Тренировка на рельеф (трехдневный сплит)

Трехдневный сплит на рельеф

Данная тренировка рассчитана на людей с уже имеющейся мышечной массой или просто массивных и с избыточным весом, чтоб после тренировок у вас осталось качественное рельефное мясо. Если же вы худоваты то используйте вначале программу для набора мышечной массы. Также есть, четырехдневный сплит, сложнее, но результат лучше. Начинаем все тренировки с разминки.

Понедельник (спина, грудь)

1. Подтягивания широким хватом + жим штанги лежа  3-4 подхода по 10-15 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне + жим гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода по 10-15 повторений.
3. Разведение гантелей через стороны в наклоне + разведение гантелей лежа 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Упражнения на пресс 4-5 подходов по 25-30. Повторений.

Вторник (бег)

Среда (дельты, бицепс, трицепс)

1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4 подхода по 12-15 повторений.
3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4 подхода по 10-15 повторений.
5. Упражнения на пресс 4-5 подходов по 25-30. Повторений.

Четверг (бег)

Пятница (квадрицепс, бицепс бедра, икры)

1. Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 10-15 повторений.
2. Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах) 4 подхода по 10-12 повторений.
3. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4 подхода по 15-10 повторений.
4. Подъем на носки 4 подхода по 20-25. Повторений.

Суббота, воскресенье  (отдых)

Заканчиваем тренировку заминкой-растяжкой, особое внимание уделяем тем мышцам которые сегодня тренировали, хорошо отдыхаем и не забываем о правильном питании на рельеф.