Фитнес программа для девушек
Тренировки в спортзале, 3 раза в неделю, дни подбираете как вам удобнее, тренировки через день и потом 2 дня выходных. Это отличная программа тренировок для проработки всех групп мышц в зале. Благодаря этой тренировке вы подтяните не отдельные группы мышц, а всё тело комплексно, благодаря чему тело будет смотреться гармонично, красиво и подтянуто. Тренируемся небольшими весами, не забывайте разминаться.
День 1.
Тренируем ноги, грудь и пресс.
1. Приседания со штангой 3 подхода по 12 повторений
2. Выпады со штангой 3 подхода по 15 повторений
3. Жим ногами в тренажере 3 подхода по 12-15 повторений
4. Подъем на носках стоя 3 подхода по 20-25 повторений
5. Жим штанги лежа Разминка пустым грифом, можно так и оставить но если вам мало можете добавить. 3 подхода по 10-15 повторений
6. Жим гантель лежа 3 подхода по 15 повторений
7. Разведение гантель лежа 3 подхода по 15 повторений
8. Скручивания 3 подхода до отказа
9. Подъем ног в висе 3 подхода до отказа
День 2.
Тренируем спину, плечи, и все мышцы талии.
1. Тяга блока за голову 3 подхода по 12 повторений
2.Тяга штанги к поясу 3 подхода по 12 повторений
3. Жим гантель сидя или стоя 3 подхода по 15 повторений
4. Разведение гантель стоя 3 подхода по 15 повторений
5. Разведение гантель в наклоне 3 подхода по 15 повторений
6. Подъем гантель на бицепс стоя 3 подхода по 15 повторений на каждую руку.
7. Гиперэкстензии 3 подхода по 15-25 повторений
8. Скручивания 3 подхода до отказа
9. Скручивания в блоке 3подхода до отказа
День 3.
Кардио и прорабатываем ноги и ягодицы.
1. Беговая дорожка 20-30 минут пульс примерно 120 ударов в минуту.
2. Выпады со штангой 3 подхода по 15 повторений
3. Махи ногами вверх 3 подхода по 20 повторений
4. Махи ногами в стороны 3 подхода по 20 повторений
5. Сгибания ног в тренажере 3 подхода по 15 повторений
6. Разгибания ног в тренажере 3 подхода по 15 повторений
7. Подъем туловища в римском стуле 3 подхода до отказа
8. Подъем ног в висе, 3 подхода до отказа.
После тренировки, делаем заминку, растягиваем все тело, и не забываем о правильном питании.
Загрузка ...
