Тренировка дома для начинающих.
7- дневная программа тренировок дома для начинающих, рассчитана она на несколько месяцев после чего нужно переходить на более сложную программу тренировок для дальнейшего прогресса. Она поможет вам подтянуть и укрепить свой организм и если использовать ее параллельно с правильным питанием то можно достичь неплохих результатов, но все же программа слабенькая и подходит только для новичков, как окрепнете, переходите на более сложную программу. И так кроме вашего собственного тела нам еще понадобятся гантели 5-10 кг, в зависимости у кого какие есть, если у вас нет, купите, одолжите у соседей, замените гирями по 8 кг, утяжелителями или чем найдете, главное чтоб вам удобно было. Тренировку начинаем с небольшой разминки.
1 День.
1. Поднятие гантелей перед собой. 3 подхода по 15 повторений.
2. Приседания. 3 подхода по 25-30 повторений.
3. Скручивания 2 подхода по 20-30 повторений.
4. Поднятие ног в положении лежа (обратные скручивания). 3 подхода по 25 повторений.
2 День.
1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, 3 подхода по 15 повторений.
3. Прыжки на скакалке. 3 подхода по 3 минуты.
4. Приседания с гантелями: 3 подхода по 15-20 повторений.
5. Выпады с гантелями: 3 подхода по 15-20 повторений.
3 День.
Отдых.
4 День.
1. Подъем гантелей на бицепс: 3 подхода по 15 повторений.
2. Отжимания. 3 подхода по 15 повторений.
3. Планка — упор лежа. 1,5 минуты.
4. Скручивания 2 подхода по 20-30 повторений.
5 День.
Отдых.
6 День.
1. Выпады с гантелями, делаете 4 подхода по 15-20 повторений.
2. Приседания с гантелями: делаете 4 подхода по 10-20 повторений.
3. Подъемы на носки с гантелями в руках 5 подходов по 30-40 повторений если сил хватает, делайте это на каждой ноге поочередно, с гантелей в руке по 15-25 раз.
7 День.
1. Отжимания от пола. Делаете 3 подхода по 10 раз. Последний подход до отказа, перерывы между подходами 1 минута.
2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, 3 подхода по 15 повторений.
3. Планка — упор лежа. 1,5 минуты.
4. Скручивания 2 подхода по 20-30 повторений.
Перерывы между подходами 2-3 минуты. Не забываем о заминке и растяжке после тренировки, отдыхаем восстанавливаемся, кушаем, набираемся сил для следующей тренировке.
Загрузка ...
