1 уровень (начинающий уровень)
Данная тренировка рассчитана на новичков, простая, легкая, небольшие нагрузки, после данной тренировки ваш организм не будет ныть от боли, и спустя некоторое время вы сможете с легкостью перейти на более сложную и эффективную программу тренировок второго уровня.
1. Тяга вертикального блока 3 – 4 подхода по 20 повторений с небольшим весом. Отдых между подходами 60 секунд.
2. Жим лежа узким хватом 3 – 4 подхода по 20 повторений с небольшим весом. Отдых между подходами 60 секунд.
3. Тяга штанги к подбородку 3 – 4 подхода по 20 повторений с небольшим весом. Отдых между подходами 60 секунд.
4.Приседания со штангой 3 подходов по 15 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.
5. Делаем кардио: На велотренажер или беговой дорожке или на других кардио тренажерах… Занимаемся от 30 минут до 1 часа, с частотой пульса порядка 120 ударов в минуту. Потратив часть мышечного гликогена во время силовой тренировке, ваш организм будет вынужден потреблять не углеводы, а жиры.
Уровень 2 (средний уровень)
1. Различные скручивания на пресс 4 – 6 подходов на максимальное количество повторений. Отдых между подходами 30 – 60 секунд.
2. Приседания со штангой 5 подходов по 15 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.
3. Тяга вертикального блока 4 – 6 подходов по 15 повторений. Отдых между подходами 30 – 60 секунд.
4. Жим штанги лежа узким хватом 5 подходов по 15 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.
5. Тяга штанги к подбородку 5 подходов по 15 повторений. Отдых между подходами 30 – 60 секунд.
Тренировка длится около часа. В ней задействовано много мышечных групп. Она будет давать уже серьезную физическую нагрузку и даст возможность перейти на третий уровень сложность,
3 уровень (сложный уровень)
1. Суперсет: Скручивания на пресс, затем, подъемы ног без паузы 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых между подходами после выполнения суперсета до 1 минуты
2. Суперсет: Приседания со штангой и сразу же становая тяга на прямых ногах 5 двойных подходов по 15 повторений в каждом. Отдых между подходами после выполнения суперсета до 1 минуты
3. Суперсет: Тяга вертикального блока, плюс тяга горизонтального блока или Тяга штанги в наклоне 5 двойных подходов по 15 повторений в каждом. Отдых между подходами после выполнения суперсета до 1 минуты
4. Суперсет: Жим штанги узким хватом и подъем штанги на бицепс 5 двойных подходов по 15 повторений в каждом. Отдых между подходами после выполнения суперсета до 1 минуты
5. Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя 5 двойных подходов по 15 повторений в каждом. Отдых между подходами после выполнения суперсета 3 до 1 минуты
Суперсеты — это всегда нелегко, тут нужно иметь выносливое и подготовленное тело, не зря же это сложный уровень… Так же вам ничего не мешает оставаться на первом или втором комфортном для вас уровне сложности. И даже если вы осилите третий уровень, долго тренироваться по одному и тому же варианту неэффективно, всегда должно быть разнообразие в тренировках, это дает дополнительный рост мышц и стимулирует жирозжигание, так что ищите дополнительные программы тренировок, и не зацикливайтесь на одном и том же. Всегда помните о правильном питании, не только до и после тренировки но и во время отдыха, не забываем про разминку, заминку и растяжку в конце каждой тренировки.
Загрузка ...
