Программа тренировок от Сергея Бадюка

Программа комплекса упражнений, базовая бойцовская тренировка.

Универсальная программа тренировок на улице или дома. Вся работа идёт с собственным весом, тренировка рассчитана на 5 дней в неделю, можете чередовать как вам удобно главное, чтобы 2 дня выходных у вас было, нужно восстанавливаться, можно в середине недели или на выходных как вам удобнее. Перед тренировкой размяться, растянуться.

Понедельник

1. Тренировка икроножных мышц, подъёмы — от 100 подъемов. Отдых между подходами 10-30 сек.
2. Тренировка мышц бедра (приседания). Используем изометрию, 5 подходов по 12-15 повторений. Как выполняется смотреть с 0:3:15.
3. Тренировка мышц пресса, любое упражнения 100 раз.
4. Набивка кулаков, постановка удара и работа с макиварой. 15-20 минут. Как выполняется смотреть с 50-той минуты.
5. Тренировка хвата 15-20 минут Как выполняется смотреть с 1:03.

Вторник

1. Тренировка мышц спины, подтягивания 50-100 раз (в сумме), проходка раз в месяц — 100 раз.
2. Тренировка мышц груди и плечевого пояса отжимания от пола — 200 раз, первый подход делаем 100 раз «на взрыве» Остальные 100 медленно и качественно.
3. Тренировка мышц шеи 4-5 подходов по 10-14 повторений, наклоны головы вперёд-назад, вправо-влево.
4. Тренировка хвата 15-20 минут Как выполняется смотреть с 1:03.

Среда

1. Тренировка икроножных мышц, подъёмы — от 100 подъемов. Отдых между подходами 10-30 сек.
2. Тренировка мышц бедра (приседания). Используем изометрию, 5 подходов по 12-15 повторений. Как выполняется смотреть с 0:3:15.
3. Тренировка мышц пресса, любое упражнения 100 раз.
4. Набивка кулаков, постановка удара и работа с макиварой. 15-20 минут. Как выполняется смотреть с 50-той минуты.
5. Тренировка хвата 15-20 минут Как выполняется смотреть с 1:03.

Четверг

1. Тренировка мышц спины, подтягивания, 50-100 раз (в сумме), проходка раз в месяц — 100 раз.
2. Тренировка мышц груди и плечевого пояса отжимания от пола — 200 раз, первый подход делаем 100 раз «на взрыве» Остальные 100 медленно и качественно.
3. Тренировка мышц шеи 4-5 подходов по 10-14 повторений, наклоны головы вперёд-назад, вправо-влево.
4. Тренировка хвата 15-20 минут Как выполняется смотреть с 1:03.

Пятница

1. Тренировка икроножных мышц, подъёмы — от 100 подъемов. Отдых между подходами 10-30 сек.
2. Тренировка мышц бедра (приседания). Используем изометрию, 5 подходов по 12-15 повторений. Как выполняется смотреть с 0:3:15.
3. Тренировка мышц пресса, любое упражнения 100 раз.
4. Набивка кулаков, постановка удара и работа с макиварой. 15-20 минут. Как выполняется смотреть с 50-той минуты.
5. Тренировка хвата 15-20 минут Как выполняется смотреть с 1:03.

Суббота, воскресенье – отдых.

После тренировки, делаем заминку, растягиваем все тело.