Программа тренировок дома, на массу

Программа тренировок дома для набора мышечной массы

Вам понадобится: брусья желательно широкие, турник или перекладина, гантели или на крайний случай гири, и утяжелители, можно утяжелители на ноги можно жилет утяжелитель, можно толстый ремень как у пожарного или у лифтеров, и на них  цеплять груз, можно рюкзак, прочный, и наполнить его чем угодно, чтоб весил килограмм 15-20.
Любые из этих приспособлений вы найдете где угодно, турник и брусья есть везде. С гантелями посложнее, но они тоже есть у многих, если у вас нет, одолжите у соседа, выкупите у алкашей на улице, у них точно есть. Ну и утяжелители вы найдете, не найдете, отберете у первоклассника портфель, Вы же уже большой и сильный, а он маленький и слабый, с этим проблем не должно возникнуть.

1 ДЕНЬ: 

• Подтягивание на перекладине, с утяжелителем, подбираем такой вес чтоб сделать 5-8 раз, делаем  3 подхода. Подтягиваемся широким хватом.
• Подъем гантели на бицепс, сидя или стоя, 4 подхода по 10 раз
• Поднятие гантелей перед собой, 3 подхода по 10 раз.Отдых 60 сек.
• Разведение гантелей в сторону, 3 подхода по 10 раз.Отдых 60 сек.
• Разведение гантелей в сторону в наклоне, 3 подхода по 10 раз.Отдых 60 сек.
• Жим гантелей над головой: 3 подхода по 10 раз. Отдых 60 сек.
• Поднятие ног на перекладине, 4 подхода до отказа. Отдых 60 сек.

2 ДЕНЬ: 

• Отжимания на брусьях с дополнительным весом: 3-4 подхода по 5-10 раз
• Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в 4 подхода с отжиманием до отказа. Перерыв между подходами 60-90 сек.
• Отжимания от пола: делаете 4 подхода по столько раз, сколько сможете. Перерыв между подходами 60-90 сек.
• Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода до отказа. Перерыв между подходами 60-90 сек

3 ДЕНЬ — отдых. 

4 ДЕНЬ: 

• Выход силой на перекладине: 5 подходов по 5-10 раз. Можно на одну можно и на две. Если не получается то подтягивания средним хватом, 5 подходов по 10-15 раз.
• Подтягивание на перекладине за голову: 3 подхода по 10 раз
• Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: 4 подхода по 10 раз.
• Подъем гантелей на бицепс, делаете 3 подхода по 10 раз.
• Скручивания, 4 подхода до отказа. Отдых 60 сек.

5 ДЕНЬ — отдых.

6 ДЕНЬ:

• Приседания с гантелями: 5 подходов по 10-20 раз
• Выпады с гантелями: 4 подхода по 10-15 раз.
• Приседания с гантелями: 3 подхода по 15-30 раз
• Подъемы на носки с гантелями в руках, 4 подхода по 20-40 раз, если сил достаточно возьмите в одну руку гантели, а второй придерживайтесь, и делайте подъем одной ногой, потом ногу поменять.

7 ДЕНЬ — отдых.

От дых между упражнениями 2-3 минуты кроме тех на которых указанно время, не забываем про разминку-заминку и растяжку после тренировки, а так же правильно питаться, не будете кушать, не будете расти.