил себя обходиться без десертов в большинстве случаев. Очень редко, если я все-таки съедаю десерт, то это, как правило, фрукты или ягоды. Это дисциплина. Необходимо думать не о том, как вкусен какой-либо сладкий десерт, который сам по себе вреден. Лучше думать о том, как вкусны и полезны клубника, персики или другие фрукты, и насладиться иногда ими.

• 23:00 7-й прием пищи:
  • 250 г говяжьего стейка;
  • 250 г брокколи или шпината;
  • 5 г глютамина;
  • 700 мл воды.

За ужином и во время последнего моего приема пищи я стараюсь не потреблять углеводов. Мне не нужны лишние калории на ночь.

Итого

: приблизительно 3800-4200 ккал, 430-460 г белка, 400-500 г углеводов, 50-70 г жира.