sportarius.ru Сила, красота, здоровье
Правильное питание для спортсмена и не только.
Пора кушать! Это вы должны повторять себе 5-7 раз в день. И так, давайте разберемся, что, почему и как… Мы употребляем в пищу белки, жиры и углеводы. Начнем с жиров, что бы мы не хотели сделать поправится или похудеть жиры нам надо сократить до 10-15% а лучше рассчитывать их 0,5-0,8 грамма жиров на 1кг вашего веса, то есть если вы весите 100 кг суточная норма жиров у вас составляет 50-80 грамм, больше не желательно, особенно женщинам.
Белки, это главный строительный материал мышц и без них никуда, хотите нарастить большую мышечную массу без белков никуда, это как кирпич для строителя, хотите, чтоб ваш организм построил красивые и большие мышцы дайте ему строительный материал. Белка в суточной норме должно быть 30-40% или же лучше рассчитывать от 1,5 до 2,5 граммов белка на 1 кг веса то есть если вы весите 80кг суточная норма белка 120-200г. Если вы упорно треннеруетесь, то вам нужно 2-2,5грамма белка на килограмм этого будет достаточно, если тренировки 1-2 раза в неделю то 1,5-2 грамма на 1 кг веса хватит.
Углеводы, они делятся на простые и сложные, простые углеводы — это шоколад, булочки, соки, конфеты и т.д. их желательно исключить совсем, ну если уж очень хочется, то их можно есть утром и до тренировки в небольших количествах. Сложные углеводы – это рис, гречка, овсянка и различные крупы, ими мы заменим простые углеводы. Суточная норма углеводов 40-50% и в зависимости от того хотите вы поправиться или похудеть кол-во грамм на килограмм разные. Если вы хотите поправиться то это 6-7 грамм на 1 кг веса если ваш вес 60 кг то суточная норма 360-420г сложных углеводов. Если вы наоборот хотите похудеть и избавиться от подкожного жира то уменьшаем его до 2-х грамм на 1 килограмм веса, но не меньше, это может вам навредить, это значит, если вы весите 70 кг то минимальная суточная норма не должна быть меньше 140 грамм. Не спускайтесь сразу до 2-х грамм начните с 4 грамм потом 3 грамма и постепенно до 2-х грамм на 1 кг веса. Ну а если вы просто поддерживаете форму и экстремальных изменений вам не надо, то ищите золотую середину 4-5 грамм на 1 кг веса, если ваш вес 80 кг то это 320-400 грамм в сутки. В случае чего, практически на всех упаковках с кашами и различной едой, написано содержание белка, жиров и углеводов на 100г продукции.
И еще одно важное правило, 30 килокалорий на 1 кг веса, такое соотношение позволит вам оставаться в форме постоянно не толстеть и не худеть, если же мы хотим набрать массу то нам надо, что бы у нас постоянно была избыточная энергия, избыток ккал, хотите набрать массу добавляйте в неделю к примеру по 500 ккал покамест не достигнете оптимального уровня чтоб сильно не жиреть и набирать при этом мышечную массу. Так же и с похудением надо сделать нехватку ккал, но не увлекаться, чтоб не сжигать мышцы. Для справки 1 грамм углеводов это- 4 ккал, 1 грамм белка-4 ккал, 1 грамм жиров это 9 ккал. Так же, пейте много воды, 1 литр воды на 30 килограмм если же вы весите 60кг 2 литра воды в сутки вам надо выпить, 90 кг 3 литра воды, если это лето и очень жарко пейте больше. Пейте чистую воду, сок , чай, кофе, не в счет к этим 2-3 литрам воды которые вам надо выпить.
И независимо хотите вы похудеть или поправиться кушать надо 5-7 раз в день небольшими порциями, в зависимости от вашего веса, кушайте как и всегда, только вместо 3 раз в день, делим на 6 вот и все. Благодаря этому в организм будут бесперебойно поступать питательные вещества. И помните, утром мы отдаем предпочтение углеводам вечером белкам и еще полноценный завтрак очень важен, так как после сна вы 8-10 часов ничего не кушали его нельзя пропускать, а на ночь можно скушать немного творога желательно обезжиренного. Так же кушайте за 2-3 часа до тренировки и через час после тренировки. Сразу после тренировки, выпейте воду, можно подслащенную и спокойно идите домой, как придете, покушаете. И не забываем о тренировках для того что мышцы начали расти надо тренироваться, а то сидя на диване и кушая это все организм будет направлять все ккал в жир, до лучших времен, про запас. Хотите добиться результата, начните считать калории, белки, жиры и углеводы, это не так сложно, хотя бы приблизительно, в помощь вам таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий. Вот и все, следуйте этим советам, и вы добьетесь своей цели в кротчайшие сроки!
