Программа выполняется через день, для того что бы дать возможность мышцам восстановиться, без восстановления прогресса не будет, хотя в промежутке между этой программой можно вставить другую например на увеличение подтягиваний, но и надо помнить об отдыхе хотя бы в воскресенье, а может и больше все зависит от вашего самочувствия. Всегда начинаем с разминки.
УРОВЕНЬ 1. Так сказать для новичков, кто отжимается от 6 до 12 раз, за подход.
Тренировка №1
Здесь все просто, главное набрать 50 отжиманий за тренировку, не важно количество подходов, можно сделать и 10 подходов по 5 раз главное набрать 50 отжиманий. И постепенно переходить на большее количество повторений за один подход когда вы будете выполнять то 3 до 5 подходов и отжиматься 50 раз переходите на следующий уровень. Отдых 2-3 минуты между подходами.
Тренировка №2
Здесь мы за 3 подхода должны выложится на максимум, в каждом подходе делаем максимальное количество отжиманий. Отдых 5 минут.
УРОВЕНЬ 2. Для тех, кто отжимается по 12-25 раз за один подход.
Тренировка №1
Отжиматься на брусьях по 5 подходов по 10 и более раз. Отдых 2-3 минуты. Когда окрепните и сможете выполнять 5 подходов по 10 раз, можно перейти на 12-15 отжиманий, и доходим до 20 отжиманий за подход.
Тренировка №2
Суперсет состоящий из двух упражнений. Суперсетом- называется, выполнение двух упражнений безе перерыва на отдых. Отжимание на брусьях до максимума. Отжиматься от пола с широкой постановкой рук, делаем до отказа. Отжались на брусьях и сразу же без отдыха отжимаемся от пола, это считается одним подходом. Выполняем 5 подходов, отдых между суперсетами 5 минут.
УРОВЕНЬ 3. Для тех, кто отжимается больше 25 раз
Тренировка №1 (тяжелая)
Что-то типа 3х3х3, сейчас объясню, первый подход отжимаемся по максимуму, отдыхаем 30 секунд, потом сразу второй подход отжимаемся максимальное количество раз, отдых 30 секунд и делаем третий подход на максимум, и уже отдыхаем 5 минут, и повторяем так 3 раза.
Тренировка №2 (легкая)
И что-то полегче 5 подходов по 20 раз, последний пятый подход делаем максимальное количество повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты.
Не забываем про заминку-растяжку после тренировки, а так же правильно питаться.
Загрузка ...
