Данная программа тренировок на массу предназначена для максимизации мышечного роста и увеличения мышечной массы.
Данная программа хорошо подходит для худощавых людей, которым крайне сложно набрать мышечную массу. Отжимание на брусьях и подтягивание выполняется с отягощением, так же не забываем об усиленном питании, кушаем до и после тренировок, кардио сводим к минимуму. Тренировку начинаем с разминки.
Понедельник – грудь и трицепс
Жим штанги лежа 4 подхода по 6-8 повторений.
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 4 подхода по 6-8 повторений.
Разведения гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений.
Жим штанги узким хватом 4 подхода по 6-8 повторений.
Разгибания рук из-за головы 2 подхода по 8 повторений.
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 4 подхода по 10 повторений.
Вторник – спина и бицепс
Подтягивания широким хватом 4 подхода до токаза.
Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 12 повторений.
Горизонтальная тяга 4 подхода по 10 повторений.
Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 6-8 повторений.
Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя 2 подхода по 6-8 повторений.
Концентрированный подъем на бицепс 2 подхода по 8 повторений.
Среда — день отдыха
Четверг — квадрицепсы и бицепс бедра
Приседания со штангой 4 подхода по 10-12 повторений.
Жим ногами 3 подхода по 10-12 повторений.
Разгибания ног в тренажёре 4 подхода по 10-12 повторений.
Румынский подъем 3-4 подхода по 12 повторений.
Жим ногами 3- 4 подхода по 12 повторений.
Пятница — плечи и икры
Жим гантелей сидя 4 подхода по 6-8 повторений.
Разведение гантелей стоя 3 подхода по 12 повторений.
Разведение гантелей в наклоне 3 подхода по 12 повторений.
Шраги 3 подхода по 12 повторений.
Подъемы на носки стоя 3 подхода по 20 повторений. (С отягощением либо в тренажоре)
Подъем на носки в тренажёре сидя 3 подхода по 12 повторений.
Суббота и воскресенье — дни отдыха
Перерывы между подходами 2-3 минуты. Не забываем о заминке и растяжке после тренировки, отдыхаем восстанавливаемся, много кушаем,спим не меньше 8 часов в сутки, спать ложимся не позже 22:00-23:00. набираемся сил для следующей тренировке.
Загрузка ...
