Тренировка на рельеф (четырехдневный сплит)

Вариант 2. Четырехдневный сплит на рельеф

Так же как и трехдневный сплит на рельеф,  данная тренировка рассчитана на людей с уже имеющейся мышечной массой или просто массивных и с избыточным весом, чтоб после тренировок у вас осталось качественное рельефное мясо. Если же вы худоваты то используйте вначале программу для набора мышечной масс. Если же вам показалась это тренировка слишком сложной и покамест вам не по зубам, используйте трехдневный сплит на рельеф.

Тренировку начинаем с разминки.

Понедельник (спина)

1. Подтягивание на перекладине с дополнительным отягощением 4 подхода по 15-10 повторений.
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Тяга т-грифа 3 подхода по 10-15 повторений.

Вторник (грудь)

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4 подхода по 15-10 повторений.
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Разведение гантелей лежа 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Пресс 4-5 подхода по 25-30 повторений.

Среда (бег)

Четверг (икры, квадрицепсы, бицепсы бедер)

1. Подъемы на носки сидя/стоя 4 подхода по 20-25 повторений.
2. Присед со штангой 4 подхода по 10-15 повторений.
3. Мертвая тяга 4 подхода  по  10-12 повторений.
4. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4 подхода по 15-10 повторений.

Пятница (дельты, бицепс, трицепс)

1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4 подхода по 12-15 повторений.
3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4 подхода по 10-15 повторений.
5. Пресс 4-5 подходов по 25-30 повторений.

Суббота (бег)

Воскресенье — отдых.

Заканчиваем тренировку заминкой-растяжкой, особое внимание уделяем тем мышцам которые сегодня тренировали, хорошо отдыхаем и не забываем о правильном питании на рельеф.