Программа тренировок дома для набора мышечной массы
Вам понадобится: брусья желательно широкие, турник или перекладина, гантели или на крайний случай гири, и утяжелители, можно утяжелители на ноги можно жилет утяжелитель, можно толстый ремень как у пожарного или у лифтеров, и на них цеплять груз, можно рюкзак, прочный, и наполнить его чем угодно, чтоб весил килограмм 15-20.
Любые из этих приспособлений вы найдете где угодно, турник и брусья есть везде. С гантелями посложнее, но они тоже есть у многих, если у вас нет, одолжите у соседа, выкупите у алкашей на улице, у них точно есть. Ну и утяжелители вы найдете, не найдете, отберете у первоклассника портфель, Вы же уже большой и сильный, а он маленький и слабый, с этим проблем не должно возникнуть.
1 ДЕНЬ:
- Подтягивание на перекладине, с утяжелителем, подбираем такой вес чтоб сделать 5-8 раз, делаем 3 подхода. Подтягиваемся широким хватом.
- Подъем гантели на бицепс, сидя или стоя, 4 подхода по 10 раз
- Поднятие гантелей перед собой, 3 подхода по 10 раз.Отдых 60 сек.
- Разведение гантелей в сторону, 3 подхода по 10 раз.Отдых 60 сек.
- Разведение гантелей в сторону в наклоне, 3 подхода по 10 раз.Отдых 60 сек.
- Жим гантелей над головой: 3 подхода по 10 раз. Отдых 60 сек.
- Поднятие ног на перекладине, 4 подхода до отказа. Отдых 60 сек.
2 ДЕНЬ:
- Отжимания на брусьях с дополнительным весом: 3-4 подхода по 5-10 раз
- Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в 4 подхода с отжиманием до отказа. Перерыв между подходами 60-90 сек.
- Отжимания от пола: делаете 4 подхода по столько раз, сколько сможете. Перерыв между подходами 60-90 сек.
- Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода до отказа. Перерыв между подходами 60-90 сек
3 ДЕНЬ — отдых.
4 ДЕНЬ:
- Выход силой на перекладине: 5 подходов по 5-10 раз. Можно на одну можно и на две. Если не получается то подтягивания средним хватом, 5 подходов по 10-15 раз.
- Подтягивание на перекладине за голову: 3 подхода по 10 раз
- Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: 4 подхода по 10 раз.
- Подъем гантелей на бицепс, делаете 3 подхода по 10 раз.
- Скручивания, 4 подхода до отказа. Отдых 60 сек.
5 ДЕНЬ — отдых.
6 ДЕНЬ:
- Приседания с гантелями: 5 подходов по 10-20 раз
- Выпады с гантелями: 4 подхода по 10-15 раз.
- Приседания с гантелями: 3 подхода по 15-30 раз
- Подъемы на носки с гантелями в руках, 4 подхода по 20-40 раз, если сил достаточно возьмите в одну руку гантели, а второй придерживайтесь, и делайте подъем одной ногой, потом ногу поменять.
7 ДЕНЬ — отдых.
От дых между упражнениями 2-3 минуты кроме тех на которых указанно время, не забываем про разминку-заминку и растяжку после тренировки, а так же правильно питаться, не будете кушать, не будете расти.
Загрузка ...
