Суперсеты для женщин.
Если вкратце, то суперсет- это выполнение 2х или 3х упражнений попеременно без перерыва между ними.
Программа расчитана на 2 тренировки в неделю но если выносливость и подготовка позволяет то можно и 3-4 тренировки в неделю. Между упражнениями из одной группы, отдыха быть не должно, или он должен составлять не более чем 30 секунд. Между группами упражнений отдых несколько минут. Не забываем про разминку, желательно кардио 10-15 минут.
Первый день:
1.Скручивание на наклонной скамье. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз
Подъем ног в висе на перекладине. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз
2.Приседание со штангой. Выполняем 4-5 подхода по 15-20 раз
Выпады с грифом на плечах. Выполняем 4-5 подхода по 15-20 раз
3.Гиперэкстензия. Выполняем 3-4 подхода по 15-20 раз
Становая тяга с гантелями. Выполняем 3-4 подхода по 15-20 раз
4.Жим штанги лежа. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз
Сведение рук в тренажере “бабочка”. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз
5. Подтягивание обратным хватом в вспоминающем тренажере или с помощью резинок. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз
Тяга штанги в наклоне. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз
Второй день:
1. Скручивание на наклонной лавке. Выполняем 3 подхода по 15-12 раз
Подъем ног в упоре. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз
2. Приседание с гантелей между ног Выполняем 3 подхода по 20-25 раз
Выпады с гантелей Выполняем 3 подхода по 15-20 раз
3. Жим сидя в тренажере от груди. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз
Махи гантелями в стороны. Выполняем 3 подхода по 10-12 раз
4. Тяга горизонтального блока. Выполняем 3 подхода по 12-15 раз
Тяга верхнего блока на прямых руках Выполняем 3 подхода по 12-15 раз
5. Отжимания от лавки сзади. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз
Разгибание руки с верхнего блока. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз
После тренировки, делаем заминку, растягиваем все тело, и не забываем о правильном питании.
Загрузка ...
